Джейн Б. Бурка - Прокрастинація

від того, що робили, і стаєте «присутнім всією своєю сутністю, уважним і часто фізично нерухомим».[231] Ви можете зробити це навіть зараз, у цю мить. Припиніть читати і просто зосередьтесь на тому, що ви відчуваєте.

Сакральна пауза може бути особливо корисна прокрастинаторам. Коли ви починаєте відчувати, як у вас наростає тривога, страх, відчуття провини, самозвинувачення чи жах, візьміть сакральну паузу і поверніться у момент «тут і зараз», коли ви просто відчуваєте зв’язок із власним тілом. Коли будете готові зробити крок у напрямі до своєї поведінкової цілі, візьміть сакральну паузу на якусь хвилинку, перш ніж зробити той самий телефонний дзвінок, відкрити той самий файл, написати те саме речення чи сплатити саме той рахунок. Щоразу, коли ви берете сакральну паузу, ви принаймні на мить від’єднуєтеся від знайомого вам відточеного нейронного ланцюжка прокрастинації і даєте собі можливість підійти до наступного моменту у вашому житті з дещо інакшим настроєм — більш відкрито, більш збалансовано і, можливо, навіть з більшою впевненістю в тому, що ви можете впоратися з усім, що трапиться вам на шляху.

Математика серця. Зосередившись (свідомо) на своєму серці, ви можете регулювати власний серцевий ритм. Спокійний, рівномірний серцевий ритм супроводжує відчуття гармонії, повноти сил або легкості й асоціюється з позитивними емоціями. А от негативні відчуття пов’язані з уривчастими, хаотичними серцевими ритмами і відчуттям внутрішнього неспокою,[232] а ви, мабуть, відчуваєте саме це, коли сердитеся на себе за прокрастинацію або з відчаєм і тривогою передчуваєте наближення дедлайну.

Всього за одну-дві хвилини ви можете відрегулювати свій серцевий ритм. Почніть так: зосередьтеся на своєму серці, можливо, поклавши руку на груди в ділянці серця. У процесі дихання уявляйте, як повітря заходить у ваше серце і виходить з нього, повільно та обережно віднайдіть свій власний ритм, аж поки ваше дихання не стане спокійним і врівноваженим. П’ять-шість вдихів і видихів за хвилину — це саме той ритм, що заспокоює більшість людей, однак важливо знайти свій ритм. Продовжуючи дихати та відчувати свій серцевий ритм, пригадайте собі позитивне відчуття з якогось моменту у вашому житті, коли вам було добре, і просто якусь мить насолоджуйтеся цим відчуттям.[233]

Ви можете обрати собі установку, яку хочете в собі розвинути, чи якесь відчуття та зосереджуватись на них із кожним вдихом і видихом. Наприклад, ви можете подумки казати собі: «Дихай спокоєм», «Дихай сміливістю», «Дихай прощенням» чи «Дихай рівновагою». Таке «дихання на установку»[234], як і сакральна пауза, може бути особливо корисним, коли ви перевтомлені, у стресі чи налякані або ж коли перебуваєте в дуже емоційній ситуації. Вам може допомогти «Дихай стійкістю» або ж «Дихай наміром». Або ж ви можете диханням допомогти собі зменшити емоційне навантаження, пов’язане з виконанням завдання, — «Послаб значимість» або ж «Дихай байдужо».[235]

Реакція релаксації Бенсона. «Дихання на установку», яке ми щойно описали, — це версія техніки, яку початково розробив доктор Герберт Бенсон понад тридцять років тому. Доктор Бенсон, Гарвардський кардіолог та засновник психосоматичної медицини, запропонував оманливо просту техніку управління стресом, яка також зосереджена на диханні.[236] Все, що потрібно робити, — це вдихати і видихати, повільно й регулярно, глибоко дихаючи животом. На кожному видиху повторюйте слово, яке вас заспокоює. В оригінальному вченні й дослідженнях Бенсона люди на кожному видиху казали: «Раз», але спрацює будь-яке слово, яке вам легко вимовити і яке вас заспокоює. Людям подобається використовувати такі слова, як «мир», «легкість», «спокій» і «тепло»[237]. Намагайтеся робити це протягом 10–20 хвилин двічі на день. Що більше ви виконуватимете цю вправу, то легше вона вам вдаватиметься і то швидше ви зможете розслаблятися в стресі.

* * *

Окрім вправ і практики усвідомленості, є ще багато інших способів подбати про свою біологічну природу, які зменшать рівень стресу і допоможуть вам почуватися більш збалансованими і більш спроможними впоратись із тим, що ви відкладали на потім. Якщо ви намагаєтеся виконувати ці кроки, але продовжуєте прокрастинувати, ми ще раз рекомендуємо вам подумати над тим, які внутрішні переживання зупиняють вас. Ми також рекомендуємо використовувати ці підказки в міру, адже кожну з них можна використовувати і як спосіб прокрастинації над чимось іншим!

• Висипайтеся. Якщо треба, трохи подрімайте серед дня.

• Харчуйтеся так, щоб живити і мозок, і тіло.

• Обмежте вживання кофеїну, алкоголю та інших некорисних речовин.

• Якісно займайтеся сексом, бажано з коханою людиною.

• Заведіть домашнього улюбленця. Пес змусить вас ходити на прогулянки, а ще собаки і коти позитивно впливають на артеріальний тиск і серцево-судинну систему.[238]

• Подзвоніть другові або краще зустріньтеся і гарно повеселіться; це знизить рівень гормонів стресу у вас обох.

• Грайте в ігри й знаходьте час на розваги.

Експериментуючи із цими рекомендаціями, пам’ятайте, що, як і з будь-яким навчанням, важливо повторювати. Ви, окрім іншого, карбуєте у своєму мозку нові нейронні шляхи, і лише в результаті повторення ці нейрони працюватимуть разом, а тоді між ними виникне зв’язок. Тож не здавайтесь; і найменший крок стане в пригоді.

16. Поради для прокрастинаторів із СДУ та виконавчою дисфункцією

Людям із синдромом дефіциту уваги (СДУ) та виконавчою дисфункцією (ВД) властиво мати проблеми з прокрастинацією. Хоча всі наші попередні рекомендації для подолання прокрастинації є дієвими, у цьому розділі ми пропонуємо додаткову допомогу людям саме з СДУ або ВД. І навіть якщо у вас немає цих проб лем, ми сподіваємося, що ви прочитаєте цей розділ, бо й вам можуть знадобитися котрісь із цих думок.

Хочемо нагадати, що СДУ та деякі проблеми з ВД — це насамперед проблеми зі стримуванням, тобто людям складно керувати своїми поривами й не відволікатися, а це один із головних чинників, який призводить до прокрастинації.[239] Складно зупинитися і не звертати увагу на всі нові для вас стимули — ідеї, думки, звуки, відчуття, бажання та на інших людей. Коли ви відволікаєтесь і втрачаєте зосередженість, вам складно бути організованим, проявляти наполегливість і доводити справи до кінця, тож прокрастинація розцвітає пишним цвітом. Аби перестати відволікатися й повернутися на свій шлях, потрібно докласти зусиль. Важливе значення має розробка стратегій, які зменшують кількість моментів, що відволікають і борються за вашу увагу, й нагадування собі, що потрібно повернутися до завдань, які ви намагаєтеся завершити.

У цьому розділі ми висвітлюємо деякі принципи, що зарекомендували себе у допомозі людям із СДУ, та даємо конкретні рекомендації на основі кожного принципу. Крім того, ми сподіваємося, що ви використовуватимете свій досвід і творче мислення для розробки власних стратегій і рішень. Радимо вам звернути увагу на безмір книги та інтернет-ресурси, що стосуються СДУ та виконавчої дисфункції, частину з яких ми подаємо у примітках до цього розділу.

Починайте із зовнішнього, переходьте до внутрішнього

Коли ми