Джейн Б. Бурка - Прокрастинація

створив антиграфік.[198] Ми з’ясували, що антиграфік дуже помічний нашим клієнтам і учасникам наших тренінгів з прокрастинації.

Антиграфік — це щотижневий календар справ, які ми зобов’язалися зробити. Він може допомогти вам досягнути вашої цілі двома способами. По-перше, дивлячись на майбутні події з огляду на те, скільки часу ви вже використали, ви побачите, скільки часу максимально вам потрібно для досягнення вашої цілі. По-друге, наприкінці тижня корисно озирнутися і побачити, на що насправді пішов ваш час, — а це ще один спосіб самомоніторингу.

«Я не знаю, куди зникає мій час». Подумайте про наступних сім днів, включно із завтрашнім. Використовуйте для цього порожній антиграфік зі с. 260–261 як модель; запишіть собі всі дії, які ви плануєте зробити наступного тижня, хай якими дрібними вони здаватимуться. Позначте на своєму антиграфіку години, коли найімовірніше ви робитимете те, що, очевидно, відбудеться наступного тижня. Якщо ви точно знаєте, коли ви робитимете те і те, внесіть ці дані у відповідну графу — наприклад, зустріч за обідом, вівторок, 12:00–13:30. Якщо ви не знаєте точно, коли ви робитимете певну справу, підрахуйте приблизну кількість часу, необхідного для цієї справи, а тоді внесіть її у графік дня, коли ви могли би її вирішити. Включайте всі конкретні зобов’язання, які запланували на цей тиждень, наприклад вечірні зустрічі чи побачення з друзями. До того ж виділяйте час на щотижневу рутинну роботу, наприклад продуктові закупи чи заправку автомобіля.

Врахуйте весь спектр ваших життєвих справ: робочі години; заплановані зібрання і зустрічі; заняття та події в соціумі; час для фізичних вправ; час для їжі, включно з її приготуванням і миттям посуду; час на такі домашні справи, як прибирання, прання та закупи; час, який ви запланували провести з друзями, коханою людиною чи дітьми; час для сну. Якщо ви завжди дивитеся вечірні новини чи футбол уночі щопонеділка, чи інші улюблені телевізійні програми, це також необхідно внести в графік. Передбачте додатковий час на читання газети в неділю. Не забудьте врахувати й міжміський переїзд та добирання на роботу. Користуйтеся календарем, аби нагадувати собі про заплановані справи, адже дуже легко щось забути. Не будьте надто самовпевненим — ви не зможете втримати все в голові. На сторінках 262–263 подано антиграфік Соні, вчительки старших класів, яка не встигає перевіряти контрольні роботи своїх студентів.

Пам’ятайте, ми не просимо вас записувати все, що ви повинні робити. Не вказуйте час, коли ви сподіваєтеся перейти до роботи над вашою поведінковою ціллю або коли ви думаєте, що надішлете листа старому другові. Якщо ви вчитесь, не вказуйте час, коли сподіваєтеся робити домашнє завдання. Ми не просимо вас пообіцяти собі спробувати зробити щось додатково — ми просимо вас тільки вказати, який час у наступному тижні вже зайнято.

Коли ви завершили заповнювати антиграфік, перегляньте його. Ця сторінка відображає ваше життя наступного тижня. Як ви почуваєтеся, розпланувавши себе на наступних сім днів? Вас переповнює думка про все те, що ви збираєтеся зробити? Чи переймаєтеся ви тим, як заповните свій незайнятий час? Може, ви занурюєтеся в стан депресії через те, що у вас так мало вільного часу? Зверніть увагу, як ви почуваєтеся, коли уявляєте, що проживаєте цей тиждень, і подумайте, чи це ваш графік змушує вас так почуватися.

Що ви можете дізнатися про те, скільки часу є у вас для роботи над проектом? Антиграфік показує вам максимальну кількість часу, яку ви можете використати; порожні графи відображають всі ваші незайняті години. Звісно, ніхто не використовуватиме всі вільні години для роботи над проектом, але антиграфік показує, скільки вашого часу є потенційно доступним.

Один інженер-конструктор обрав за тижневу поведінкову ціль подання проекту своєму клієнтові й планував витрачати три години на день для роботи над цим проектом. Коли він заповнив свій антиграфік, то побачив, що трьох незайнятих годин на день у нього немає! Зважаючи на його поточний графік, його мета недосяжна. Недооцінивши те, скільки часу в нього вже зайнято, він налаштовував себе на невдачу. Йому потрібно було або переглянути свою ціль, або переглянути свій графік.

Можливо, ви із тих людей, в кого є багато вільного часу. Чимало людей, які працюють удома, мають часткову зайнятість, працюють самі на себе чи не працюють взагалі, виявляють, що в них є великі проміжки неструктурованого часу. У ситуації з прокрастинаторами цей «вільний» час може бути причиною значних хвилювань, адже це означає, що, аби зробити хоч щось, їм доведеться створити власну структуру.

Антиграфік також може вам дещо сказати про те, як ви зараз керуєте своїм часом. Один блискучий студент-магістр лише після заповнення власного антиграфіка усвідомив, що прокидатися о 8:50, коли заняття починається о 9:00, надто ризиковано. Нічого дивного, що він завжди й усюди спізнювався!

Іноді люди переглядають свої плани й усвідомлюють, наскільки багато їхнього часу займають соціальні взаємодії та відпочинок. Ці прокрастинатори завчасно планували свої виправдання, тож коли настає момент істини, вони відчувають, що дотримуються зобов’язань, і можуть не визнавати, що насправді прокрастинують. «Я постійно планую так багато подій після роботи, що мені ніколи навіть не доводиться вирішувати, чи збираюсь я починати писати книгу, чи ні, — каже редактор журналу. — У мене ледве вистачає часу, аби дістатися на зустріч».

Придивіться до свого антиграфіка. Чи є щось таке, чого у вашому житті бракує? Деякі прокрастинатори зовсім не дають собі спочинку; оскільки вони завжди не встигають, то відчувають, що не заслуговують на перерви. А ті, хто перестрибує з однієї відпочинкової події на іншу, можуть у своїй скаженій активності не відчувати істинного задоволення, використовуючи розваги для втечі від роботи. Емі, ріелтор, виявила: «Я не передбачила жодних розваг! Я почуваю себе настільки винною через всю невиконану роботу, що навіть не думаю про те, аби взяти якийсь тайм-аут і просто отримувати задоволення від життя. Не дивно, що я весь час така напружена».

Деякі прокрастинатори забагато часу присвячують спілкуванню і не залишають часу на те, щоб побути на самоті. Інші втікають від людей, відгороджуючись від соціальних контактів. А чого ви запланували замало? Часу зі своєю сім’єю? Часу з друзями? Фізичної активності? Читання у вільний час?

Записуйте та винагороджуйте

Працюючи над своєю поведінковою ціллю чи над якимось проектом, використовуйте антиграфік, щоб записувати свій прогрес. Через тридцять хвилин роботи над досягненням цілі заштрихуйте половину відповідної години у своєму антиграфіку. Якщо ви попрацювали годину, заштрихуйте всю