Дарка Озерна - Книжка для дорослих: Як старшати, але не старіти, Дарка Озерна

Євгенія Кузнєцова, «Готуємо в журбі»

8.1. Заповітний «збалансований раціон»

Медичні настанови переконують нас «харчуватися збалансовано», але як це — невідомо. Щоразу, коли це читаю, жартома уявляю, що на кожну цукерку треба з’їсти по мандаринці чи шматочку сиру, щоб збалансувати вуглеводи водою або жирами. Але намагаюся так не робити. Інстаграм закликає нас «харчуватися правильно», однак це важко втілити, особливо якщо ви робите ще щось, крім закупівель продуктів і фото. В результаті більшість людей їдять все, як звикли, ще й відказують, що шоколад роблять з какао-­бобів, тож це салат. Що ж воно таке, те омріяне збалансоване харчування, яке знизить наші ризики розвитку серцево-­судинних хвороб, деменції, саркопенії, діабету та не дасть нігтям пожовтіти, шкірі — змінити запах, а статевим органам — втратити здатність наповнюватися кров’ю?

Це такий раціон, який ви адаптуєте до своїх поточних потреб і вимог та в якому переважають локальні недорогі продукти — вдало приготовані згідно з нашими знаннями про біохімію і нутриціологію, а не інстаграм. Все одно неясно. Що ж? Тоді ось вам два правила формування здорового раціону.

Перше правило (це легко запам’ятати): що менша додана вартість, то корисніша їжа. Тобто гречка, яку ви купили у виг­ляді крупи, це краще за гречані кранчі-­пластівці-­сублімати зі смаком того чи того. Чи печена в мундирі картопля з олією — це добре, а розчинне пюре, чипси, картопля фрі в пабі — погано. Хоч і смачно та радісно для мозку.

Друге правило: їжа має бути передусім рослинного походження. М’ясо достатньо їсти двічі-­тричі на тиждень, рибу теж. Пам’ятаємо, що білок — це не лише м’ясо, а й сир, яйця, горіхи, конопляне насіння, мак, молочна сироватка, а ще — сочевиця, горошок, квасоля, арахіс та соєвий сир тофу. І не забуваймо перше правило, тому обираймо м’ясо замість ковбаси, та рибу, а не так звані крабові палички. Молоко чи йогурт без нічого замість плавленого сирка або солодкого фруктового йогурту.

Чому так? Бо приготована вдома проста їжа не міститиме жодних нехороших компонентів: шкідливих для судин транс­жирів, вбивчих для кишкової мікробіоти емульгаторів, підсолоджувачів і консервантів, «корисної» для гіпертензії солі чи просто багато цукру. Хіба що ви самі їх туди додасте. Але ви цього не робіть.

До слова, домашні пиріжки чи нібито прості смажені котлети також належать до дуже переробленої їжі з великою доданою вартістю[57]. Тільки ця вартість є прихованою, якщо ви самі їх ліпили та смажили. Який із цього можна зробити вис­новок?.. Що як не крути — мудро не заморочуватися стоянням біля плити, і вдома обирати максимально легку в приготуванні їжу: кашу, салат, запечений шмат риби чи м’яса, суп. Даруйте, клясика галицької чи буковинської кухонь не пройде. Зберігайте власні здоров’я та час.

Крім того, проста, не дуже жирна, не дуже солодка, переважно рослинна, не переобтяжена тваринним білком не дуже смачна їжа добре впливає на стан бактерій, які живуть у нашому кишківнику. Якби вони могли, то підстрибували б і плескали в долоні, коли ми їмо печені яблука або сочевичний суп. Якщо, звісно, в нас немає синдрому подразненого кишківника. Але ви про нього вже в курсі.

Те, що за нами «доїдає» кишкова мікробіота, визначає наше здоров’я. Багато білків? Тримайте триметиламін — речовину, що утворюється з амінокислот і збільшує ризик появи атеросклерозу. Багато жирів? Одні бактерії взагалі такого не витримають і щезнуть, інші будуть буквально вимагати ще й ще жирненького, і впливати на обмін жирів так, що аналіз крові на холестерин стане страшнішим за романи Стівена Кінга та українські новини.

А ось якщо годувати кишкову мікробіоту їжею, багатою на рослинні волокна, бактерії добре почуватимуться і робитимуть так, щоб у нашому кишківнику не починалося запалення, засвоєння жирів відбувалося як слід, баланс зберігався та переважали «хороші» переносники жирів — ліпопротеїни високої щільності. Коли ми їмо переважно рослинну їжу без якихось непевних виробничих добавок, наш організм за підтримки бактерій сам розгортає програму зі зниження ризику серцево-­судинних хвороб. Їсти ковбасу і чипси та полірувати потім БАДами з лютеїном, інуліном і аскорбінкою не варіант. Запам’ятайте це і прийміть у своєму серці.

Коли мова йде про їжу, людям часто цікаво знати, які продукти «подовжують життя». «Ягоди годжі (авокадо, чипси з кейлу, зелена кава, чіа та кіноа в мусі з манго, сало, бограч — оберіть своє) — це їжа довгожителів!» Доводилося таке чути? Забудьте. Як? Краще гречку з опеньками поїжте. Але все значно складніше, ніж порада їсти умовне авокадо.

Є продукти, що точно вкорочують життя, як-­от горілка чи маргарин.

Є такі підходи до харчування, які вкорочують життя, як-­от компульсивне переїдання чи харчування виключно швидкоїжею.

А ось чарівних продуктів, які гарантують, що ми житимемо довго й щасливо, немає. Такий еліксир був хіба в мультику про Шрека. Бо є ще інші чинники, які визначають тривалість і «щасливість». Утім, сучасна медицина здатна дати цілком конкретні поради, яких краще дотримуватися, аніж навпаки.

Наприклад, овочевий бульйон, у якому варилося багато кропиви (так, кропиви, бур’яну), чи зелена частина цибулі-­порею (її зазвичай викидають) містять багато калію. А раціон, у якому багато калію, дуже помічний при високому тиску. Використали, що було, щоб не пропало, а виявилося — корисне.

Або темна оливкова олія краща за соняшникову, але не тому, що все дороге та закордонне за визначенням краще. В оливковій олії першого віджиму багато поліфенолів, які проводять вишкіл наших кишкових бактерій, що і сприяє збереженню здоров’я. Жирнокислотний склад соняшникової олії такий, що сприяє запаленню. Тому аж все на ній готувати не варто. Не беріть 5 літрів соняшникової, щоб смажити і підігрівати на ній все. Візьміть один оливкової.

Чи, приміром, холодець містить амінокислоти, потрібні для відбудови шкіри (але якщо вона пересохла на сонці, ніц з того не буде). Ця їжа має значну додану вартість та мінімальну собівартість. Якщо ви варите його з додаванням оцту (неканонічно), то збільшуєте вміст магнію й кальцію в бульйоні.

Круто знати біохімію.

Тямити в продуктах і вміти куховарити — теж дуже цінний ресурс. Нині в Британії та Австралії навіть влаштовують курси для вдівців, щоб ті навчилися готувати щось, окрім гарячих канапок, і поліпшили якість свого життя в багатьох площинах. Там, либонь, не заведено «доживати з кумою» заради забезпечення харчами. Тож наразі я закликаю вас тренувати ці вміння або заробляти стільки, щоб купувати все найкраще і готове. Взагалі, треба не «або», а «та». Зичу заробляти стільки,