Джейн Б. Бурка - Прокрастинація

«спрацьовують разом»). У якийсь момент робити справи вчасно стає природно, хоча вам усе одно варто пильнувати схильність повернутися до старих звичок, особливо в стресовій ситуації. Зусилля, практика, повторення важливі для збереження змін, і з часом ви можете навіть втратити спокусу відкладати справи на потім, і вам буде легше «зробити їх зразу».

Ви, ймовірніше, спершу вдаватиметеся до незначних кроків чи змін, без моментальної і докорінної переміни. При фіксованому мисленні кожен зроблений крок — це міра успіху, а кожен незроблений — міра провалу. У мисленні розвитку будь-який крок — вперед чи назад — це можливість навчитися з власного досвіду.[184]

Чинники, які призводять до прокрастинації

Техніки, які ми пропонуємо в цьому розділі, стосуються чотирьох головних чинників, які, як показали дослідження, викликають прокрастинацію.[185] (Підсумок дослідження про прокрастинацію див. у Додатку А). До виникнення прокрастинації найімовірніше, призводять чотири таких чинники.

1. Низька впевненість у своїй здатності досягнути успіху

Щоби розвинути свою впевненість у тому, що ви можете стати успішним, радимо вам обрати ціль — реалістичну, досяжну і легко вимірювану. Тоді розбийте її на маленькі, контрольовані частинки і почніть із чогось, що ви можете зробити протягом короткого періоду часу, адже ніщо не може бути успішнішим за сам успіх. У нас є окремі техніки для підвищення впевненості в людей із СДУ та виконавчою дисфункцією, а також для людей, що зіткнулися зі зміною культури.

2. Непринадність завдань: очікування складного процесу або неприємного результату

Сподіваємося, перша половина цієї книги допомогла вам зрозуміти одну важливу річ: те, що завдання здаються вам важкими і неприємними, мало стосується самих завдань. Завдання неприємне, тому що в його основі лежать страх або тривога; і саме дискомфорт, спричинений цими відчуттями, робить його неприємним, і тому ви зволікаєте з ним. У міру того, як ви розумієте власні страхи і приймаєте себе, ви можете зі здивуванням помітити, що завдання стають якимись наче приємнішими. Якісь завдання можуть набути нейтрального забарвлення (так, навіть податки), а якісь — навіть стати веселими!

У другій частині ми наводимо рекомендації, як можна зробити процес або результат приємнішим, наприклад заручитися підтримкою друга-союзника, нагородити себе соціальною взаємодією, делегувати обов’язки, аби скоротити список справ, встановити обмеження, щоб не бути настільки перевантаженим, і відпустити те, що вам не потрібне. Ми також подаємо рекомендації, які допоможуть вам опанувати неприємні відчуття, щоби вам не довелося буксувати просто через те, що вам тривожно.

3. Ціль або винагорода така далека, що аж нереальна або несуттєва

Аби віддалена ціль чи винагорода здавалися реальнішими і яскравішими, радимо вам виконувати роботу короткими інтервалами і часто себе винагороджувати. Ми також пропонуємо техніки, як покращити свої стосунки із часом, аби майбутнє здавалось вам не таким тьмяним і менш прив’язаним до сьогодення. Також заохочуємо вас звернути увагу на власні цінності, щоб нагадати собі, наскільки важливою є довготермінова ціль для розуміння того, ким ви є і чого хочете.

4. Труднощі самоконтролю: імпульсивність і схильність відволікатися

Ми пропонуємо техніки для розвитку самоконтролю, які допоможуть вашому тілу й мозку розслабитися, щоб ви могли керувати власними емоціями і переривати шлях до відволікання. Ми також внесли кілька рекомендацій спеціально для людей зі синдромом дефіциту уваги та виконавчими дисфункціями.

Як братися до цих технік

Пробуйте одну вправу за один раз

Радимо вам експериментувати спочатку з однією технікою, іншого разу — з іншою і т. д. Якщо ви намагатиметеся використовувати на практиці всі техніки одразу, у вас може виникнути відчуття перевантаженості, перевтоми або демотивації. У результаті дуже ймовірно, що ви здастеся до того, як досягнете хоч якихось реальних результатів.

Рухайтеся повільно

Багато хто з вас матиме спокусу відразу стрімголов кинутись у цей проект. І все ж, як ми вже сказали, намагання зробити забагато — це частина проблеми, тож сповільніться. Ви не припините прокрастинувати раз і назавжди завтра чи наступного тижня, чи наступного місяця, як би сильно ви цього не хотіли і скільки би зусиль не докладали.

Вважайте на опір

Коли ви застосовуватимете наші техніки, радимо вам слідкувати за тим, як виникає опір. Наприклад, навіть якщо ви почали досягати успіхів у приборканні прокрастинації, у вас може виникати розчарування чи злість на себе через те, що ви стараєтеся недостатньо сильно, рухаєтеся недостатньо швидко або не виконуєте того, що мали намір виконати. Або ж вам може здатися, що ми забагато від вас хочемо і що ці техніки вимагають занадто багато зусиль. Хай якої форми набиратиме ваш опір, він може змусити вас застрягнути на одному місці, наче ваші ноги залили цементом.

Люди зазвичай проявляють опір, якщо десь відчувають дискомфорт. Ці техніки можуть здаватися простими, але це оманливо. Техніки працюють, але лише коли ви починаєте діяти та використовувати їх. Це саме те, що прокрастинаторам дається найважче: реалізовувати рішення, які сидять у них в голові! Коли ви застрягаєте, пригадайте проблеми, про які ми згадували у першій частині. Як саме ваші страхи опиняються на вашому шляху? Ви гальмуєте тому, що стоїте на порозі можливої невдачі чи ймовірного успіху? Чи є у вас намір не здаватися? А може, ви боїтеся зближення чи відокремлення? Ви граєте знайому вам роль, яку перейняли зі своєї сім’ї, чи роль, яку перейняли зі стосунків із друзями або зі школи? Попри всі ваші страхи, є дещо, що ви можете зробити. Пам’ятайте, це ваша прокрастинація. Ніхто інший не може змусити вас змінити її або змінити її за вас.

Користуйтеся блокнотом або щоденником

Один зі способів відслідкувати власні відчуття — це вести щоденник. Ми дуже радимо вам завести блокнот, який ви використовуватимете для роботи над вправами, які ми наводимо далі, та для запису думок і реакцій, які виникають у вас під час роботи. Декому подобається записувати конкретні випадки, якщо такі трапляються. Шаблони та теми, які спершу нелегко визначити, часто стають очевидними, коли ви розглядаєте серію подій. Ви можете також вивчати шаблони свого мислення та емоційних реакцій, якщо додаватимете до опису самої події якісь примітки щодо них. Моніторинг ваших спроб і реакцій може надати вам цінну інформацію, яка не загубиться і не перекрутиться в пам’яті.

Вільне письмо

Ви можете використовувати свій щоденник, щоб практикувати «вільне письмо». Це процес, коли ви записуєте все, що у вас на думці, протягом обмеженого часу, без зупинки, без осуду і без редагування. Письменники використовують цю техніку, щоб змусити себе розпочати творити або щоб підібрати ідеї, які лежать не на поверхні їхнього мислення.

Протягом 10–20 хвилин ви просто пишете, навіть якщо це слова: «Мені нічого сказати» чи «Я не знаю, що мені писати далі». Навіть не думайте відкласти ручку чи припинити друкувати; просто записуйте свої думки, коли вони до вас приходять. Не переймайтеся пунктуацією, правописом, граматикою, а