Джейн Б. Бурка - Прокрастинація

що вам подобається, адже важко буде дотримуватися регулярності, якщо ви ненавидите кожну хвилину своїх фізичних занять. Якщо вам подобається вид спорту, який не лише забезпечує вам навантаження на серцево-судинну систему, а й стимулює ваш мозок, — це ще краще. Запишіться на уроки сальси чи почніть грати в теніс із другом. Коли ваш мозок вивчатиме незнайомі рухи чи передбачатиме рухи вашого противника або партнера, ви виграєте від подвійного тренування.

Займайтеся спортом разом із другом. Коли у вас так багато інших завдань, за які важко взятися, залучення товариша, який складе вам компанію, може підвищити вашу мотивацію і зробити заняття веселішими. Якщо ви домовилися з людиною, то, найімовірніше ви таки вийдете з дому і не піддастеся спокусі побайдикувати чи повалятися в ліжку. Також пам’ятайте, що спілкування з людьми корисне для вашого мозку; воно допомагає боротися з гормонами стресу, які активізуються, коли ви ізолюєте себе від людей.

Позаймайтеся спортом перед тим, як взятися за складний проект. Під час заняття спортом ви отримаєте приплив крові, а коли зупинитеся, ця кров приплине просто до вашого мозку. Він отримає додаткове насичення киснем, BDNF та ендорфіни, тож приблизно протягом години після тренування ви мислитимете чіткіше. Скористайтеся цим і одразу після заняття візьміться за одне зі своїх найскладніших завдань.

Починайте з малого. Так, ми постійно це повторюємо, і ця думка, як і раніше, відштовхує вас. Коли ви зацікавитеся заняттями спортом, то можете відчути спокусу розпочати біг з дистанції у п’ять кілометрів чи грати баскетбол зразу на весь майданчик, навіть якщо вже роками ведете сидячий спосіб життя. Зрештою, маленькі кроки видаються такими мізерними! Та у випадку зі спортом, як і з багатьма іншими заняттями, робити маленькі кроки — це найкращий підхід. І хоча ця стратегія може здаватися не настільки грандіозною, як ваша ідеальна картинка, її досягнути реальніше. Люди, які надто агресивно беруться за тренування, не лише ризикують отримати фізичні травми, а й, найімовірніше, облишать свої спроби. Значно краще розпочинати повільно та досягати результатів крок за кроком.

Тренуйте свій мозок. Як і ваші м’язи, мозок розвивається в результаті тренувань. Особливо активно він реагує на нові виклики, які вимагають вашої цілковитої уваги та зосередження і виводять вас на вищий рівень ефективності. Майкл Мерценік, дослідник із Каліфорнійського університету в Сан-Франциско, який одним із перших науковців продемонстрував пластичність мозку протягом життя людини, розробив програми розвитку мозку за допомогою комп’ютерних вправ. Мерценік виявив, що, коли люди змушені виконувати аудіальні та візуальні завдання, швидкість і точність роботи мозку значно підвищуються, і це триває досить довго. Люди у віці 65–90 років можуть відновити роботу свого мозку до рівня мозку людей, молодших від них на 15–20 років![222] Такий вплив мають різні головоломки, вивчення нової мови чи навчання гри у бридж. Якщо маєте бажання переглянути веб-сайт доктора Мерценіка, ось посилання: http://www.positscience.com.

Заняття спортом — це та сама, найпотужніша, річ, яку ви можете зробити, щоб оптимізувати функціонування свого мозку.[223] Якщо ваше тіло рухається, а мозок розвивається, ви можете перейти до інших справ, які постійно відкладали.

Усвідомленість: що це і яка вона буває

Фізичні вправи змушують ваше тіло рухатись, і це один зі способів підготувати мозок до того, щоб розібратися зі справами, які ви відкладали на потім. Інший підхід, що допоможе вам підготуватися до осягнення відкладених проектів, стосується абсолютно протилежної діяльності — уповільнитися настільки, щоб стати «усвідомленим».

Усвідомленість передбачає «свідоме звернення уваги на перебування в поточному моменті без оцінювання».[224] Це медитативний спосіб спостереження за своїми відчуттями, який практикують вже понад дві з половиною тисячі років. Він може бути особливо корисним для прокрастинаторів через свою зосередженість на неосудливому сприйнятті моменту «тут і зараз». Оскільки «загальний тон практики усвідомленості полягає в м’якості, вдячності і турботі», вона є протилежністю до самокритики.[225] Практикувати усвідомленість — це один зі способів розвинути здатність ставитися до себе зі співчуттям, а не з жорстокістю, пропонувати собі м’яку підтримку, а не жорсткі вимоги, та відчувати стабільне, збалансоване прийняття, а не тривожне хвилювання і провину. Уявіть собі, наскільки інакшим могло би бути ваше ставлення до себе і як ви могли би підходити до страшних відкладених завдань, якби мали більш спокійний настрій.

Усвідомленість має і фізичні переваги. Практику усвідомленості пов’язують із кращим функціонуванням імунної системи, полегшенням серцево-судинних захворювань та полегшеною реакцією на стрес.[226] Оскільки прокрастинатори переживають стільки психічних і фізичних стресів, усвідомленість як підхід до зменшення рівня стресу має особливу цінність.

Зменшення рівня стресу через усвідомленість. Джон Кабат-Цинн розробив систему навчання практикам усвідомленості, які можна впровадити у сучасне життя. Його восьмитижневу програму «Зменшення рівня стресу через усвідомленість»[227] (ЗРСЧУ) викладають у медичних центрах і клініках по всіх країнах, і її ефективність була доведена під час численних досліджень. Наприклад, нещодавнє дослідження в Гарварді показало, що регулярна практика усвідомленості стимулює розвиток тієї частини мозку (передньої острівкової частки кори головного мозку), яка пов’язана з відчуттями співчуття, доброти, відкритості й здатністю сприймати.[228]

Як і більшість практик усвідомленості, ЗРСЧУ починається з того, що ви сидите в зручному положенні й зосереджуєтеся на власному диханні. Вже саме те, що ви знаходите можливість звернути увагу на цю фундаментальну і незамінну діяльність вашого тіла, моментально витягує вас із автоматичної пригніченої психічної та фізичної діяльності, якою більшість із нас займається упродовж дня. Багато людей помічають, що, зосереджуючись на диханні, без наміру будь-що змінити, вони починають дихати повільніше й повніше й робити глибші видихи.

Коли ви звертаєте неосудливу увагу на власне дихання й тілесні відчуття, ви починаєте помічати власні думки і не судити їх.[229] У практиці усвідомленості ви спостерігаєте за власними думками, хай які вони, як вони приходять і йдуть, як змінюються щомиті. Якщо звертати увагу на власні думки у такий м’який, спостережливий спосіб, ви зможете більше дізнатися про себе без суворого оцінювання і можете навіть відчувати вдячність вже за те, що живете у думках і тілі.

Сакральна пауза. Одним зі способів внести усвідомлене розуміння до переліку маленьких моментів протягом дня є використання «сакральної паузи».[230] Зробити це і надзвичайно просто, і неймовірно складно. Суть полягає в тому, щоб зупинитися на одну мить, навмисно і свідомо, перед тим як почати щось робити чи перш ніж зробити наступний крок. На кілька коротких секунд зупиніться і просто зверніть увагу на власне дихання та відчуття у своєму тілі. Відновіть зв’язок із поточним моментом настільки максимально, наскільки лише можете. Кілька коротких секунд ви не повинні робити нічого іншого чи бути десь інде, у роздумах про минуле чи в очікуванні майбутнього. На кілька коротких секунд ви просто відключаєтесь