Ліза Фельдман Барретт - Як народжуються емоції

емоцій, багатство, репутація та все решта перебуває чітко всередині вашої афективної ніші, впливаючи на ваш бюджет тіла, що врешті-решт приводить вас до конструювання випадків неприємних емоцій. Розбирання «я» для конкретного моменту дозволяє вам зменшити розмір вашої афективної ніші, тому поняття на кшталт «Репутація», «Влада» й «Багатство» перестають бути необхідними.

Західна культура пропонує свої поради, пов’язані з цими ідеями. Не будьте матеріалістами. Те, що нас не вбиває, робить нас сильнішими. Чому бути, того не минути. Але я прошу вас зробити ще один крок. Коли ви страждаєте від якоїсь хвороби чи образи, що вас підкосила, питайте себе: а чи дійсно я в небезпеці? Чи, може, ця так звана травма загрожує лише соціальній реальності мого «я»? Відповідь допоможе вам перекатегоризувати ваше гупання серця в грудях, вузли у шлунку та спітнілий лоб як суто фізичні відчуття, залишивши вашій стурбованості, гніву та пригніченості тільки й розчинитися, немов таблетка у воді.

Я не кажу, що перекатегоризація такого роду — проста річ, але з практикою вона цілком можлива, та ще й корисна для здоров’я. Коли ви категоризували щось як «Не про мене», це виходить із вашої афективної ніші й має менший вплив на ваш бюджет тіла. Аналогічно, коли ви успішні та почуваєтеся гордими, шанованими чи винагородженими, відступайте на крок і згадуйте, що ці приємні емоції є повністю результатом соціальної реальності, яка підкріплює ваше вигадане «я». Святкуйте ваші досягнення, але не дозволяйте їм ставати золотою кліткою. Дещиця самовладання торує довгий шлях.

Якщо вас цікавить продовження такої стратегії, спробуйте медитацію. Вдумлива медитація, просто один різновид із багатьох, вчить вас бути пильними й присутніми в моменті, але спостерігати відчуття, що з’являються й зникають, без судження[19]. Такий стан (що вимагає неабиякої практики) нагадує мені тихий, пильний стан новонароджених немовлят, коли вони спостерігають світ, їхні мізки зручно занурені в помилки передбачення, без жодної тривожності в полі зору. Вони переживають відчуття та відпускають їх. Медитація дозволяє досягти чогось подібного. Для досягнення такого стану можуть знадобитися роки практики, тому наступною найкращою річчю є перекатегоризувати ваші думки, почуття та сприйняття як фізичні відчуття, які легше відпустити. Ви можете використовувати медитацію, принаймні спочатку, для пріоритету категоризацій, що зосереджуються на фізичному, та позбавленні пріоритету тих, що надають більшого значення психологічному щодо вас чи вашого місця у світі.

Медитація має потужний вплив на структуру та функцію мозку, хоча вчені поки що не з’ясували всіх деталей цього. Ключові ділянки інтероцептивної та контрольної мереж у медитаторів більші, а зв’язки між цими ділянками міцніші. Це відповідає тому, чого ми могли б очікувати, оскільки інтероцептивна мережа надзвичайно важлива для конструювання психічних понять та відображення фізичних відчуттів від тіла, а контрольна мережа — для регулювання категоризації. В одних дослідженнях ми бачимо міцніші зв’язки вже навіть після кількох годин тренувань. Інші дослідження показують, що медитація зменшує стрес, покращує виявлення та обробку помилки передбачення, сприяє перекатегоризації (названій «регулюванням емоцій») та зменшує неприємний афект, хоча ці дані часто є непослідовними від одного дослідження до наступного, бо не всі експерименти добре контролювалися.

Іноді розбирання «я» є надто складним. Деяких тих самих переваг можна досягти й простіше, культивуючи та переживаючи благоговіння, відчуття присутності при чомусь значно більшому, ніж ви самі. Це допомагає ди­станціюватися від свого «я».

Я відчула ці переваги безпосередньо, коли моя родина провела кілька літніх тижнів у пляжному будиночку на Род-Айленді. Кожного вечора нас оточувала справжня симфонія цвіркунів, з інтенсивністю, якої я ніколи раніше не чула. До того я не приділяла багато уваги цвіркунам, але тепер вони увійшли до моєї афективної ніші. Я почала із задоволенням очікувати на них щовечора і вважати їхній спів комфортним у час засинання. Коли ж ми повернулися з відпустки, я виявила, що можу чути цвіркунів крізь товсті стіни мого будинку, якщо лежати достатньо тихо. Тепер щоразу, коли я прокидаюся посеред літньої ночі з відчуттям тривоги після напруженого дня в лабораторії, цвіркуни допомагають мені відпливти назад до сну. Я виробила навіяне благоговінням поняття оточеності природою та відчуття, як у крихітної мушки. Це поняття допомагає мені змінити мій бюджет тіла, як тільки я цього захочу. Я можу помітити малесеньку травинку, що пробиває собі шлях крізь тріщину в тротуарі, знову ж таки доводячи, що цивілізація не в змозі приборкати природу, та застосувати те саме поняття для втіхи малозначущими речами.

Ви можете відчути подібне благоговіння, коли чуєте, як океанські хвилі розбиваються о прибережні скелі, дивитеся на зорі, опиняєтеся під грозовими хмарами посеред дня, забираєтеся вглиб якоїсь ще незвіданої території або берете участь у духовних церемоніях. Люди, що частіше повідомляють про відчуття благоговіння, мають також найнижчі рівні тих клятих цитокінів, що викликають запалення (хоча причиново-наслідковий зв’язок між ними ще ніхто не довів).

Культивуєте ви благоговіння, медитуєте чи знаходите інші способи розібрати ваші переживання до фізичних відчуттів, перекатегоризація є надзвичайно важливим інструментом для опанування ваших емоцій у конкретний момент. Коли ви погано почуваєтеся, вважайте, що підхопили вірус, а не припускайте, що ваші неприємні відчуття означають щось особисте. Ваші відчуття можуть виявитися всього лише порожнім галасом. Можливо, вам треба просто виспатися.

• • •

Наразі ви вже зрозуміли, що треба робити, аби стати більш емоційно інтелектуальними щодо ваших переживань. Тепер звернімося до інтелектуального сприйняття емоцій інших людей навколо вас та подальших переваг для вашого благополуччя.

Кілька десятиліть тому, ще до того, як ми познайомилися, мій чоловік Ден переживав складні часи і його направили до психіатра. На першому сеансі Ден близько тридцяти секунд морщив брови та супився, як він часто робить, коли зосереджується, а психіатр, поклавшись на точність своїх сприйняттів, заявив, що Ден «повний стримуваного гніву». Та Ден є одним із найспокійніших людей, яких я взагалі тільки знаю. Коли ж він почав запевняти психіатра, що не злий, психіатр, упевнений у своїй здатності читати пацієнтів, наполягав: «Ні, ви таки злий». Що ж, не встигла секундна стрілка зробити повне коло, як Ден пішов з того кабінету. Він цілком може претендувати на світовий рекорд найкоротшого сеансу психотерапії.

Моєю метою тут є не кóпнути психіатрію як про­фесію, а проілюструвати хибну впевненість, що чиїсь сприйняття психічних станів інших людей є — або коли-небудь можуть бути — «правильними». Це йде від класичного погляду на емоції, який стверджує, що Ден демонструє гнів із чітким відбитком, а лікар виявляє його, навіть якщо Ден цього не усвідомлює. Якщо ви хочете досягти майстерності у сприйнятті емоційних переживань інших людей, треба позбутися цього есенціалістського припущення.

Що сталося під час Денової хвилини на терапії? Він конструював переживання концентрації, а лікар конструював сприйняття гніву. Обидві конструкції були реальними, але не в об’єктивному сенсі, а в соціальному. Сприйняття емоцій є здогадами, і вони «правильні» лише коли відповідають переживанням іншої людини; тобто обидві людини погоджуються з тим, яке поняття застосувати. Щоразу, як ви думаєте, що знаєте, як почувається хтось інший, ваша впевненість не має нічого спільного з фактичним знанням. У вас просто момент афективного реалізму.

Щоб покращити сприйняття емоцій, ми всі повинні відмовитися від вигадки,