Джейн Б. Бурка - Прокрастинація

порозумітися з людьми в іншій країні. Негайне переживання болю або задоволення видається більш значущим, ніж біль або задоволення, пов’язані з майбутніми наслідками. Якщо дія тягне за собою миттєву оплату, люди схильні прокрастинувати, якщо миттєву винагороду — вони тягнуться за нею.

Вибір залежить від строків, а не від причин. Інша змінна, яка впливає на процес ухвалення рішень — це те, що прокрастинатор оцінює важливість завдань по-різному в різні моменти часу, а ця оцінка разюче змінюється з наближенням дедлайну, навіть попри те, що реальна важливість завдання насправді залишається незмінною. Іншими словами, на перевагу у виборі більше впливає кількість часу, аніж причина.[321] Якщо до наступного понеділка вам потрібно завершити проект, то у четвер він може здаватися вам не дуже важливим, а от у неділю ввечері він, скоріш за все, здаватиметься ой як важливим. Тому прокрастинатори схильні бути дуже непослідовними у своїй оцінці важливості завдань, і ця непослідовність ускладнює наполегливий рух у напрямі до майбутніх цілей.

Ірраціональний оптимізм. Зрештою, деякі люди більш реалістичні щодо того, як вони діятимуть наступного разу. Люди, які мають «коректне песимістичне» бачення своєї майбутньої поведінки, визнають, що «у майбутньому вони матимуть проблеми із самоконтролем».[322] Вони передчувають, що пізніше не матимуть більше часу, і знають, що тоді завдання буде не менш складним, ніж зараз, тож краще починати зараз. А от люди, яким властивий «ірраціональний оптимізм»,[323] не усвідомлюють, що у майбутньому їм буде так само складно взятися до справи, як зараз. Вони не можуть зрозуміти, що пізніше матимуть стільки ж проблем, і роблять некоректне припущення, що в них купа часу або що пізніше буде легше. Ми думаємо, що ірраціональний оптимізм пов’язаний із тим, як людина сприймає себе в часовому потоці (див. Розділ 6), а також з потребою підтримувати уявлення про себе як про величну особистість (див. Розділ 2). І звичайно, ми зіштовхуємося з проблемою прийняття реальності — реальності, де ви не можете магічним чином змінитися і є такими самими, як і два тижні тому; реальності, де на виконання проектів потрібен час; реальності, де задоволення у сьогоденні може коштувати вам страждань у майбутньому.

* * *

Поведінкові економісти кажуть, що сприймати так теперішні і майбутні події та оцінювати себе у цих часових рамках — це природні людські схильності. Кожен може робити поблажку за рахунок майбутнього. Кожного більше приваблює миттєва винагорода. Кожен ухвалює рішення, які не є раціональними.[324] І все ж існують способи, якими можна подолати природну схильність прокрастинувати. Ви можете визнати, що схильні занижувати цінність чогось, що видається дуже віддаленим у майбутньому, та нагадати собі про те, яку цінність воно матиме для вас у довготерміновій перспективі. Ви можете зробити ціль більш реальною і яскравою, якщо точно знатимете, що потрібно для виконання завдання, коли його слід завершити, і якщо встановите короткотермінові проміжні цілі, аби дістатися до нього. Ви можете визнати, що пізніше ви з такою самою ймовірністю захочете прокрастинувати, як і зараз, і що завдання не зробить інша версія вас, яка не прокрастинує. А ще ви можете зробити свою ціль менш розмитою і більш близькою, якщо почнете діяти — будь-як, — аби досягти цілі просто зараз.

Дослідження про те, що робити з прокрастинацією

На підставі цих відкриттів науковці виділили низку важливих стратегій для зменшення прокрастинації.[325] Оскільки непринадність завдань — це основна складова частина прокрастинації, тож якщо пошукати способів знизити це, то і прокрастинація може зменшитися.[326] Нудні завдання можна, наприклад, зробити більш захопливими і складними. А завдання, винагорода за які настане аж за якийсь час, можна, скажімо, «об’єднати» із завданням, яке дає миттєве задоволення, наприклад підготуватися до підсумкового іспиту (довготермінова ціль) можна разом із дослідницькою групою (громадська активність).[327] Група «податкових мук», яку ми описували в Розділі 14, — це взірець такого злиття непринадного і приємного.

Підвищити власні очікування успіху — це ще один спосіб знизити прокрастинацію щодо поставленого завдання. Дивитися на те, як інші люди успішно справляються із завданням, може бути корисним, як і переживати «фактично досягнутих результати».[328] Тому вдосконалення умінь, потрібних для виконання певного завдання, може посилити віру у власні сили, а отже — допомогти знизити рівень прокрастинації.[329] Техніка, яку рекомендуємо ми і багато інших авторів, — розбивання великої цілі на маленькі кроки — може підвищити частоту переживання фактично досягнутих результатів, тому що досягнення невеличких цілей в процесі можна вважати за успіхи. Коли у вас є невеликі проміжні цілі з проміжними дедлайнами — завдання також стає яскравішим.

Пірс Стіл також описує «набуту підприємливість»[330] — процес переоцінки завдання, коли зусилля, докладені для досягнення цілі, самі по собі зміцнюють її. Це перегукується з роботою Керол Двек (див. Розділ 2), яка наголошує на важливості внутрішньої мотивації як складника «мислення розвитку» і на важливості відчуття винагороди та задоволення в процесі роботи, а не в її результаті.[331] На нашу думку, це ключовий аспект від’єднання самоцінності від результатів роботи, що, своєю чергою, є важливою умовою, щоб витягти людей із болота прокрастинації.

Зважаючи на схильність відволікатися, імпульсивність і самоконтроль як види боротьби багатьох прокрастинаторів, Стіл пропонує техніку регулювання поведінки стимулами, щоб знизити присутність чинників, які відволікають і спокушають людей зраджувати своїм завданням.[332] Це передбачає зміну зовнішніх орієнтирів так, щоб підтримувати досягнення важливих цілей і відганяти спокуси. Якщо вимкнути інтернет чи обмежити до нього доступ, можна відігнати одну із найбільш поширених і принадних спокус. Вчитися у тихому бібліотечному куточку, а не в людному кафе — це ще один приклад регулювання поведінки стимулами. Ми надаємо рекомендації, які ґрунтуються на регулюванні поведінки стимулами, описаними в Розділі 14 «Вчимося казати “так” і “ні”».

Ще одна рекомендація — створити звички задля зменшення кількості рішень, які потрібно приймати людині, аби виконати завдання (див. Розділ 16). Ця стратегія пов’язана з таким спостереженням: що більше вибору потрібно здійснювати під час виконання завдання, то більша ймовірність прокрастинації.[333] Якщо скоротити кількість ситуацій, коли потрібно обирати, люди зможуть слідкувати за розвитком подій, думаючи мало чи не думаючи взагалі,[334] що не дасть їм змоги загрузнути в рутині ухвалення рішень. Одним із прикладів такого «автоматизму» є дотримання чітких графіків роботи.[335]

Врешті Стіл зауважує, що, відповідно до досліджень, постановка цілей зменшує прокрастинацію.[336] Постановка щоденних цілей та укладення контрактів на виконання робіт періодами — це корисні засоби боротьби з прокрастинацією. Це приклади створення короткотермінових, поетапних, поведінкових цілей, які допоможуть досягнути більшої, довготермінової, мети, і на цьому процесі ми наголошуємо вже понад двадцять п’ять років нашої клінічної практики.

Підсумок

Тішимося, що практично всі наші клінічно отримані висновки були підтверджені дослідженнями в галузі соціальних наук. Нашу