Джейсон Фанг - Код ожиріння. Секрети втрати ваги

тренування? 3. Помилка зменшення калорій

Ожиріння звикли вважати наслідком надмірного споживання калорій, а отже, вагу людини можна передбачити простим рівнянням:

Спожиті калорії ― витрачені калорії = тілесний жир

Це рівняння стало причиною появи оманливої теорії, що я називаю «брехня про калорії». Рівняння небезпечне саме тим, що виглядає простим та інтуїтивним. Але ви маєте зрозуміти, що в ньому закладено чимало хибних припущень.

Припущення 1. Спожиті та витрачені калорії не залежать одні від одних

Це припущення – головна помилка. Як ми побачимо далі в цьому розділі, експерименти та досвід доводять хибність цієї думки. Споживання та витрати калорій – тісно взаємозалежні фактори. Менше споживання калорій обумовлює менші витрати калорій. Менше споживання калорій на 30 % призводить до менших витрат калорій на ті самі 30 %. Кінцевим результатом стає мінімальне схуднення.

Припущення 2. Швидкість базового метаболізму стабільна

Ми одержимі споживанням калорій і мало переймаємося їхніми витратами, за винятком тренувань. Виміряти споживання калорій просто, тоді як загальні витрати енергії організму – складно. Тому люди роблять просте, але абсолютно хибне припущення, що без тренувань витрати енергії залишаються незмінними. Загальні витрати енергії – це сума швидкості базового метаболізму, термогенного ефекту їжі, термогенезу без фізичної активності, додаткового споживання кисню після тренувань та самих тренувань. Загальні витрати енергії можуть зростати або знижуватися на цілих 50 %, залежно від споживання калорій, а також інших факторів.

Припущення 3. Ми здатні свідомо контролювати споживання калорій

Харчування – умисна дія, тому ми припускаємо, що це – свідоме рішення і що голод відіграє в ньому незначну роль. Але на наше рішення про те, коли їсти, а коли перестати, впливають численні частково збіжні гормональні системи. Ми свідомо вирішуємо їсти у відповідь на сигнали голоду, здебільшого зумовлені гормонами. І свідомо припиняємо їсти, коли організм надсилає до мозку сигнали ситості (переповненості), здебільшого зумовлені гормонами.

Наприклад, запах смаженої їжі посилює голод в обідню пору. Однак, якщо ви щойно закінчили банкет, той самий запах може викликати легку нудоту. Запахи однакові, а от рішення їсти чи ні залежать від гормонів.

Наш організм має складну систему прийняття рішень щодо прийому їжі. Регуляція тілесного жиру перебуває під автоматичним контролем, як дихання. Ми не нагадуємо собі свідомо дихати, як не нагадуємо й своєму серцю битися. Єдиний спосіб досягти такого контролю – мати гомеостатичні механізми. Оскільки саме гормони контролюють спожиті та витрачені калорії, ожиріння – це розлад гормонів, а не калорій.

Припущення 4. Запаси жиру практично нерегульовані

Усі системи організму регульовані. Збільшення зросту контролює гормон росту. Рівні цукру в крові серед інших регулюють гормони інсулін та глюкагон. Статеве дозрівання перебуває під пильним контролем тестостерону та естрогену. Температуру тіла регулюють тиреотропний гормон та вільний тироксин. Перелік нескінченний.

Однак нас переконують, що накопичення жирових клітин практично нерегульоване. Простий прийом їжі, без жодного втручання гормонів, безпосередньо призводить до збільшення жиру. Зайві калорії одразу перетворюються на жирові клітини.

Хибність цього припущення вже доведена. Науковці відкривають дедалі нові гормональні способи контролю за збільшенням жиру. Найвідоміший гормон регуляції жиру – лептин, але важливі ролі можуть відігравати також адипонектин, гормон-чутлива ліпаза, ліпопротеїнова ліпаза та тригліцеридліпаза адипоцитів. Якщо накопичення жиру регулюють гормони, тоді ожиріння – це розлад гормонів, а не калорій.

Припущення 5. Калорії – це калорії

Це припущення найнебезпечніше з усіх. Воно очевидно правдиве. Так само як собака – це собака або стіл – це стіл. Є чимало різних видів собак та столів, але просте твердження, що собака – це собака, правдиве. Однак насправді нас цікавить таке: чи всі калорії однаково ймовірно спричинюють збільшення жиру?

Твердження «Калорії – це калорії» передбачає, що єдиний важливий фактор зайвої ваги – це загальне споживання калорій, а отже, усі продукти можна звести до їхньої калорійності. Але чи спричинюють калорії оливкової олії таку саму метаболічну реакцію, як калорії цукру? Відповідь очевидно негативна. Ці два продукти мають багато легковимірюваних відмінностей. Цукор збільшує рівень глюкози в крові та провокує інсуліновий відгук із боку підшлункової залози. Оливкова олія цього не робить. Потрапляючи до тонкого кишечника й досягаючи печінки, вона не надто збільшує рівні глюкози чи інсуліну в крові. Два різні продукти зумовлюють дуже різні метаболічні та гормональні реакції.