Гебріел Еттінген - Перегляд позитивного мислення: на основі нової науки про мотивацію

фізичні вправи й заохотили їх подумати про найбільші для них особисто перешкоди. Ми навчили жінок цієї групи трьох типів намірів імплементації. Одне судження «якщо — то» мало допомогти їм подолати перешкоду, яку вони уявили під час ментального контрастування (наприклад, «Якщо відчуватиму, що мені нема коли піти на коротку прогулянку, то нагадаю собі: я зможу більше зробити після прогулянки надворі»). Інше судження «якщо — то» мало допомогти запобігти цій перешкоді (наприклад, «Якщо почую, як офісний дзиґар видзвонює п’яту годину, я зберу свої речі й подамся з офісу на пробіжку»). Третє судження «якщо — то» мало допомогти визначити добру нагоду для дії (наприклад, «Якщо буде сонячно, я півгодини бігатиму в парку підтюпцем»). Ми запропонували учасницям сформулювати бажання у зв’язку з фізичними вправами на довшу перспективу й на добу. Вони також застосували цей інструмент до свого бажання краще харчуватися. На мал. 12 і 13 подано приклади застосування БРПП до бажань робити фізичні вправи та споживати здорову їжу.

Мал. 12. Бажання на поточну добу робити фізичні вправи, опрацьоване за допомогою БРПП, і план подолання перешкоди.

Мал. 13. Бажання на поточну добу споживати здорову їжу, опрацьоване за допомогою БРПП і зі створенням плану запобігання перешкоді.

Ми попросили учасниць записувати до щоденника, яке в них було фізичне навантаження та скільки порцій фруктів та овочів вони споживали протягом дня. Для того щоб перевірити, як їм велося в близькій і тривалій перспективі, ми записали базові показники, а тоді перевіряли їх через тиждень, місяць, два місяці, чотири місяці й два роки. Результати були надзвичайно цікаві: ті, хто використовував методику БРПП, давали собі удвічі більше фізичних навантажень, ніж ті, хто одержав лише вихідну медичну інформацію, починаючи через тиждень після початку досліду й закінчуючи чотиримісячним терміном (див. мал. 14).

Учасниці групи БРПП споживали більше фруктів і овочів, і з часом ефект лише посилювався. Через два роки учасниці з групи, яка обмежилася вихідною інформацією, споживали приблизно таку саму кількість фруктів і овочів, як і до дослідження, а учасниці групи БРПП значно їх випереджали в цьому, хоча ми й не зв’язувалися з учасницями протягом усього періоду — від позначки «чотири місяці» й до позначки «два роки» (див. мал. 15).

Мал. 14. Учасниці з групи БРПП щотижня займалися на годину довше, ніж до початку досліду й у порівнянні з контрольною групою, яка обмежилася вихідною інформацією. Ці відмінності з’явилися відразу після початку досліду й зберігалися до кінця дослідження (через чотири місяці).

Мал. 15. Учасниці групи БРПП зазначали, що споживали більше фруктів і овочів, ніж до досліду й у порівнянні з контрольною групою, яка обмежилася вихідною інформацією. Ці відмінності з’явилися відразу після початку досліду й залишилися до кінця дослідження (через чотири місяці) та на час останньої перевірки через два роки. Група БРПП зберегла звичку здорового харчування, а учасниці контрольної групи, яка обмежилася вихідною інформацією, повернулися до базових показників.

Враховуючи, що помірні фізичні вправи й здорова дієта допомагають людям контролювати свою вагу, послаблювати стрес, зменшувати ризик певних типів раку, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, а також покращувати якість сну, ми виснували, що БРПП міг би бути дуже корисним для покращення загального стану людей на довшу перспективу.

Але треба зазначити ще й таке: через два роки рівень фізичних вправ в учасниць групи БРПП не відрізнявся від рівня в учасниць контрольної групи. Чому? Ми вважаємо, через те, що звикнути робити вправи протягом довшого часу важче, ніж змінити дієту. Одногодинний урок БРПП допоможе людям більше вправлятися протягом кількох місяців, але для того, щоб вправи дали тривалий ефект, потрібно повторювати БРПП. В іншому дослідженні показано, що повторювані заняття дозволяють людям зберігати звичку до значно зміненої поведінки протягом одного року. Добре, що наш інструмент дуже просто вписується в щоденне життя. У наступному розділі ми покажемо, як виробити сильну й тривалу «звичку БРПП».

Як БРПП може допомогти людям стати здоровішими

Для того щоб повністю зрозуміти значення наших результатів, треба розглянути, як відноситься БРПП до існуючих видів медичної інтервенції. У попередньому досліді ми надали контрольній групі інформацію про те, що таке гарний стан здоров’я, бо саме це часто-густо роблять психологи та інші медики, намагаючись допомогти людям вести здоровіший спосіб життя. Біхевіористи запропонували різні теорії, аби зрозуміти, як люди поводяться з власним здоров’ям, що серед них найбільш відомі «теорія мотивації захисту»[129], «соціально-когнітивна теорія»[130], «теорія розумної дії»[131], «теорія спланованої поведінки»[132]. Із цих теорій і з новаторських експериментів Едварда Ч. Толмана зі щурами на початку ХХ сторіччя[133] випливає, що для зміни людської поведінки можна зробити три речі: змінити ставлення людини до таких видів поведінки, як харчування й фізичні вправи, щоб вона побачила їхню значущість, змінити потребу або соціальний тиск, який вони відчувають у відношенні необхідності здорової поведінки, і допомогти їм довідатися більше та стати більш упевненими в своїй здатності жити здоровим життям. Відповідно до цих теорій, змінюючи ставлення, соціальні норми, своє сприйняття контролю поведінки, люди самостійно зможуть визначати цілі щодо свого здоров’я, а це також пов’язано зі збільшенням фізичної активності.

Проблема в тому, що часто, застосовуючи ці теорії, люди свою поведінку насправді не змінюють. От, скажімо, фізичні вправи. Вивчення 26 методик зміни поведінки, націлених саме на три згадані елементи, показало, що користувачі ледве чи починали тренуватися більше[134].

Автори іншої праці зосередилися на зміні поведінки у зв’язку зі станом здоров’я; вони пропонують модифікувати, що люди думають про себе у відповідних умовах, або пояснювати їм, як різні цілі конфліктують між собою. Наприклад, вони вважають, що можна лікувати алкозалежність, допомагаючи людям зрозуміти, що дві чарки щодня — це вже понад «норму», як міг би собі визначити пияк, — це набагато вище можливого пересічного споживання. У цій ситуації пияк має збагнути, що перевищує норму, і це спонукає його пити менше[135]. Або адвокат чи терапевт могли б лікувати жінку-п’яницю, допомагаючи зрозуміти, як надмірне пияцтво суперечить її меті бути хорошою матір’ю або визнаним фахівцем[136]. Сильне бажання п’яниці досягти цієї мети може спонукати її менше пити.

Виходячи за межі охорони здоров’я, психологи намагалися змінити поведінку людей, модифікуючи їхні цілі. В освіті, наприклад, Керол С. Двек[137]вважає, якщо дати людям повірити, що вони здатні змінюватися й зростати, вони радше оберуть за мету навчання, а не