Джастін Зонненбург - Здоровий кишечник. Контроль ваги, настрою та здоров’я

вони це могли робити, якщо їм не доступна потрібна інформація?

Отже, ми взялися за написання цієї книжки з надією зібрати в ній важливу інформацію, потрібну звичайним людям. Розібравшись у вирі сучасних наукових досліджень щодо мікрофлори, ми використали актуальні наукові факти й дали практичні поради щодо вибору харчування, способу життя, оптимізації здоров’я.

Ми організували цю книжку так, щоб ознайомити вас із найцікавішими та найактуальнішими відкриттями в галузі мікробіоти та показати, як сучасні дослідження впливають на життя людини. Разом з вами розглянемо такі питання: що таке мікробіота і як вона нас заселяє, у який спосіб ми можемо її підживлювати, які дивовижні властивості вона має, які горизонти відкриває ця нова галузь, як мікрофлора старіє та як піклуватися про неї все життя.

Після ознайомлення з мікробіотою пояснимо вам, як розвиваються кишкові бактерії, починаючи зі стерильного травного тракту перед народженням, а потім у дитинстві. Цей розділ містить поради, як під час переходу на тверду їжу забезпечити засвоєння дітьми харчових звичок, що підтримують мікрофлору. Він обов’язковий для прочитання новоявленим або майбутнім батькам, які прагнуть виховати свою дитину здоровою. Наступні розділи присвячені зв’язкам між мікробіотою, імунною системою та метаболізмом. Розглянемо, яких помилок припускаються сучасні люди в піклуванні про кишкову мікрофлору, та запропонуємо зміни в харчуванні та способі життя, щоб допомогти мікробіоті, а отже, посприяти нашому здоров’ю та запобігти розвитку хронічних хвороб. Торкнемося цікавого зв’язку між кишковою мікробіотою та мозком, зокрема ознайомимося з останніми дослідженнями, що пов’язують мікрофлору з настроєм та поведінкою. У сьомому розділі наведемо останні досягнення в лікуванні проблемних мікробіот (зокрема, їхнє перепрограмування за допомогою фекальних трансплантацій) та розглянемо блискучі перспективи нової терапевтичної царини. Восьмий розділ містить нещодавно доведений факт про вікове зменшення мікрофлори, а також поради, як покращити здоров’я травної системи та загальне самопочуття літніх людей. Нарешті, у цій книжці ми зібрали всі практичні настанови в один чіткий план, який допоможе кожному нормалізувати мікробіоту та зберегти здоров’я на багато років. В останньому розділі є чудові рецепти та плани харчування для найбільш зайнятих людей, щоб вони та їхні родини зберегли здорову мікрофлору ефективно та смачно.

Змушені наголосити, що галузь дослідження мікробіому наразі переживає період становлення, але ми, безумовно, можемо використовувати сучасне розуміння мікроорганізмів кишечника, щоб ухвалювати правильні рішення в різних життєвих ситуаціях. Адже для загальних рекомендацій науково доведених фактів цілком достатньо. Звісно, перед застосуванням цих порад людина має проконсультуватися зі своїм лікарем, особливо якщо вона має проблеми зі здоров’ям.

Наша мета – розповісти, яке надважливе значення мають мікроби для вашого здоров’я. Сподіваємося, що ця книжка дасть читачам підґрунтя для розуміння нових відкриттів і допоможе їм застосувати ці знання у виборі дієти та способу життя. На відміну від людського геному, який здебільшого формується до народження, мікробіом можна змінювати впродовж усього життя шляхом ухвалення цілком контрольованих стратегічних рішень. Пластичність мікробіому дає нам чудову змогу сформувати його так, щоб оптимізувати наше здоров’я.

Маємо усвідомлювати, що ми – складні організми, які містять людську та мікробну частини, біологія яких тісно пов’язана. Мікроби – наші партнери на все життя, ми стали для них домівкою. І якщо ми будемо піклуватися про них, вони захищатимуть нас.

Світ мікробів

Ми звикли вважати, що у світі панують люди. Наш вид організував соціум, побудував детально продумані міста, створив дивовижні твори мистецтва, музики та літератури. Свідчення людської діяльності на цій планеті, зокрема автотраси, мости та яскраво підсвічені будівлі, видно навіть із космосу! Хоча ми, безумовно, дуже впливаємо на Землю, варто визнати, що люди – відносно нові та нечисленні мешканці нашої планети. Ми живемо у світі бактерій, які заселяють Землю вже мільярди років. Мікроорганізми – це мікроскопічні форми життя, як, наприклад, бактерії та археї. На одній вашій руці мікробів живе більше, ніж людей у світі. Якщо зібрати всі бактерії на Землі разом, вони сформують більшу біомасу, ніж усі рослини та тварини разом узяті. (Пам’ятайте про це, коли будете читати про описану далі війну антибіотиків з мікробами.) За деякими джерелами, кількість бактерій на Землі сягає 5 мільйонів трильйонів трильйонів, або, якщо говорити по-науковому, 5 нонільйонів. Написати цю цифру можна як 5 з 30 нулями!

Бактерії мешкають скрізь: у холодних, темних озерах на глибині 800 метрів під антарктичною кригою, у глибоководних гідротермальних джерелах, що сягають температур вищих ніж 90 ˚С, і навіть у клубку, що утворився у вашому горлі, коли ви вперше почули про це. Якщо ми колись знайдемо позаземне життя, дуже ймовірно, що це будуть мікроби. (Саме тому одне із завдань марсоходів – шукати ознаки середовища, здатного підтримувати мікробне існування.) Одноклітинним мікробам уже понад три з половиною мільярди років, і вони є найдавнішою формою життя на Землі. Для порівняння: люди виникли лише 200 тисяч років тому. Якщо уявити собі історію Землі як одну добу, де планета була утворена опівночі, то мікроби виникли невдовзі після четвертої ранку, тоді як люди – лише за кілька секунд до кінця доби. Без мікробів ми б не існували, а от якщо людство зникне, мало хто з бактерій це взагалі помітить.

Попри їхні начебто примітивні форми, сучасні мікроби – продукт мільярдів років еволюції. Тому вони розвинені не менше за нас – насправді, ураховуючи набагато більшу кількість їхніх поколінь (вони розмножуються зі швидкістю від кількох хвилин до годин), можна стверджувати, що вони краще пристосовані до нинішніх умов середовища, ніж люди. Наприклад, уже через кілька десятиліть біля місця Чорнобильської катастрофи запанували мікроскопічні грибки, здатні використовувати енергію радіації. Якщо раптом планету спіткають великомасштабні руйнування, деякі мікроби, імовірно, зможуть швидко пристосуватися до нових умов та розмножуватися. Натомість організм людини не спроможний змінюватися так легко.

Кожна новонароджена дитина є новою територією для поширення мікробів. Оскільки бактерії такі численні та мають дивовижну здатність швидко пристосовуватися до нових умов середовища, вони негайно колонізують усі організми на планеті, і не лише людські. Мікроорганізми оселяються на шкірі, у вухах, роті та всіх інших порожнинах нашого тіла, зокрема у травній системі, де живе більшість із них. Хоча мікроби, які нас заселяють, спочатку шукали лише їжу та притулок, за час спільної еволюції вони стали невід’ємною частиною нашого організму.

Трубка, наповнена бактеріями (також відома як людина)

Людський організм нагадує детально розроблену трубку, що починається з рота й закінчується анусом. Травний тракт, або кишечник, розташований усередині цієї трубки. Як зазначила письменниця Мері Роуч у своїй розважальній книжці «Подорож їжі: пригоди в травному тракті», у цьому плані ми не надто відрізняємося від хробака. Їжа потрапляє в один кінець трубки, перетравлюється, проходячи крізь неї, а потім виводиться у вигляді відходів з іншого кінця. Якщо вас засмучує думка про те, наскільки наша травна система «нехитра», згадайте, що трубка з двома отворами стала великим досягненням порівняно з більш ранніми трубками з одним кінцем. Гідра, мікроскопічна тваринка, що живе у ставках, має лише рот. Це означає, що перетравлення їжі та виведення відходів відбувається крізь