Джейн Б. Бурка - Прокрастинація

основну ідею — про те, що прокрастинація пов’язана із браком упевненості та вразливою самооцінкою, — підтримали, а наші твердження про зв’язок між страхом невдачі і прокрастинацією також знайшли своє підтвердження. Багато наших пропозицій щодо того, як можна подолати прокрастинацію, вже підтверджено науковими доказами, а особливо рекомендацію прокрастинаторам про те, що можна підходити до виконання завдання, розбиваючи його на маленькі керовані кроки. (Із цією стратегією погоджуються всі!) Наше спостереження про те, що прокрастинатори недооцінюють кількість часу, яку їм займе виконання завдання, було показано у дослідженнях, а нашу рекомендацію винагороджувати себе в процесі роботи, не чекаючи ілюзорного, віддаленого завершення проекту, зараз підтверджують як психологи, так і економісти.

За останніх двадцять п’ять років було багато відкриттів, які стосувалися складної поведінки прокрастинації, і ми з нетерпінням чекаємо нових досліджень. Однак ми вкотре наголошуємо, що найважливіше дослідження те, яке ви здійсните самостійно. Чесно побачити свою особисту мотивацію, докласти зусиль до застосування однієї з рекомендованих технік і побачити, що працює для вас, — це, зрештою, єдине дослідження, яке має значення.

Додаток Б.

Короткий перелік технік для подолання прокрастинації

1. Ставте поведінкову ціль (видиму, конкретну та детальну, а не розмиту і глобальну).

НЕПРАВИЛЬНО: «Я хочу припинити прокрастинувати».

НАТОМІСТЬ: «Я хочу розібрати та впорядкувати гараж до 1 вересня».

2. Ставте реалістичну ціль. Мисліть дрібними, а не великими категоріями й обирайте мінімальну прийнятну ціль замість тієї, якої хотіли би досягнути в ідеалі. Зосереджуйтеся на одній (і не більше!) цілі за один раз.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я більше ніколи не прокрастинуватиму!»

НАТОМІСТЬ: «Я щодня годину готуватимусь до заняття з математики».

3. Розбивайте свою мету на менші конкретні міні-цілі. Кожної з міні-цілей досягнути легше, ніж великої мети, а досягнення кожної маленької цілі докладається до досягнення однієї великої.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я збираюся написати звіт».

НАТОМІСТЬ: «Сьогодні ввечері я півгодини попрацюю над плануванням своєї зведеної таблиці. Завтра я витрачу ще півгодини на внесення даних, а післязавтра витрачу годину на написання звіту на підставі цих даних».

4. Оцінюйте реальний (а не бажаний) час. Запитайте себе: Скільки часу насправді займе виконання завдання? Скільки часу в мене насправді є?

НЕПРАВИЛЬНО: «У мене повно часу, щоб зробити це завтра».

НАТОМІСТЬ: «Краще я звірюся з календарем і подивлюсь, коли я можу почати. Останнього разу це зайняло більше часу, ніж я собі думав».

5. Просто почніть! Замість того, щоб намагатися зробити весь проект за раз, просто зробіть один маленький крок.

Пам’ятайте: «Дорога в тисячу миль починається з одного кроку».

НЕПРАВИЛЬНО: «Мені треба зробити це за один підхід».

НАТОМІСТЬ: «Яким може бути мій перший крок?»

6. Використайте наступних п’ятнадцять хвилин. Протягом п’ятнадцяти хвилин можна витримати будь-яку діяльність. Єдине, що ви можете зробити, коли працюєте над завданням п’ятнадцять хвилин, — це виконати його. Тому те, що ви здатні зробити за п’ятнадцять хвилин, має цінність.

НЕПРАВИЛЬНО: «У мене є лише п’ятнадцять хвилин, то чого цим перейматися?»

НАТОМІСТЬ: «Яку частину із цього завдання я можу виконати протягом наступних п’ятнадцяти хвилин?»

7. Будьте готові до перешкод і затримок. Не здавайтеся одразу ж, щойно зіткнетеся з першою (чи другою або третьою) перешкодою. Перешкода — це всього лиш проблема, яку потрібно вирішити, а не відображення вашої цінності чи компетентності.

НЕПРАВИЛЬНО: «Професора нема в кабінеті — тому я не можу попрацювати над роботою. Піду я, мабуть, у кіно».

НАТОМІСТЬ: «Хоча професора й немає на місці, я можу попрацювати над своїм планом, чекаючи на його повернення».

8. Коли є можливість, делегуйте (чи навіть спихайте!) свої завдання. Невже ви справді єдиний, хто може це зробити? А це завдання взагалі потрібно виконувати?

Пам’ятайте, жодна людина не може впоратися з усім на світі — навіть ви.

НЕПРАВИЛЬНО: «Лише я можу зробити це так, як треба».

НАТОМІСТЬ: «Я знайду підхожу людину для цього завдання, а сам зможу попрацювати над важливішим проектом».

9. Бережіть свій час. Вчіться казати «ні». Не погоджуйтеся на понаднормові чи непотрібні проекти.

Ви можете вирішити не реагувати на «термінове», щоб зайнятися тим, що важливо.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я маю бути доступний для всіх, хто мене потребує».

НАТОМІСТЬ: «Я не мушу відповідати на дзвінки, поки працюю. Я прослухаю повідомлення і передзвоню, коли завершу роботу».

10. Остерігайтеся своїх виправдань. Замість використовувати виправдання як автоматичну причину прокрастинувати, сприймайте його як сигнал витратити на роботу над завданням якихось п’ятнадцять хвилин. Або ж використовуйте своє виправдання як винагороду за те, що зробили крок.

НЕПРАВИЛЬНО: «Я втомлений (голодний/зайнятий/спантеличений/в депресії тощо), тому я зроблю це пізніше».

НАТОМІСТЬ: «Я втомлений, тому я попрацюю над звітом всього п’ятнадцять хвилин. А потім ляжу подрімати».

11. Винагороджуйте себе за успіхи, які робите по дорозі. Фокусуйтеся на зусиллях, а не на результатах. Стережіться мислення в стилі «все або нічого»: чашка може бути наполовину повною, як і наполовину порожньою.

Пам’ятайте, що навіть найменший крок — це вже прогрес!

НЕПРАВИЛЬНО: «Я не можу почуватися добре, поки не закінчу все».

НАТОМІСТЬ: «Я зробив кілька кроків — і я гарно попрацював. Мені від цього добре. А тепер я подивлюся фільм».

12. Сприймайте свою прокрастинацію як сигнал. Зупиніться і запитайте себе: «Що моя прокрастинація хоче мені сказати?»

НЕПРАВИЛЬНО: «Я знову прокрастиную і ненавиджу себе».

НАТОМІСТЬ: «Я знову прокрастиную. Що я відчуваю? Що це означає? Чого я можу навчитися?»

Пам’ятайте: У ВАС Є ВИБІР. ВИ МОЖЕТЕ ВІДКЛАДАТИ НА ПОТІМ, А МОЖЕТЕ ДІЯТИ.

Ви можете діяти, навіть якщо вам некомфортно.

Те, що ви взяли з минулого, не мусить контролювати те, що ви робите в сьогоденні.

Ви можете отримувати задоволення від того, що вчитеся, розвиваєтеся і кидаєте собі виклики.

Щоби бути цінним, ви не мусите бути ідеальним.

Слова подяки

Ми вдячні усім, із ким працювали у своїх приватних кабінетах, групах прокрастинації і на тренінгах, за поглиблення нашого розуміння прокрастинації. Чути їхні історії, розуміти їхню боротьбу та допомагати їм розвиватися — це одні з найприємніших моментів нашого професійного життя. Їхні слова, фрази й історії дуже збагатили нашу книгу.

Ми цінуємо підтримку та заохочення багатьох наших друзів і колег, завдяки яким ця книга стала реальністю. Керол Моррісон давала мудрі редакторські рекомендації і частенько стимулювала нас. Кен Райс люб’язно ділився результатами своїх масштабних досліджень перфекціонізму. Барбара Бласдел, Карен Піплз та Леслі Рассел — це ті учасники письменницької спільноти, що забезпечували нам психологічний супровід та натхнення, а ще редакторське бачення і контактну творчість. Маємо перепросити перед багатьма друзями, які підтримували нас навіть попри те, що ми ними нехтували. Барбара Каплан, Ґерсон Шрайбер, Інґрід Таубер, Кеті Де-Вітт, Вірджинія Фредрік, Бет Герб, Анна Муеллінг і члени Робочої групи Ліндеманна та Стенфордського професійного жіночого книжкового клубу постійно