Келлі Макгонігал - Сила волі

Мова, література, математика, фізика, хімія. А що було б, якби у школах та університетах нас вчили розвивати силу волі? Наскільки успішнішими ми могли б стати? Келлі Макґоніґал допомогла тисячам людей змінитися: кинути пити чи курити, пробігти марафон, зайнятися спортом, створити власний бізнес, налагодити стосунки в сім’ї тощо. Свою методику вона узагальнила в цій книжці.
Авторка з наукового боку показує, як влаштовано наше мислення, чому ми уникаємо змін і сповна не використовуємо власний потенціал. Але, окрім теорії, Макґоніґал подає безліч фактів і цікавих прикладів. Та найбільша перевага книжки — це вправи. Виявляється, завдяки ним мозок можна натренувати, як м’язи.

Келлі Макґоніґал

Сила волі

Вступ. Ласкаво просимо до курсу з розвитку сили волі

Коли я кажу, що викладаю курс, який допомагає розвинути силу волі, зазвичай люди реагують однаково: «Це саме те, що мені потрібно». Нині, як ніколи раніше, ми усвідомлюємо, що сила волі — здатність контролювати свою увагу, емоції та бажання — впливає на здоров’я, матеріальне становище, стосунки з іншими людьми й кар’єру. Ми всі це знаємо. І розуміємо, що потрібно контролювати кожен аспект свого життя: що ми їмо, робимо, говоримо чи купуємо.

Однак більшість погодиться, що сила волі часто-густо нас підводить і нам не завжди вдається себе контролювати. За даними Американської асоціації психологів, основною проблемою на шляху до досягнення своїх цілей американці називають брак сили волі. Багато хто з нас відчуває провину, коли підводить себе чи когось іншого. А дехто взагалі стає заручником власних думок, емоцій і бажань й у житті керується, радше, спонтанними поривами, аніж зваженими рішеннями. Та навіть той, хто вже непогано опанував техніку самоконтролю, відчуває постійне виснаження, бо повсякчас тримає себе в шорах, та запитує себе, чи і справді життя — ­завжди така складна штука.

Як психолог та викладач Програми оздоровлення медичного факультету Стенфордського університету я допомагаю людям долати стрес і приймати правильні рішення. Упродовж багатьох років працюючи з людьми, які прагнуть змінити власне мислення, емоції, зовнішність та звички, я переконалась, що на заваді їхньому успіху стають саме найпоширеніші уявлення про силу волі, які створюють зайвий стрес. Незважаючи на те, що проведені дослідження виявилися успішними й корисними, очевидно, що вони все ще не доступні широкому загалу. Люди продовжують застосовувати застарілі стратегії, а я знову і знову переконуюся, що вони не лише неефективні, а й навіть шкідливі, бо призводять до саморуйнування та втрати самоконтролю.

Саме тому я і розробила курс «Наука сили волі», що проводиться для всіх охочих у рамках програми безперервної освіти Стенфордського університету. У його основі — найновіші дані про само­контроль із галузей психології, економіки, нейробіології та медицини, що пояснюють, як позбутися старих звичок і сформувати нові, навчитися не відкладати важливі справи, зосередитися та подолати стрес. У курсі обґрунтовано, чому саме ми піддаємося спокусі, та описано, як знайти в собі сили, щоб цьому протистояти. Продемонстровано, як важливо усвідомлювати межі самоконтролю, та запропоновано найкращі стратегії для тренування сили волі[1].[1]

Курс «Наука сили волі» швидко став одним із найпопулярніших у рамках стенфордської програми безперервної освіти. Коли ми проводили перші лекції, то змушені були чотири рази змінювати аудиторію, адже кількість нових слухачів невпинно зростала. Посадовці, викладачі, спортсмени, лікарі та просто зацікавлені темою сили волі вщерть заповнювали одну з найбільших аудиторій Стенфорду. Вони приводили чоловіків і дружин, дітей і колег, щоб поділитися з ними досвідом.

Я сподівалася, що курс стане корисним для такої розмаїтої ­аудиторії, адже в слухачів були дуже різні цілі: хтось хотів кинути курити, а хтось — схуднути чи стати кращими батьками. Але результати здивували навіть мене. Опитування, проведене серед учасників програми через чотири тижні після початку курсу, показало, що 97 % з них почали краще розуміти мотиви своєї поведінки, а 84 % повідомили, що курс уже допоміг їм розвинути силу волі.

Наприкінці курсу слухачі розповідали про те, як вони позбулися тридцятирічної залежності від солодощів, нарешті повернули борги, припинили лаяти своїх дітей, почали займатися спортом, загалом стали почуватися краще й більше контролювати свої рішення. У відгуках учасники зазначали, що курс справді змінив їхнє життя. Вони одностайно заявляли, що опанували стратегію самоконтролю й надихнулися досягати найважливіших цілей. Ці знання були однаково корисні для людей, що лікуються як від алкоголізму, так і від кіберзалежності. Завдяки стратегіям само­контролю слухачі могли опиратися різноманітним спокусам, байдуже, що це — шоколад, відеоігри, шопінг чи навіть одружений колега. Курс допомагав слухачам досягати особистих цілей: пробігти марафон, започаткувати власний бізнес чи подолати стрес після втрати роботи, сімейних чвар і навіть жахливих шкільних контрольних (саме це відчувають мами, коли діти починають ходити до школи).

Зізнаюся, що, як і будь-який чесний викладач, звичайно, й сама багато чого навчилася від своїх слухачів. Вони засинають, коли я занадто довго розповідаю про наукові аспекти і забуваю пояснити, як вони пов’язані з проблемами із силою волі. Завдяки своїм слухачам я швидко зрозуміла, які стратегії насправді дієві в реальному житті, а які геть не ефективні (цього ніколи не виявить жодне наукове дослідження). Вони творчо підходили до щотижневих домашніх завдань та продемонстрували нові способи перетворити абстрактні теорії на корисні правила для повсякденного життя. У цій книжці поєднано новітні наукові ідеї та практичні аспекти курсу, що ґрунтуються на результатах останніх досліджень і власному досвіді сотень його учасників.

Уміти себе контролювати — це вміти програвати

Більшість книжок, присвячених змінам поведінки, — чи то опис нової дієти, чи то посібник із набуття фінансової незалежності — допомагає вам поставити собі мету й навіть конкретно говорить, що потрібно робити, щоб її досягти. Та якби достатньо було тільки визначити свою мету, ми виконували б усі свої новорічні обіцянки, а моя аудиторія була б порожня. Лише невелика кількість книжок справді допоможе зрозуміти, чому ви насправді не виконуєте своїх обіцянок, незважаючи на те, що чітко усвідомлюєте потребу в тих чи інших своїх діях.

Я вважаю, що найкращий спосіб досягти самоконтролю — зрозуміти, чому ви його втрачаєте. Попри поширену думку, знання причин, через які ви можете не досягти успіху, аж ніяк не програмує вас на невдачу. Воно дає змогу вам захистити самого себе й уникнути пасток, що призводять до втрати сили волі. Дослідження свідчать, що люди, які вихваляються прекрасною силою волі, насправді більш схильні втрачати самоконтроль перед спокусою.[2] Наприклад, курці, які оптимістично заявляють, що більше ніколи не візьмуть до рук цигарок, можуть знову почати курити вже через чотири місяці, а занадто оптимістичні любителі дієт найгірше втрачають вагу[2]. Чому так відбувається? Бо такі люди не вміють спрогнозувати, коли, де й чому можуть зазнати невдачі. Вони оточують себе спокусами, наприклад, проводять час із курцями або ж завжди мають удома печиво. А також найбільше дивуються, якщо в них трапляється збій, та відмовляються від поставленої мети, коли стикаються з труднощами.

Знання самого себе — особливо коли виникають проблеми із силою волі — це основа самоконтролю. Саме тому курс «Наука сили волі» та ця книжка зосереджені на найпоширеніших помилках, яких ми всі припускаємося. У кожному розділі буде спростовано один найпоширеніший міф про самоконтроль, і ви дізнаєтеся про новий спосіб розв’язання ваших проблем із силою волі.

Ми ретельно аналізуватимемо кожну нашу помилку: що саме веде нас до невдачі, коли ми піддаємося спокусі та відкладаємо те, що треба зробити. Якої фатальної помилки припускаємося і чому? І найважливіше, що ми шукатимемо способи уникнути цього в майбутньому. Чи можемо ми скласти стратегію успіху