Дарка Озерна - Книжка для дорослих: Як старшати, але не старіти, Дарка Озерна

то більше білка має бути в раціоні. Це запобігає ослабленню м’язів, особливо якщо їх при цьому добре навантажувати.

Білок слід їсти з кожним прийомом їжі, але це не конче має бути м’ясо.

Навіть так: багато м’яса — це проб­леми з тиском і судинами, і навіть із сечовою кислотою в суглобах. Останнє явище називається подагрою.

Нежирне м’ясо*

• Запікати з прянощами, тушкувати з городиною та фруктами (сливами, наприклад).

Кисломолочний сир

• Робити запіканки.

• Додавати до салатів.

• Їсти разом із зелениною.

Хумус (паста з турецького гороху, нуту)

• Брати ложку та їсти.

• Загортати в лаваш разом із овочами.

Насіння коноплі* (лущене)

• Сипати в усі каші, салати й десерти.

Суха знежирена молочна сироватка

• Купити в інтернеті як товари для харчової промисловості й додавати до каш та йогуртів.

Бобові

• Супи та борщ із сочевицею.

• Зелена сочевиця з тушкованими овочами.

• Варена квасоля з тушкованими коренеплодами.

• Якщо вам від бобових недобре, беріть воду, в якій варилася квасоля, та робіть на ній суп чи борщ. А саму квасолю віддайте іншим.

Хрящі та кістки*

• Холодець — довго варити на дуже малому вогні без кришки, з овочами, процідити, закип’ятити, розфасувати[59].

Заради чого їсти

Залізо — складова переносника кисню гемоглобіну, міоглобіну та низки ферментів.

Анемія в жінок середнього віку — це фактор ризику інсульту.

Анемія в чоловіків — це червоний прапорець порушень ШКТ.

Найкраще засвоюється гемове залізо з продуктів тваринного походження.

Печінка

• Відварити і пом’якшити смак чимось кислим: сметаною, цибулевим чи яблучним мармеладом, зблендерувати.

Червоне м’ясо

• Як завгодно, аби не за високої температури і без зайвих жирів.

Гречка та сочевиця

• Готувати в кислому середовищі, щоб залізо стало більш біодос­тупним. Сироватка, лимони, ревінь, томати — все піде.

Заради чого їсти

Вуглеводи

Складні вуглеводи — це глюкоза, а глюкоза є якісним пальним для мозку та імунної системи.

Якщо джерелом вуглеводів є крупи, вдало скомпонована з городиною пшениця та правильно приготована картопля, все окей — ми ще отримали багато бонусів: клітковину, білок, вітаміни, поліфеноли.

Ідея повністю відмовитися від складних вуглеводів може бути тимчасовим варіантом, якщо ви на етапі ком­плексного лікування ожиріння.

Решті людей не варто відмовлятися від круп та пшениці.

Перлова*, гречана*, вівсяна*, пшоняна, пшенична, ячмінна каші. Це водночас і клітковина, і поліфеноли, і білок.

• Зварити на молочній сироватці, посипати тертим сиром. Можна просто на каші, що вариться, приготувати яйце-­пашот.

Паста (макаронні вироби)

• Поки варяться, робіть соус із фруктів та овочів[60], риби чи грибів, прянощів, а тоді протушкуйте в ньому недоварену пасту. Соусу має бути багато. Зверху — сир, бо це білок і кальцій.

Картопля* (джерело калію і клітковини)

• Про неї уже було в контексті калію.

Кукурудза — зерно та крупа чи борошно

• Заморожене зерно тушкувати з травами та зеленим горошком.

• Крупу заливати сироваткою і запікати в горщику, додавати зелень, йогурт, гриби тощо.

Заради чого їсти

Клітковина — їжа для кишкової мікробіоти та певний захист від розвитку хронічних хвороб, як-­от діабету другого типу, деменції, запалення в кишківнику та поза ним, порушення балансу холестерину, ожиріння та депресивного розладу.

Лляне насіння та чіа*

• Додавати в каші наприкінці приготування.

• Замочувати в кисломолочних продуктах чи мелених ягодах.

Вівсянка* (вже була як вуглевод)

• Як каша та компонент випічки чи супів.

Малина та полуниця* (вони ж — джерело поліфенолів і вітаміну С)

• Помийте та з’їжте.

• Заморозьте на зиму і теж з’їжте.

Тверді банани* (можна зарахувати до вуглеводів та джерела калію)

• До чаю замість смаколиків. Серйозно.

• Компонент випічки чи оладок.

Заради чого їсти

Поліфеноли, що стають їжею для кишкової мікробіоти з усіма позитивними наслідками, гасять вільнорадикальні процеси, зв’язують важкі метали і не дають їм псувати нейрони, гальмують запалення.

Какао* і чорний шоколад*

• Какао додавати в йогурт чи сметану, разом із ягодами.

• Їсти замість решти солодкого.

Червоне вино*

• Пам’ятати про таблицю з безпечними дозами.

Оливки* та оливкова олія extra virgin

• Додавати до салатів і супів.

Зелений чай*

• Заварювати водою, не гарячішою за 90 градусів.

Ожина, шовковиця, вишня, смородина

• Їсти свіжими чи розмороженими, а не у вигляді варення.

• Вони ж — джерело вітаміну С.

Куркума

• Додавати як приправу до рису, м’яса, перепічки, супів.

Заради чого їсти

Вітамін С — кофермент при синтезі колагену, антиоксидант.

Високі дози вітаміну С не рятують від застуди, натомість його брак призводить до в’ялості шкіри, крихкості судин чи навіть хитання зубів.

Кольрабі

• Терти на тертці разом з огірками та яблуками.

Червоний перець*

• Просто їсти сирим.

Заради чого їсти

Вітамін В12 — кофермент низки хімічних реакцій. Його брак відчувається як туман у голові (так є з усіма вітамінами групи В та залізом), а викликає перніціозну анемію чи високий рівень гомоцистеїну.

Усі продукти тваринного походження

• Просто їсти.

Таблетки з високою дозою вітаміну В12 або ін’єкції

• Актуальні веганам зі стажем понад рік, людям із СПК чи запальними хворобами кишківника, особам, старшим за 75 років, тим, хто приймає метформін чи блокатори гістаміну.

Заради чого їсти

Жири

Це не просто калорії і паливо, а й цінний стратегічний матеріал для побудови оболонок нейронів, спілкування компонентів імунної системи між собою, утворення статевих гормонів, підтримки шкіри здоровою та красивою.

Риба: форель, дорадо, скумбрія, оселедець, лосось

• Запікати.

Яйця

• Не варіть їх до посиніння, 6 хвилин — це ок.

Горіхи (якщо немає алергії)

• У салати, каші, бабагануш, песто, пхалі, корейську моркву.

Сало

• Трішки з печеною картоплею.

• У вигляді смальцю в перепічці.

Рослинні олії (різні)

• До салатів та супів.

Заради чого їсти

Каротиноїди — жиророзчинні рослинні пігменти червоного та оранжевого кольорів. Бета-­каротин є попередником вітаміну А. Усі каротиноїди потрібні для захисту шкіри від фотостаріння. На відміну від готового вітаміну А, його попередники не викликають передозування.

Коли їсте щось червоне, жовте та помаранчеве, поєднуйте це з чимось жирним. Без жирів пігменти не потраплять у кров.

Помідори

• Сирі, у вигляді соусів, в’ялені. Їсти, пити, шаленіти.

Морква

•