Джейн Б. Бурка - Прокрастинація

вчимося нових способів поведінки та нових навичок, типова послідовність дій така: починати з великої кількості зовнішньої підтримки, тоді поступово зменшувати обсяг цієї підтримки, переймаючи ці способи поведінки, і врешті робити це без зовнішніх команд чи структур. Наприклад, батьки навчають дітей, обговорюючи з ними завдання, допомагаючи їм думати про час (пояснюючи, як розуміти годинник або календар) або ж проводячи їх крок за кроком. Через якийсь час більшість дітей починають уголос проговорювати самі до себе те, що вони роблять. («Спершу ти береш листок і ручку. Далі пишеш своє ім’я зверху сторінки. А тоді пишеш назву»). Набуваючи більше досвіду, діти вдаються до субвокалізації — тобто говорять до себе дуже тихо, ледь чутно. Врешті ця мовленнєва функція стає повністю внутрішньою, внутрішнім голосом, який провадить та підтримує і про який дитина навіть не думає. Аналогічний процес спрацьовує і для дорослих: ми починаємо вивчати щось нове під чиїмось наглядом, потім потребуємо цього нагляду все менше й менше та врешті можемо практикувати нові дії самостійно. І ми, дорослі, говоримо самі до себе, вголос або подумки; ми займаємося самоконтролем.

Здатність до самомоніторингу — це важлива виконавча функція.[240] Ми використовуємо її, щоб обговорити з собою кроки для виконання завдання, допомогти собі залишатися на шляху, пристосовуватися до нових ситуацій, регулювати свій емоційний стан і знати, як ідуть успіхи. Однак багато людей із СДУ чи ВД мають проблеми із самомоніторингом; їхньому мозку це дається нелегко. Тому їм особливо важливо отримувати підтримку ззовні, і, щоб увібрати в себе нове, їм може знадобитися тривалий час. Ви можете попросити когось скласти для вас стратегію, а тоді розповідати цій людині про успіхи або ж обговорювати з самим собою ті кроки, які збираєтеся зробити.

Допомога у момент виконання

Ви можете зібратися з духом, усе для себе прояснити і справді хотіти досягнути важливої, реалістичної поведінкової цілі, але якщо у вас не дуже добра короткотермінова пам’ять, то вже через п’ять хвилин після того, як ви були готові зробити свій перший крок, ви можете геть забути, що мали зробити! Або ж ви налаштувалися почати працювати над досягненням своєї цілі, але вам на очі несподівано потрапляє щось незвичайне. Може, ви бачите цікаву обкладинку журналу чи пригадуєте, що хтось згадував вам назву книжки, і відкриваєте ноутбук, аби знайти її, замість того, щоб безпосередньо взятися до свого завдання. І тут необов’язково ховається котрийсь із внутрішніх конфліктів через роботу, що їх ми описували у Розділах 2–5, коли розмовляли про страхи, які зазвичай лежать за прокрастинацією. Ви просто не пам’ятаєте — і це не тому, що у вас рання стадія хвороби Альцгеймера. Причиною цього може бути те, що ваш мозок просто не дуже добре запам’ятовує і легко відволікається.

Результати нещодавнього дослідження СДУ в дорослих, яке проводили в Берклі[241], наголошують на тому, що основною стратегією у підході до виконання завдань є отримання допомоги в момент виконання. Просто готовий план може бути недостатнім, щоб допомогти вам довести справу до кінця. Вам потрібно щось зовнішнє, що нагадало би вам, коли і де ви збираєтеся вдатися до дій, власне у момент виконання завдання або ж, оскільки ми говоримо про прокрастинацію, у момент його уникнення. Є багато варіантів, що могли би допомогти вам у момент уникнення, зокрема такі.

Візуальні нагадування навколо вас можуть стати у великій пригоді. Записки, малюнки, стрілочки, списки — будь-що, що може візуально нагадати вам про ваше завдання. Наприклад, коли ви плануєте попрацювати на комп’ютері, наклейте на монітор кілька записочок з нагадуваннями про кроки в напрямі до поведінкової цілі. Ленора мала клінічну практику в Кремнієвій Долині і працювала з багатьма технічно підкованими людьми, які створювали собі нагадування, що час від часу вистрибували на екрані, тож якщо ці люди бродили десь в іншому напрямку, безцільно блукаючи інтернетом чи читаючи новини, перед ними вистрибувало автоматичне нагадування, яке допомагало їм повернутися до справ.

Візуальні нагадування також можуть бути корисними, якщо їх розміщувати в інших місцях вашого дому як нагадування, що пора почати працювати над досягненням вашої цілі. Особливо допомагають записки в місцях, де ви часто і бездумно зависаєте — на дзеркалі у ванній, на телеекрані, на вхідних дверях, на кермі вашого авто, на вашій подушці. Один наш знайомий прокрастинатор чіпляє такі записки в холодильнику, і це йому допомагає!

Аудіальні нагадування можна використовувати аналогічно. Якщо у вас є смартфон чи годинник зі звуковим сигналом, ви можете ставити в них нагадування на час, коли плануєте зробити наступний крок у напрямі до вашої цілі. Ви також можете наставляти кухонний таймер, який нагадував би вам, коли братися до роботи над досягненням цілі, або, коли ви власне працюєте над роботою, наставляти його на певну кількість часу (наприклад, п’ятнадцять хвилин), щоб ви знали, що вам потрібно зосередитись усього на якийсь час, а тоді можна переходити до іншого цікавого вам заняття не по темі. Якщо вам допомагають аудіальні нагадування, вам може стати в нагоді сайт www.watchminder.com, де можна знайти чимало продуктів, створених спеціально для людей, яким потрібно контролювати час. Ви можете, наприклад, придбати годинник, який подаватиме сигнали через попередньо визначені проміжки часу, нагадуючи вам змінити фокус уваги.

Реальна, жива людина також може стати чудовим помічником у момент виконання завдання, якщо вона знає, що вам потрібно (зосередженість, нагадування), і може надавати таку допомогу зі співчуттям та любов’ю. Такою людиною може бути ваш партнер, товариш, колега, тренер, психолог, чи підлеглий — важливо, щоби вам було комфортно, і щоб ви відчували, що вас приймають, і щоб інша людина була вашим зовнішнім джерелом мотивації і зосередженості, яких ви не можете забезпечити собі самі. Конкретні ідеї щодо того, як інша людина може вам допомогти, дивіться в Розділі 14.

Важливість укладу та звичок

Якщо у вас СДУ або ВД, кожна точка ухвалення рішення є потенційним відхиленням від шляху, яким ви йдете.[242] Щоразу, коли вам доводиться вибирати, що робити, ви стикаєтесь із можливістю того, що вас віднесе у геть протилежному напрямку або затягне в болото нерішучості. Хай там як, але ви збиті з колії, а це ідеальний ґрунт для прокрастинації. Однак, якщо у вас є звичні вам уклад та звички, ви значно зменшуєте ймовірність сходження зі шляху, адже ви просто робите те, що робите завжди, без жодних запитань. Замість того, щоб вважати уклад і звички в’язницею, що забирає вашу свободу та творчу індивідуальність, намагайтеся сприймати їх як спосіб допомогти вам подбати про обтяжливі аспекти життя, щоб ви мали свободу бути тією унікальною, творчою, спонтанною особистістю, якою ви є (і щоб не саботували самі себе прокрастинацією).

Складайте списки (і користуйтеся ними!). Дістаньте свої ідеї та плани з голови й запишіть їх