Джейн Б. Бурка - Прокрастинація

Ти тупий ідіот! Ти знову налажав. Ти не такий розумний, щоби працювати на цю фірму, і рано чи пізно вони тебе викриють.

Адвокат: Я впорався би краще, якби розпочав раніше.

П.: Краще би ти не затягував так довго.

А.: У мене було багато інших справ.

П.: Ти завжди виправдовуєшся. У тебе як не одне, то інше.

А.: Якщо ти відчепишся, мені буде легше повернутися до роботи.

П.: Я ставлю вимоги заради твого ж добра. Якби не я, тобі бракувало би рушія, мотивації.

А.: Це неправда. Я робив би більше, якби не твої постійні нападки.

П.: Тоді би ти ніколи нічого не досягнув.

А.: Не треба передрікати мені майбутнє. Я багато чого навчився, і кожен досвід робить мене кращим. Я можу продовжувати рух лише звідти, де я є.

Складність полягає у тому, щоб навчитися виступати на власний захист, дозволити власним цінностям і діям проявлятися якомога повніше й зуміти обійтися без осуду. Не існує абсолютно правильної чи неправильної відповіді на запитання: «Чого я хочу для себе?» Це значить, що ви маєте відокремити себе не лише від впливу інших, а й від надмірно розвиненого критичного бачення. Ви маєте забратися з власної дороги.

Голос адвоката створює свіжі позитивні думки, що, як ми бачили, допомагають створити нові нейронні зв’язки й послабити старі. Якщо ви вправлятиметеся у захисті себе, цей процес щоразу ставатиме все більш автоматичним, і це краще допомагатиме вашому мозку зберігати рівновагу — і ви розвинете в собі більше впевненості.

Можливо, тепер вам варто розглянути альтернативу Кодексу прокрастинатора.

Спростування кодексу прокрастинатора

• Неможливо бути ідеальним.

• Пробувати — це добре. Це не свідчить про вашу дурість чи слабкість.

• Невдача не є небезпечною. Невдача — це нормальний складник будь-якого життя.

• Справжня невдача — це коли людина відмовляється від життя.

• У кожного є обмеження, і в мене також.

• Якщо це варто робити, то варто робити й помилки на цьому шляху.

• Виклик допоможе мені вирости.

• Я маю право бути успішним, і я здатен впоратися з тим, як інші люди сприймуть мій успіх.

• Якщо я добре впораюся цього разу, то все одно матиму вибір щодо наступного разу.

• Те, що я слідую чужим правилам, не значить, що я позбавлений влади.

• Якщо я покажу себе справжнього, то зможу мати справжні стосунки з людьми, котрим сподобаюсь таким, яким я є.

• Є багато варіантів відповідей, і мені потрібно знайти ту, яка мені здасться правильною.

Коли ви читаєте цей перелік, що ви відчуваєте? Ці думки можуть спершу шокувати, та, коли ви дозволите їм просочитися, вони можуть поступово вкластися в голові. Вони пропонують вам новий підхід до життя і можуть стати фундаментом для формування вас як більш успішної людини. Це дасть вам змогу пізнавати світ і ризикувати, й не вдаватися до прокрастинації, аби отримати захист.

Частина друга

ПОДОЛАТИ ПРОКРАСТИНАЦІЮ

Вживаємо заходів

У наступних розділах ми зібрали докупи техніки, які допоможуть вам почати впорядковувати своє життя і врешті подолати прокрастинацію. Ці техніки були розроблені з думкою про прокрастинатора, і вони працюють, якщо їх використовувати.

Коли ви намагатиметеся практикувати ці пропоновані нами техніки, у вас можуть скластися з ними відносини зворотно-поступального руху; ви наштовхнетеся на опір і шукатимете виправдань — так, як робите з іншими завданнями. Заохочуємо вас звернути прицільну увагу на те, як ви підходите до цих раціональних дієвих методик впровадження змін, адже опір не повинен бути вашим ворогом; його можна перетворити на союзника. Якщо ви зауважили, що відкладаєте випробування цих технік, вам може багато що сказати ваша відповідь на запитання: «З чим саме пов’язані мої неприємні відчуття? Це якось торкається аспектів мого минулого? Я стикаюсь із чимось, що зазвичай намагаюсь викинути з голови? Що змушує мене думати, що я зараз не можу цього зробити?».

Коли люди спостерігають за власною поведінкою і з’ясовують, що стоїть за їхнім опором, вони можуть зауважити, що автоматично реагують за допомогою старих шаблонів і страхів з минулого, а не реагують на обставити нинішньої ситуації. До того ж, щойно люди визначають, що саме стоїть за їхнім опором, вони нерідко стають менш пригніченими чи менш наляканими — і мають більше сил продовжувати.

Зміни — це процес

Аби змінитися й засвоїти нові приклади поведінки, потрібні поступовість і час. Існує багато різних моделей, які показують, як відбувається зміна. Джеймс Прочаска з колегами досліджували процес зміни харчових звичок і зловживання небезпечними речовинами й виявили прогнозовану послідовність, яку назвали етапами Зміни.[181] Перший етап — «Відсутність усвідомлення», коли людина не просто не готова змінюватись, а навіть і не думає про це: «Прокрастинація? Яка ще прокрастинація?» Якщо ви читаєте цю книгу, то вже перейшли з цього першого етапу щонайменше на другий, «Глибокі роздуми», — це час обдумати, чи готові ви вживати заходів і мати справу з наслідками — позитивними і негативними: «Я знаю, що прокрастиную, але я подумаю про це завтра». Третій етап за Прочаскою — це «Підготовка», коли ви намацуєте ґрунт, ще не маючи остаточного наміру, але маючи бажання спробувати щось нове: «Гаразд, я врешті почну займатися спортом». Тоді наступає четвертий етап — «Дія»: «Сьогодні я був у спортзалі; це не так вже й страшно».[182] Цікаво те, що ви проходите через перших три етапи ще до того, як починаєте щось змінювати у своїй поведінці. Це саме та причина, чому так складно «просто взяти і зробити».

Майкл Гаргров, коуч і керівник навчальних програм, також використовує модель із чотирьох кроків, які зосереджуються на відчуттях людей на кожному етапі зміни.[183] Перший етап за Гаргровом — це «Несвідоме незнання, або час до зміни»; це час незнання або заперечення, коли ми не дозволяємо собі помітити, наскільки нам боляче не робити тих речей, які ми мали би робити. Другий етап — «Свідоме незнання, або пробудження», коли ми усвідомлюємо, яку ціну платимо за те, що не робимо того, що мали б робити. Гаргров вважає це «єдиним, найважливішим кроком до зміни», адже це свідчить про появу розуміння того, що ми маємо бути інакшими. Третє — це «Свідоме знання, або вибір зміни», етап, на якому ми працюємо над реалізацією того, що мали б робити. Це може бути важкий і незграбний етап у процесі зміни, адже освоєння нової поведінки вимагає зусиль, практики, повторення, і на цьому шляху є багато неприємних відчуттів. Четвертий етап — «Несвідоме знання», коли те, що ми маємо робити, стає такою звичкою, що ми можемо зробити це без потреби змушувати себе чи навіть думати про це.

З погляду нейробіології, коли ви доходите до четвертого етапу, ваші давні мозкові шляхи руйнуються і налагоджуються нові шляхи (нові нейрони