Джейн Б. Бурка - Прокрастинація

графу. (Деякі люди, які полюбляють усілякі таблиці, використовують різні кольори, аби відслідковувати прогрес у роботі над різними проектами). Тоді додайте кількість заштрихованих комірок — і отримаєте загальну кількість годин, яку ви цього тижня присвятили роботі над досягненням своєї цілі. Наприклад, Соня працювала над своєю ціллю годину у вівторок, півгодини в середу і дві години в суботу й неділю — разом чотири з половиною години (див. заповнений антиграфік Соні на сторінках 262–263). Якщо вам краще працювати невеличкими відрізками часу, відділяйте чверть графи — це п’ятнадцять хвилин, які ви витратили на роботу для досягнення своєї цілі.

Не забувайте записувати свої успіхи після заповнення даних про час, який ви витратили на роботу над ціллю. Може з’ясуватися, що ваш тиждень буде не зовсім таким, як ви очікували, тому заштриховані графи можуть з’являтися в місцях, які ви збиралися використати для чогось іншого. Вести облік вашого руху до цілі таким простим способом вигідно з кількох причин. По-перше, коли ви записуєте свій рух після того, як ви його зробили, ви зосереджуєтеся на тому, чого досягли. Замість обіцяти собі, коли й скільки часу ви попрацюєте, що може змусити вас почуватися невдахою в разі, якщо ви не виконаєте цих очікувань, ви записуєте фактично виконану роботу, а це, навпаки, дасть вам відчуття успішності. Такий контроль успіхів допоможе вам побачити, що склянка наполовину заповнена, а не наполовину порожня.

По-друге, замальовані графи слугують вам винагородою за продуктивність. Що швидше після виконаної роботи ви записуватимете свої успіхи, то більш мотивуючої сили набуватимуть ці графи. Одним із чинників, який зарекомендував свою ефективність у зменшенні прокрастинації, є швидке отримання винагороди. Якщо попрацювати п’ятнадцять хвилин або півгодини, а тоді записати свої зусилля — це стає швидкою винагородою за короткий період часу.

Коли тиждень потроху минає і ви бачите, як збільшується кількість заштрихованих граф, це може мотивувати вас продовжувати працю. «Це як золоті зірочки, які видавали нам у молодших класах за успішність, — коментує один прокрастинатор, для якого антиграфік став особливо помічним. — Я отримую задоволення щоразу, коли замальовую графу, і в мене виникає бажання працювати ще».

Фіксувати прогрес через кожні півгодини роботи — це також хороший спосіб визнати, що навіть півгодини зусиль чогось варті. Аби взятися до роботи, немає потреби чекати, коли у вас з’явиться повний обсяг часу, потрібного для звершення проекту. Антиграфік показує, коли у вас є невеликі відрізки часу, і допомагає винагородити себе за кожні півгодини, які ви використовуєте для роботи над своєю ціллю.

Вести облік кількості годин, протягом яких ви працювали над своєю ціллю, — це форма самомоніторингу. Доведено, що самомоніторинг збільшує кількість часу, проведеного за роботою, та підвищує досягнення.[199]

Самомоніторинг також допомагає прокрастинаторам ставитися до часу реалістичніше. Підраховувати кількість годин, протягом яких ви працювали над досягненням своєї цілі, — це дивитися в очі реальності. Ви не можете обманом переконати себе, що присвятили роботі багато часу, коли бачите, що витратили на неї цього тижня півгодини. Ви також не можете вдавати, що нічого не зробили, коли нарахували десять годин праці. Ви можете усвідомити, що ваше відчуття виконаної роботи не відповідає тому, що вам кажуть цифри, — ви можете попрацювати десять годин і так і не відчути якогось досягнення. Але якщо ви зафіксували ці години, то, навіть розчарувавшись, ви принаймні матимете документальний доказ своєї праці. Це об’єктивна альтернатива вашій суб’єктивній інтерпретації того, як ви витрачаєте свій час.

Техніки покращення вашого розрахунку часу

Вправляйтеся у визначенні кількості часу. Чи можете ви передбачити, скільки точно часу піде на виконання певних справ? Іноді люди недооцінюють ситуацію, думаючи: «Я можу прочитати “Війну і мир” за якихось дві ночі» або «Для заповнення податкової декларації мені вистачить кілька годин». Іноді прокрастинатори переоцінюють необхідну кількість часу, відкладаючи проект, наприклад прибирання в підвалі, з думкою: «Я не можу зробити цього зараз, бо це займе цілу вічність». В обох випадках вони в результаті не роблять нічого.

Хімія мозку впливає на нашу здатність точно визначати час. Коли бракує нейромедіатора дофаміна, ваш мозковий годинник, який відміряє часові інтервали, збивається. Здатність підраховувати, скільки часу минуло, також зменшується з віком.[200] Якщо ваш розрахунок часу не працює, то вам, можливо, доведеться повправлятися у визначенні кількості часу.

Один зі способів, завдяки якому можна перестати видавати бажане за дійсне та покращити свою здатність визначати час, — це порівнювати свої очікування про те, скільки часу піде на справи, з тим, що фактично відбувається, коли ви їх робите. Наприклад, прикиньте, скільки часу минає від моменту, коли ви чуєте зранку сигнал будильника, до моменту, коли ви виходите з дому, а тоді перевірте себе за годинником. Або вгадайте, скільки часу вам доведеться відповідати на електронні листи, а тоді подивіться скільки часу пішло насправді на виконання цієї роботи. Або ж визначте, скільки часу займає поїздка з одного кінця міста в інший. Один прокрастинатор, бізнесмен із Нью-Йорка, планував свої поїздки на Лонг-Айленд за допомогою такого розрахунку: «Це займає 45 хвилин без заторів». Так, це схоже на правду, але чи він хоч колись добирався на Лонг-Айленд без заторів?

Вчіться використовувати маленькі відрізки часу. Алан Лакейн висунув чудову ідею для прокрастинаторів, описавши у своїй книзі «Як взяти під контроль свій час і своє життя» метод «швейцарського сиру».[201] Він рекомендує «забивати дірки» у великому завданні, використовуючи маленькі відрізки часу, замість чекати на один великий Часовий блок. Ця техніка може бути для вас надзвичайно дієвою, щоб розпочати проект або щоб підтримувати в собі рушійну силу, якщо ви вже розпочали.

Техніка швейцарського сиру корисна тим, що допомагає цінувати будь-який часовий проміжок, хай який він малий. Той факт, що робота над досягненням вашої цілі вимагає 10 годин, не означає, що вам потрібно чекати на появу у вас десятигодинного відрізку часу. Є багато надзвичайно важливих кроків, які ви можете зробити за якихось 15, 10 чи навіть 5 хвилин. Якщо вас лякає і це, ви можете розпочати й з однієї хвилини. Якщо ви намагайтеся не заходити в кімнату, де на вас чекають всі ваші незавершені проекти, ви можете просто постояти в ній 15 хвилин, дихати і звикати до неї. Якщо вам потрібно зробити багато організаційної роботи, використайте кілька хвилин, аби знайти коробку чи папки з файлами. Кожний крок у напрямі до вашої мети — це на один крок більше, ніж ви би зробили, якби продовжували його уникати.

У вас можуть і випадково з’являтися короткі часові проміжки. Коли колега скасовує зустріч, яка мала тривати півгодини, то ви отримуєте вільних 30 хвилин. Якщо ви закінчили свої телефонні дзвінки за 10 хвилин до виходу з офісу, ці