Дарка Озерна - Книжка для дорослих: Як старшати, але не старіти, Дарка Озерна

Тушкувати та їсти як вуглеводний гарнір, молоду — запікати з прянощами та їсти з йогуртом.

• Додавати до перепічки й паштетів.

• Маринувати.

Гарбуз

• Запекти, а далі як хочете: в салат, суп, солодку та солону випічку, оладки.

Кавун (він же джерело калію та аміно­кислоти цитруліну. І те, й те корисне для підтримки тиску в нормі)

• Берете ложку та їсте.

• Виймаєте ложкою м’якуш, перемелюєте блендером, проціджуєте, додаєте червоного сухого.

• Або заморожуєте на зиму.

Underdogs[61]

Заради чого їсти

Беталаїни — потужні антиоксиданти, що сприяють нормалізації рівня глюкози в крові, запобігають накопиченню холестерину та розвиткові запалення, і взагалі вражають корисними властивостями.

Буряк

• Запікати та додавати в салати, борщ і квас.

• Робити холодний суп на основі бурякового соку.

Заради чого їсти

Молочна кислота, вітамін С, клітковина та більш біодоступний кальцій.

Квашена капуста

• Їсти з печеною картоплею, олією та салом.

Заради чого їсти

Клітковина і дуже низька калорійність.

Бруква

• Зробити стружку а-­ля локшина, приготувати сирою з соусом.

Заради чого їсти

Вітаміни А, С таК. Клітковина.

Ревінь (румбарбар)

• Сочевичний суп, конфітюр з полуницею та бузиновим цвітом, компот, салат з помідорами та бузиною.

Заради чого їсти

Багато клітковини, мало крохмалю.

Селера та пастернак

• Порізати, обмастити олією з прянощами. Посипати пармезаном.

• Зварити суп.

Заради чого їсти

Поліфеноли та інші біологічно-­активні сполуки.

Варенуха*

• Узвар з прянощами для глінтвейну. Весь антураж без алкоголю.

Заради чого їсти

Кальцій, клітковина, білок, ненасичені жирні кислоти.

Тахіні*

• Додавати до рису, сочевичного супу, десертів на основі йогурту, баклажанів.

Заради чого їсти

Магній, вітамін К.

Бурякова гичка*

• У борщ, тушкувати як гарнір до яєць чи риби, сушити для зимових борщів.

Заради чого їсти

Дуже великі поклади повноцінного білка, багатого на ВСАА[62].

Мак *

• У перепічку (особливо в компанії шоколаду й горіхів) та йогурти.

Зірочкою* позначено продукти, які можна спокійно їсти, якщо у вас синдром подразненого кишківника.

Коли я розповідаю про всі ці нюанси з періодичною таблицею елементів у тарілці та про вітаміни й жири з амінокислотами, люди часто кажуть: «От сама цим і заморочуйся! А мені простіше комплексні вітаміни пити, я хороші маю — для вагітних», й мені тоді хочеться відповісти, як губернаторка Південної Кароліни Ніккі Гейлі Дональду Трампу на його претензії: «Bless your heart». Краще не скажеш, бо на Півдні США це означає і пожаліти, і м’яко дурком назвати, і закрити тему, а в нашому контексті — ще й буквально застерегти про негаразди з серцево-­судинною системою. Не пийте вітамінів з мінералами кінськими дозами навмання. Ось кілька прикладів, чому цього не варто робити.

• Забагато вітаміну А шкодить курцям та збільшує ризик розвитку раку легень.

• Забагато вітаміну К й одночасне приймання варфарину зводять зусилля один одного нанівець. Вживаєте препарати «проти загущення крові» — просто їжте «збалансовано», а не сидіть на броколі з кейлом чи на вітамінах для вагітних.

• Добавки з кальцієм збільшують ризик кальцифікації аорти [186].

• Якщо ви одночасно п’єте і магній, і кальцій, і цинк, вони всі будуть погано засвоюватися, адже у двовалентних іонів металів спільний переносник у кишківнику — «Болівар не витримає двох».

• Якщо є проблеми з ШКТ та порушення всмоктування як наслідок (мальабсорбція), то приймання вітамінів може і не розв’язати проблеми, а тільки згаяти час. Буває, що доцільно колоти вітаміни, причому по одному, і сказати вам це має лікар. Не фармацевт в аптеці й не зірка інстаграму.

• Якщо пити добавки з кальцієм натщесерце, то зросте ризик каменів у нирках.

• Скільки нам потрібно вітаміну D — велике питання, бо тут зійшлися генетика та середовище. Вітамін D у тілі діє, взагалі-­то, як гормон, і його має бути скільки треба, а не як вийшло. З віком ми втрачаємо здатність синтезувати вітамін D з тією самою ефективністю, що в дитинстві, до цього можуть додатися ще й хронічні хвороби. Але ж «цікавість — це шлях у майбутнє», тому краще здати аналіз на рівень вітаміну D та піти з ним до лікаря, щоб збагнути, скільки його пити.

• «Омега-3» в капсулах не зменшить ризик померти від інфаркту, особливо коли аналізи вже погані. У цьому разі треба передусім адекватно харчуватися та пити ліки, які прописав фахівець [187].

• Клітковина, поліфеноли та інші молекули, які впливають на роботу наших генів і дбають про те, щоб ми ставали схожими на власні селфі, є передусім в їжі, а не в наборі синтезованих молекул [188]. Без клітковини ніяк, ну ніяк, правда.

Мультивітаміни — це як сучасна мода на балахони одного розміру, які можна купити без примірювання, та скроєний саме для вас одяг. Щось зручне та раціональне в універсальному розмірі є. Але навіть однакові сірі футболки Марка Цукерберґа пошиті на замовлення. Не кажучи про вінтажні сукні з бабусиної шафи, які я вдягала на «Ретро Круїз». Індпошив завше якісніший.

8.3. Та сама склянка води

Щодня, розчарована його байдужістю чи гасанням, я кажу своєму котові: «Кавуне, ану працюй котом!» Це означає, що він має лягти на спину, скласти лапки і дивитися на мене, як котик з мему про «Йой, най буде». Він так і робить, за що отримує смаколика. А от в дитинстві я «працювала онучкою» — моїм обов’язком було підносити бабусі її емальоване горнятко з водою — обов’язково з-­під крана. Бабуся успішно сама собі робила міцний солодкий чай у півлітровій чашці, але архетип старшого віку і дитинчати зі склянкою води міцно сидів у її свідомості. Тема води, її іонного складу, набряків, солі, діуретиків та деменції дуже цікава. Самими онуками з горнятками не відбутися.

Реклама запевняє нас, що треба пити півтора літра води на добу, та ця настанова досить суперечлива — наша потреба у воді залежить від того, чи нам спекотно, вітряно, сухо, що ми їли, які ліки пили, що робили тощо. Джерелами оксиду водню, придатного для запобігання зневодненню, є не лише брендована вода в пластикових пляшках (вони ще й довкілля та нас самих засмічують), а й кава-­гербата, узвар, яблука та мандарини, огірки й помідори, супи і борщі, йогурти й молоко. Людина середнього віку, яка адекватно усвідомлює запити свого тіла, так чи