Джастін Зонненбург - Здоровий кишечник. Контроль ваги, настрою та здоров’я

Травна система людини містить щільне єднання бактерій та інших мікробів. Переважна більшість бактерій розташована всередині нашої товстої кишки. Від роботи кишкових мікроорганізмів залежить подальше здоров’я людини. Ви дізнаєтеся про зв’язок між мікробіотою, імунною системою, метаболізмом, настроєм і поведінкою; як правильно формувати мікрофлору від народження і як оптимізувати її в дорослому віці; коли проходити курс антибіотиків і як після цього відновити мікрофлору кишечника; як підтримувати мікробіоту з віком і як знайти правильну комбінацію мікробів для нашого кишечника. Практичні настанови, рецепти та плани харчування для збереження здорової мікрофлори допоможуть кожному нормалізувати стан кишечника та зберегти здоров’я на багато років.

© Justin Sonnenburg and Erica Sonnenburg, 2015

© Depositphotos.com / lineartestpilot, обкладинка, 2020

© Книжковий Клуб «Клуб Сімейного Дозвілля», видання українською мовою, 2020

© Книжковий Клуб «Клуб Сімейного Дозвілля», переклад і художнє оформлення, 2020

Присвячується нашим донькам Клер та Камілі, які надихнули нас на написання цієї книжки, а також трильйонам наших мешканців-мікробів, – нехай ваші таємниці продовжують просвіщати нас і далі

Під час навчання в медичній школі в середині 1960-х років я дізнався, що товстий кишечник людини містить величезну кількість бактерій, необхідних для належного травлення та засвоєння поживних речовин, і що тривале використання антибіотиків може спричинити кишкові розлади через надмірне поширення небажаних мікробів. У ті часи на людей, які споживали йогурт для здорового травлення або вживали ацидофільні харчові добавки, навішували ярлик – «схиблені на здоров’ї». Та й мало хто з медичних авторитетів вірив, що кишкова флора має хоч якийсь вплив за межами травного тракту. Ще невідоме було таке поняття, як «людський мікробіом», що містить усі мікроорганізми всередині та на поверхні тіла, загальний вміст ДНК якого перевищує ДНК людини.

Сьогодні дослідження людського мікробіому – один із найактуальніших напрямів медичної науки, що передвіщає справжню революцію в нашому розумінні фізіології та дарує великі сподівання на покращення охорони здоров’я та лікування хвороб новітніми методами. Види бактерій та грибків, які заселяють кишечник, можуть визначати нашу взаємодію з довкіллям: спричиняти розвиток алергій та автоімунних реакцій або, навпаки, захищати від них. Мікроорганізми кишечника можуть спровокувати ожиріння чи діабет або, навпаки, уберегти нас від цих хвороб. Вони вміють послаблювати або посилювати запалення в нашому організмі. Мешканці кишечника здатні взаємодіяти зі штучними підсолоджувачами й цим спричиняти нечутливість до інсуліну та набір зайвої ваги в деяких людей. Вони можуть навіть впливати на розумові здібності та емоційну рівновагу.

Уперше я почув про новий погляд на мікробіом від одного з авторів цієї книжки – Джастіна Зонненбурґа. Він та його дружина Еріка – видатні науковці, які досліджують та розвивають цю царину у своїй лабораторії на катедрі мікробіології та імунології Медичної школи Стенфордського університету. 2013 року я запросив Джастіна виступити з доповіддю про його дослідження на Десятій щорічній конференції з питань харчування та охорони здоров’я, організованій Центром інтегративної медицини Аризонського університету. Цей захід проходив у Сіетлі за участі сотень лікарів, сертифікованих дієтологів та інших медичних фахівців. Виступ Джастіна став для мене головною подією конференції. Його промова була сповнена захоплення від відкриттів щодо людського мікробіому. Науковець пропонував відповіді на питання про нові медичні проблеми, які я сам не міг розв’язати.

У Північній Америці та інших розвинених країнах світу стрімко поширюються астма, алергії та автоімунні реакції. Чому частота алергії на арахіс сьогодні набагато більша, ніж за часів мого дитинства, яке припало на 1950-ті? І як пояснити різке підвищення чутливості до глютену?

Останнє питання турбувало мене дуже сильно. За умови, що несприйнятливість до глютену – це діагноз, для якого бракує об’єктивних критеріїв, симптоми в більшості людей зникають, коли з їхнього раціону прибирають глютен, і виникають знову, якщо його повертають. Я відкидаю думку, що злаки загалом і пшениця зокрема – шкідливі продукти. Мене не переконує аргумент, що генетика пшениці змінилася в останні роки достатньо, щоб бути причиною проблем. Чутливість до глютену, схоже, найпомітніша серед населення Північної Америки. У Китаї, де глютен подають у більшості ресторанів як окрему страву (наприклад, глютен під соусом з чорної квасолі та кисло-солодкий глютен), чутливість до цього білка не доведена, як і в Японії. Як це можна пояснити?

Джастін Зонненбурґ подав мені ідею, що винуватцями, імовірно, є зміни нашого мікробіому. За останні кілька десятиліть кишкову мікрофлору населення планети сильно змінили чотири чинники: 1) надмірне споживання готових, перероблених продуктів, 2) масове використання антибіотиків, 3) тривожне зростання кількості кесаревих розтинів, яка сьогодні сягає третини всіх пологів, та 4) відмова жінок годувати немовлят грудьми. У цій книжці ви прочитаєте, як кожен із цих чинників уплинув на різкі зміни людського мікробіому та як ці зміни спричиняють поширення різних хронічних проблем зі здоров’ям, зокрема аутизму, депресії та інших психічних/емоційних розладів.

Подружжя Зонненбурґів також розглядають можливості застосування мікробіому як нового методу діагностики й вивчають надзвичайно важливу проблему: чи можна (і як саме) змінити наш мікробіом, щоб зменшити ризики хвороб та оптимізувати здоров’я. Як це зробити – дуже індивідуальне питання, і відповідь на нього змінюється з віком людини. Чи варто вживати пробіотичні дієтичні добавки? Чи працюють вони? Які з них найефективніші? А як щодо ферментованих продуктів, таких звичних у раціоні мешканців Східної Азії? (На мою думку, нам потрібно виробляти та споживати їх більше.) Ця книжка містить відповіді на перелічені запитання.

Вважаю, що цю працю неодмінно мають прочитати всі фахівці галузі охорони здоров’я, а також ті, хто хоче ширше розуміти проблеми людського організму та довголіття. Переконаний, що ви будете від книжки в такому сильному захваті, який відчуваємо ми – її автори та я. Адже в ній представлені нові відкриття про мікроорганізми – таку важливу частину кожної людини.

Тусон, Аризона

жовтень 2014 р.

Здоров’я здебільшого визначають гени. Ми визнаємо, що можемо поліпшити своє самопочуття, якщо будемо правильно харчуватися, займатися фізичними вправами та боротися зі стресом. А от як цього досягти – питання дуже суперечливе. Багато популярних оздоровчих програм зосереджені лише на схудненні або покращенні здоров’я серця. Але чи існує інший ключ до нашого загального здоров’я – другий, піддатливий геном, здатний впливати на нашу вагу, настрій та самопочуття? А чи можемо ми впливати на цей геном дуже конкретним (і часто дивовижним) способом життя? Так от, цей другий геном існує. Він належить бактеріям, що населяють наш кишечник і є життєво важливими для нашого загального самопочуття. Стає очевидним, що ця мікробна спільнота (відома як мікробіота, або мікрофлора) впливає на здоров’я та хвороби, змінює наше уявлення про те, що означає бути людиною.

Науковці, намагаючись розкрити причини поширення таких недугів, як рак, діабет, алергія, астма, аутизм та запальне захворювання кишечника, переконуються, що мікробіота бере участь у розвитку кожного з цих розладів. Наші бактеріальні мешканці прямо чи опосередковано впливають на весь організм людини.

Бактерії нашого кишечника еволюціонували всередині нас тисячоліттями, але сьогодні вони стикаються з новими викликами. Сучасний світ змінив їжу (перероблені, висококалорійні продукти) та умови життя (оселі, що дезінфікують антибактеріальними мийними засобами, надмірне використання антибіотиків тощо). І ці зміни загрожують здоров’ю нашої кишкової мікрофлори.

Травна система людини – це набагато більше, ніж просто набір клітин, що оточують споживані страви. Вона також містить щільне єднання бактерій та інших мікробів. Хоча у всіх поверхнях, отворах і порожнинах тіла роєм рояться мікроби, переважна їхня більшість розташована всередині нашої товстої кишки. Ці бактерії хімічно розщеплюють та споживають неперетравлену клітковину з їжі, перетворюючи її на сполуки, які поглинає наша кишка. Деякі з цих сполук життєво необхідні для