Джейн Б. Бурка - Прокрастинація

себе перевтомленими. У ці моменти одна з нас зазвичай казала іншій: «Не забігай так далеко наперед. Спершу зроби один крок». Це відволікало нас від наших страхів про провальне майбутнє і повертало нас назад, до складання плану дій на наше безпосереднє сьогодення. Якщо ви зосереджуєтеся зараз тільки на одному кроці, ви скорочуєте час до вашої проміжної цілі, а це є одним із важливих чинників зменшення прокрастинації.

Обходьте перешкоди. Навіть якщо на початку справи йдуть легко, в якийсь момент ви точно зауважите якусь заваду на шляху до вашої цілі. Наприклад, людина, з якою ви хочете поговорити, недосяжна, або ви не знаєте, як вирішити проблему логістики, або першого ж дня, коли ви надумали почати бігати вранці, йде дощ, або ж вам просто це не подобається. Це точка, коли ви дійшли до критичного моменту, — перша перешкода, перша із багатьох. Прокрастинатори зазвичай буксують, хоча перепону можна легко усунути або подолати. Кожна непередбачена перешкода, як велика, так і маленька, може стати причиною суму і приниження, якщо ви сприймаєте її як підтвердження вашої неправильності й доказ вашої поразки. Якщо ви відчуваєте себе розбитим через цю перепону, то вам буде складно повернутися до проблеми і знову намагатися з нею розібратись. Перешкоду простіше подолати, якщо вважати її цікавою загадкою, яку потрібно розгадати, або чимось таким, що вимагає більше зусиль, відображенням завдання — а не вас. Завада — це просто завада: це не вердикт, що ви цілковито дурні, некомпетентні чи нікому не потрібні.

Іноді, коли ви стикаєтесь із перешкодою, найкраще, що ви можете зробити, — це зробити перерву. У кінці тривалого робочого дня, після багатьох годин спільного писання, ми іноді починали дратуватись одна на одну, сваритися за слова, яких не могли підібрати, і ніяк не могли дійти згоди. Після кількох таких сварок ми зрозуміли: наша дратівливість була сигналом, що час зупинитися на сьогодні, й аж ніяк не означала, що хтось із нас дурний чи безнадійний. Дивовижно, але наступного дня правильні слова підбиралися легко, і ми спокійно доходили згоди.

Якщо ви вирішуєте зробити перерву, встановіть точний час і місце, коли ви повернетеся до ситуації. Визначте якомога конкретніше, що ви зробите насамперед. Якщо ви зараз у розпалі письменницького проекту, то перед перервою запишіть одне речення або кілька думок чи фраз. Так ви матимете, від чого відштовхнутися, коли повернетесь до роботи. Якщо ви тимчасово відходите від перешкод, подумайте, може, існує інша частина вашої цілі, над якою ви могли би попрацювати. Якщо на вулиці дощ, ви можете займатися вдома? Якщо потрібна вам людина не на роботі, ви можете зробити інші дзвінки? Якщо ви тимчасово змушені зупинитися в одній сфері, то не мусите зупинятися повністю. Небезпека для прокрастинаторів полягає не в тому, що людина тимчасово відійде від цілі; вона полягає в тому, що людина може взагалі здатися.

Нагороджуйте себе, коли ви трохи просунулися. Поняття «винагороджувати себе» може бути для вас чужим, адже прокрастинатори більше схильні себе карати, аніж хвалити. Дуже сумно зауважувати, що прокрастинатори майже завжди дуже добре вміють бити себе по голові, але не дуже вміють бути до себе добрими, коли цього заслуговують.

Скотт був на себе злий, коли його тижневий експеримент завершився. Він обрав собі ціль — сплатити три давно протермінованих рахунки, які переслідували його місяцями. Він із сумом зізнався, що подбав лише про один, — він заплатив непогашені штрафи за неправильне паркування і тепер міг перереєструвати свою машину. Однак він картав себе за те, що, окрім цього, не заплатив своєму дантисту та кредитній компанії. Скотт був не здатен оцінити переваги того, чого він уже досягнув. Сплативши свої штрафи й зареєструвавши машину, він зупинив нарахування пені і тепер може їздити без панічних атак, що виникали в нього щоразу, як він бачив поліцейську машину. Однак, як і більшості прокрастинаторів, Скотту ніколи не спадало на гадку, що можна радіти тому, що він зробив, адже він зосереджувався лише на тому, чого не виконав.

Коли ви таки досягаєте в чомусь успіхів, навіть якщо ви зробили менше, ніж хотіли б в ідеалі, або не зробили того, що уявляли, дайте собі якийсь стимул. Винагородою може бути будь-що, від чого ви отримуєте задоволення: вечеря в улюбленому ресторані, перегляд фільму, поїздка в гори на вихідні, гра в ракетбол, розмова з другом чи читання книги. Винагородою також може бути похвала від інших людей або особисте визнання, яке ви даєте самі собі. Спробуйте зробити винагороду співмірною із досягненням. Попрацювавши годину над досягненням вашої поведінкової цілі, відправтесь на прогулянку, а не в двотижневу відпустку.

Винагороди найкраще працюють одразу після бажаної поведінки. Підхід «я сходжу в кіно, а тоді візьмуся до роботи» працює не так добре, як спершу зробити трохи роботи, а потім піти в кінотеатр. Винагороди слугують позитивним стимулом, збільшуючи ймовірність того, що поведінка повториться. Ваш мозок також допоможе вам повторити поведінку, якою ви задоволені. Коли ви досягаєте мети, відбувається випуск дофаміна, нейромедіатора хорошого самопочуття. Дофамін з’єднує нейронні мережі, якими курсують сигнали про відповідальність за ті дії, котрі допомогли вам щось здійснити, і цим підвищуються ваші шанси на повторення цих дій у майбутньому.[195] Успішність сприяє більшій успішності.

Гнучко сприймайте свою ціль. Коли ви робите рухи в напрямі до цілі, то можете виявити, що ваша попередня перевірка реальних даних була далекою до реальності. Може, ви забули виділити час на важливі зустрічі, як, приміром, директорка театру, яка поставила собі амбітну тижневу ціль, однак забула, що її давня подруга, сусідка по кімнаті зі студентських часів, приїздить до неї погостювати. Або ж ви можете побачити, що речі потребують більше часу чи виявляються складнішими, ніж ви очікували. Вам можуть завадити обставини, які ви не можете контролювати: у вас захворіла дитина чи зламалася машина. (Звісно ж, ви вже давно відкладаєте на потім її техогляд…) У деяких ситуаціях ціль доводиться змінювати.

Перегляд вашої цілі — це не обов’язково ознака невдачі. Насправді, це може бути ознакою, що ви більше гнучкі, ніж жорсткі, це може бути важливою характеристикою здорового, цілісного функціонування. Перегляд цілі може бути відповіддю на обмеження реальності і свідчити про вашу здатність оцінити, що дійсно можливо, і пристосуватися до цього, а не триматися за недосяжний ідеал.

Це не мусить бути бездоганним. Якщо ви перфекціоніст, то можете застрягнути у спробах все робити абсолютно правильно, навіть коли немає реальної потреби у підтриманні настільки високого стандарту. Важливіше надіслати листівки до свят, ніж написати кожній людині унікального, вдало складеного персонального листа про ваші справи, про те, що ви робили весь рік,