Джейн Б. Бурка - Прокрастинація

Ці пропозиції, на що погоджуватись, а від чого відмовлятися, — це лише початок. Сподіваємося, вони заохотять вас більше думати про те, який вибір — «так» чи «ні» — ви можете зробити щодо бажаних і небажаних речей у вашому житті. Коли ви заявите про своє право самостійно вирішувати, як вам проводити час, ви прокрастинуватимете менше і матимете більше життєвого простору.

15. Тіло у боротьбі з прокрастинацією

Коли ми прокрастинуємо — чи то ми швидко біжимо, аби втекти від чогось, чи залягаємо на диван перед телевізором, — ми втрачаємо зв’язок із найважливішою частиною себе — своєю біологічною сутністю. Якщо ви виділите час, щоб звернути увагу на власний сенсорний досвід і подбати про здорове тіло, то зможете побачити, щó ви відкладали на потім. Те, що ви дбаєте про тіло, не позбавить вас від прокрастинації за одну ніч, але може допомогти вам почуватися більш врівноважено, міцно стояти на ногах і відчувати легкість у тілі та в думках. Коли ви відчуваєте гармонію тіла і розуму, ви більше готові долати незавершені проекти, що на вас чекають.

Починаємо рухатися, щоб зрушитись із мертвої точки

Декому з вас думка про те, що ви можете використовувати фізичні вправи, аби вибратись із паралічу прокрастинації, дасть полегшення і надію. Іншим ця перспектива може видатися непривабливою, і вони почуватимуться пригніченими чи притисненими до стінки вже від самої думки, щоб взути кросівки. Та перш ніж ви потягнетеся за пультом чи ввімкнете комп’ютерну гру, принаймні подумайте, що можна зробити, щоб займатися фізичними вправами заради приборкання прокрастинації. Як і всі техніки, які ми пропонуємо, вправи можуть допомогти, якщо ви їх виконуватимете. Якщо ж попри всі відомі переваги ви відкладатимете спортивні заняття, як і все інше, ще раз подумайте над страхами, описаними в першій частині. Вашу готовність ввести заняття спортом у своє життя можуть підривати страх провалу, страх успіху або страх підконтрольності.

Давно відомо, що фізичні вправи не тільки зміцнюють загальне фізичне здоров’я, вони також вагомо впливають на покращення настрою. Коли людині в депресії вдається вийти на прогулянку чи сходити в спортзал, їй зазвичай стає краще. Фізичні вправи активізують вироблення ендорфінів — гормонів, які відповідають за відчуття задоволення і гарне самопочуття. Незалежно від того, чи перебуваємо ми в депресії, чи ні, заняття спортом можуть підняти наш дух, якщо ними не зловживати.

На сьогодні є докази, що фізичні вправи не тільки піднімають настрій, а й сприяють розвитку й регулюванню роботи мозку. У своїй книзі «Запали себе» Джон Рейті, психіатр із Гарварда, описав багато способів, як фізичні вправи допомагають нашому мозку.[215] Те, що ми подаємо далі, взяте з його роботи.

Коли ви займаєтеся спортом, каже Рейті, ви не просто почуваєтеся краще — у вас краще працює мозок: ви швидше вчитеся, підвищується ваша когнітивна гнучкість, у вас ясніше мислення і гостріша пам’ять. Кров, яка під час ваших занять перекачувалась по тілу, майже одразу після тренування повертається назад у мозок — і це дає йому ресурси для навчання. В одному з досліджень люди після занять спортом вивчали нові слова на 20 % швидше, ніж перед заняттям. У ході іншого дослідження, після того як один зі шкільних районів Чикаго ввів ранкові шкільні заняття фізкультурою, тамтешні учні восьмого класу посіли перше місце у світі в стандартній контрольній роботі на перевірку знань з природничих наук, взявши верх над учнями з таких математично-природничих осередків, як Тайвань, Сингапур і Японія.[216]

Фізичні вправи стимулюють вивільнення фактора росту, відомого як нейротрофічний фактор головного мозку (BDNF). BDNF схожий на добриво для вашого мозку (Рейті називає його Miracle-Gro за аналогією із компанією-виробником добрив) і допомагає нейронам рости здоровими й міцними, з розгалуженнями, які з’єднуються аж з 10 000 інших нейронів.[217] Крім того, BDNF стимулює ріст нових нейронів, включно з новими нейронами в гіпокампі. Як ви, мабуть, пам’ятаєте, гіпокамп має життєво важливе значення для зберігання пам’яті, тож він відіграє важливу роль, допомагаючи нам вкладати те, що відбувається в будь-який окремий момент часу, у ширший контекст вже пережитого нами досвіду. Завдяки гіпокампу ми можемо бачити всю картину.

Ця здатність вкладати в контекст незамінна для контролю нервових потрясінь. Коли ви відчуваєте муки прокрастинації і вас переповнює побоювання, тривога, непокора чи страх, у вашому мозку активізується детектор загроз — амигдала, або мигдалоподібне тіло. Зазвичай гіпокамп допомагає оцінити загрозу об’єктивно, щоб ви не застрягли в циклі страху. Ви можете сказати собі: «Я не втрачу все, якщо не сплачу рахунок по цій кредитці вчасно; останнього разу мені довелося заплатити штраф за протермінування». Однак, як зауважують Рейті та інші,[218] хронічний стрес спричиняє значну шкоду гіпокампу (фактично, коли нейрони відмирають, він зсихається), і він починає гірше пам’ятати минуле. В міру того, як детектор загрози міцнішає і ви все більше запалюєтеся, реалістичні думки відходять на задній план. От тоді стає справді страшно починати писати той звіт, займатися протермінованою податковою звітністю чи йти на пошту за всіма тими листами, які назбиралися за останніх шість місяців.

Фізичні вправи не лише «блокують усі негативні впливи хронічного стресу; вони також можуть дати їм зворотний хід».[219] Експерименти на щурах показали, що зменшений гіпокамп може завядки фізичним вправам повертатися до свого попереднього стану! Усього через три місяці регулярних занять спортом об’єм крові у гіпокампі зростає на 30 %.[220] Тож починайте рухатися; це допоможе вашому мозку зрушити вас із мертвої точки. Ось кілька рекомендацій, як взятися до цього.

Придбайте (і використовуйте) крокомір. Медики рекомендують щоденно проходити 10 000 кроків, що приблизно дорівнює відстані у 8 км. Використання крокоміра (який ви прикріплюєте собі на пояс) значно збільшує ймовірну кількість кроків, які ви зробите, — приблизно на півтора кілометра щодня![221] Коли ви носите крокомір, зараховується кожен, навіть найменший, крок. Якщо ви ходитимете більше, то почуватиметеся краще, мозок працюватиме чіткіше, а ви матимете настрій братися до завдань, яких довго уникали.

Робіть фізкульт-перерви. Коли ви ловите себе на тому, що безрезультатно буксуєте на місці і ніяк не можете взятись до діла, — зробіть коротку перерву. Перерва розірве зв’язки нейронного ланцюжка, що переповнює вас острахом, тривогою чи ненавистю до себе. Однак важливо, що саме ви робитимете протягом цієї перерви. Замість того, щоб сидіти перед телевізором за улюбленою програмою чи поглинати відро морозива, змусьте своє тіло рухатися. Прогулянка навколо кварталу, десять хвилин на велотренажері чи танці серед вітальні під улюблену музику пришвидшать циркуляцію крові й допоможуть вашому мозку зосередитися.

Займайтеся тим, що любите. Неважливо, як ви тренуєтеся, — важливо вибрати те,