Джейн Б. Бурка - Прокрастинація

Візуалізуйте свій прогрес. Вам може допомогти, якщо ви уявите конкретні кроки й точні обставини руху в напрямі до своєї цілі. Такі уявні óбрази можна використовувати для зменшення рівня стресу та більшої розслабленості, практикування асертивної поведінки, боротьби з тривожністю, фізичного зцілення, покращення успішності у навчанні та спорті.

Уявіть, як ви робите перший крок, які рухи використовуєте. А тоді побачте, як ви продовжуєте крок за кроком рухатися до своєї цілі. Якщо у справу втрутиться ваш песимізм і передчуття ускладнень, спробуйте уявити, як ви знаходите шлях вирішення проблеми. Врешті ви побачите, як наближаєтеся до завершення процесу і досягнення мети. Такі речі найкраще уявляти на самоті і в стані розслаблення. Вони можуть підготувати вас до справжнього моменту дій і полегшити перетинання порогу між мисленням і діями.

Підвищуйте свої шанси. Навіть якщо у вас добре накреслена поведінкова ціль і зрозумілий перший крок, час і місце початку вашої роботи можуть мати критичне значення. Обставини, які ви встановили, можуть або значно підвищити, або суттєво знизити ймовірність успіху. Тревор, двадцятирічний студент бакалаврату, вирішив у рамках своєї поведінкової цілі написати семестрову роботу з політики Близького Сходу. Як перший крок він запланував читання однієї книжки — з 21-ї до 22-ї години наступного вечора. Все. Він планував читати цю книжку в кімнаті гуртожитку. Вже гірше. Гуртожиток був напрочуд гучним середовищем, яке тільки відволікає, і коли надходила дев’ята вечора, Тревору зручніше було весело розважатися з друзями, аніж іти в кімнату і читати там на самоті. Він відклав це до дев’ятої тридцять, потім до десятої і до десятої тридцять, а тоді здався, бо «на той час було вже запізно». Тревор ускладнив собі перший крок тим, що намагався зробити його за не зовсім сприятливих обставин. Він думав, що зможе — і повинен — подолати спокуси спільноти, але тільки все для себе ускладнив.

Наступного дня Тревор переглянув свій план і вирішив почитати книжку в бібліотеці студмістечка. Щоби підвищити свої шанси потрапити в бібліотеку, він домовився піти туди з Пітером, старанним студентом з його товариства. Замість бібліотеки бакалаврату, де він міг зустріти друзів і знову піддатися тиску спільноти, він обрав бібліотеку на юридичному факультеті, адже там «справді серйозні люди». Тревор не змінив свій перший крок, однак змінив обставини, аби підвищити свої шанси на те, що він його таки зробить.

Дотримуйтеся часового ліміту. Інший спосіб зробити початок менш неприємним — це встановити часові обмеження для роботи над вашими поведінковими цілями та дотримуватись їх. Не виходьте за часовий ліміт. Якщо ви вирішили витратити тридцять хвилин на свій проект і займались ним протягом цього часу, то ви досягнули успіху, незалежно від того, скільки ви зробили або наскільки це вам, на вашу думку, вдалося. Ваш успіх базується на дотриманні ваших намірів і домовленості, яку ви уклали із самим собою. Це формує довіру й упевненість у собі — цінні відчуття, які багато прокрастинаторів втратили.

Що вужчі задані вами часові рамки, то простіше вам почати. Більшість прокрастинаторів погоджуються, що найкращим є часовий проміжок від п’ятнадцяти хвилин до півгодини. І якщо п’ятнадцять хвилин — це більше, ніж ви можете витримати, встановіть собі рамки на десять хвилин, на п’ять хвилин чи навіть на хвилину!

Обов’язково треба зупинитися, коли завершиться ваш часовий ліміт. Виникне спокуса подумати: «Я гарно справляюся, мені варто витягти з цього якомога більше користі». Та якщо ви ввійдете в азарт і з першого ж разу працюватимете протягом двох годин, добряче перевищивши встановлений ліміт, то наступного разу ви вважатимете, що знову повинні працювати дві години. А це — налаштування на протидію та уникнення.

Не чекайте, поки буде саме час. Якщо ви чекатимете відчуття, що саме зараз час почати, то можете не почати ніколи. Багато прокрастинаторів очікують, що вони не відчуватимуть страху, будуть повністю впевненими, цілком готовими або натхненними у момент, коли зроблять свій перший крок. Келлі, тридцятитрирічна медсестра, каже: «Я все думаю, що повинна бути справді готова, перш ніж подати заяву про повернення на навчання. Я повинна відчувати спокій і цілковиту рівновагу, та не мати щодо себе жодного сумніву. Щойно я перестану хвилюватися, навчання більше не буде проблемою». Келлі вже три роки чекає, допоки відчуватиме «цілковиту рівновагу». Вона зробила тривалу перерву в навчанні — як їй тепер не хвилюватися через своє повернення? Якщо вона чекатиме, коли відступлять хвилювання, то може так ніколи й не повернутись.

Інші чекають, коли їм захочеться розпочати, тож вони вичікують, поки в них виникне бажання. Однак існують деякі речі, які самі по собі неприємні, втомливі або нудні. Наприклад, платити податки. Ми не знаємо жодної людини, що із нетерпінням чекала би врегулювання своїх податкових питань. Якщо ви чекаєте на чудо, коли вам захочеться щось робити, ви можете чекати вічно.

Однак ви можете розпочати, навіть якщо зараз у вас для цього не ідеальний настрій чи стан розуму.

Доведення до кінця

Коли ви таки розпочнете і виконаєте перший крок, як ви можете продовжувати, щоб дати собі шанс досягнути своєї цілі? Всі прокрастинатори надто добре знайомі з циклічністю — спершу ти поспішаєш спробувати, а потім уповільнюєшся або взагалі здаєшся. Зазвичай вони переповнені оптимізмом на початку, а тоді в певний момент заходять у ступор і в ньому й залишаються.

Що можна зробити, щоб не розчаруватися ще одним незавершеним проектом? Ось вам кілька вказівок, як доводити справу до кінця і не здаватися.

Остерігайтеся своїх виправдань. Багато з тих виправдань, які ви виявили у собі в Розділі 11, неминуче проявлять себе упродовж вашого тижневого експерименту. Пам’ятайте, що виправдання означає, що ви стоїте в моменті вибору: ви можете прокрастинувати або можете діяти. Замість того, щоб автоматично відкладати на потім, ви можете трансформувати своє виправдання — змінити свій висновок «тому я зроблю це пізніше» на «тому я зараз витрачу на це тільки п’ятнадцять хвилин». Ви завжди можете використати своє виправдання як винагороду щойно після того, як зробите кілька кроків у напрямі до своєї мети: «Сьогодні чудовий день, і я вийду на прогулянку після того, як півгодини витрачу на сплачення рахунків». Пам’ятайте, що виправдання — це також нагода дослідити, що ви відчуваєте в контексті своєї цілі; може, у вас двоякі відчуття, вам страшно, ви бунтуєте або сердитеся? Якщо витратити кілька хвилин і ретельно зважити, що відбувається у ваших думках і почуттях, коли ви починаєте виправдовуватися, то можна дізнатися щось важливе про себе.

Зосереджуйтеся тільки на одному кроці. У процесі написання цієї книги ми багато разів почувалися кепсько через думки на кшталт: «Ще лишилося так багато», або «Ми ніколи не завершимо вчасно», або «А що, як книга вийде невдалою?». Завдання видавалося завеликим, а ми відчували