Гебріел Еттінген - Перегляд позитивного мислення: на основі нової науки про мотивацію

схвильовані через чергову податкову декларацію (а ви знаєте, що у вас достатньо коштів, аби сплатити податки), спробуйте використати БРПП. Замість визначення спочатку бажання та фантазування про позитивне майбутнє, ідентифікуйте найгірший можливий наслідок одержання цьогорічної податкової декларації. Обміркуйте як слід цей найгірший результат. Подумайте про ті суми, які, як ви побоюєтесь, заборгували і як важко буде заплатити суму стягнення. Тоді ідентифікуйте та уявіть собі позитивну дійсність, котра не дасть справдитися негативному майбутньому. У цьому випадку ви могли б собі уявити, що у вас на рахунку в банку достатньо грошей, щоб сплатити ймовірні податкові стягнення, або що вам дадуть премію на Різдво, і це зарадить стягненням. Нарешті, укладіть собі план «якщо — то»: «Якщо почну хвилюватися з приводу податків, я нагадаю собі, що в мене на рахунку в банку достатньо грошей для їх сплати».

Ми часто перечіплюємося за небезпечні ідеї й не дозволяємо собі подбати про альтернативні можливості й варіанти. Інколи, коли ми даємо час уяві ширяти, а тоді зосереджуємося на обнадійливій дійсності, ми позбуваємося настирливих думок. А план «якщо — то» дозволяє перейматися звичними страхами. Якщо ви боїтеся невдачі в аспірантурі, нагадайте собі про минулі успіхи й теперішню підтримку колег-аспірантів. Якщо ви ірраціонально боїтеся втратити роботу, нагадайте собі, як щойно підтримав вас начальник у розмові з вами. Не піддавайтеся страху. Спробуйте БРПП з цього приводу. Вам буде спокійніше, не відчуватимете безпомічність, у вас все буде під контролем. Страх щезає, і з’являється відчуття свободи. Якщо ви захлинаєтеся від невиправданого хвилювання, невеличка така перемога поверне вам упевненість у тому, що тепер при появі хвилювання ви дасте йому раду.

Знайдіть зрозумілість і прозорість

ДРПП може допомогти нам діяти (аби не діяти) ефективніше й гамувати страхи, але також — знайти зрозумілість і прозорість в усьому. Часом у нас бувають розпливчасті бажання, — просто хочеться розв’язати проблему або прийняти ухвалу: «Чи треба мені їхати через усю країну, аби побачитися з давнім другом?», «Чи варто весь вечір розмовляти з донькою?» Формулювання можливої послідовності дій як бажання, а потім уявляння перешкод може допомогти розв’язувати такі дилеми. Власне, ми використовуємо не БРПП, а тільки частину методики — ментальне контрастування. У випадку подорожі через усю країну ця подорож стає бажанням. Результат: «Так гарно буде побачити друга: я знову відчую своє коріння та зв’язок із колишнім своїм оточенням». А перешкода ж яка? «Ну, гроші. Якщо куплю квиток на літак, то не зможу собі дозволити новий автомобіль. А він мені справді потрібний, — для мене це найважливіше». Наразі відповідь зрозуміла: «Мені не слід рушати в подорож через усю країну». Таке з’ясування проблеми відкриває шлях до більш рішучої дії, тобто придбання автомобіля. Можливо те, що ви досі не з’ясували до пуття, — це не конкретний пункт проблеми, а просто розпливчасте, невиразне відчуття. «Чому мені лячно зустрічатися у вікенд зі шкільним другом Гаррі?» У таких ситуаціях ви можете сформулювати проблему як бажання подолати тривогу. «Чи не гарно було б дотягти до вікенду й повеселитися з Гаррі?»

Далі ви окреслюєте результат. Це може бути щось на кшталт «відчуття цілісності», «відчуття релаксації», «відчуття єднання з Гаррі у вікенд». Наступний крок БРПП — надзвичайно важливе питання: Що саме в тобі заважає цьому? Ви змушені вперше ідентифікувати й подумати про перешкоду, котра лежить у основі непевних відчуттів щодо зустрічі з Гаррі. Коли ви це зробите, то побачите ситуацію по-новому. «Мені лячно зустрічатися з Гаррі, бо він завше каже щось таке, що вибиває мене з рівноваги, і я побоююсь, що він і цього разу це зробить». Обмірковування цього може привести до ще глибших відвертостей: «У присутності Гаррі я відчуваю непевність, бо в нього все до ладу на роботі, а я, порівняно з ним, відчуваю себе людиною другого сорту, хоча знаю, що й у мене діло лагодиться». Відтак ви можете або продовжувати в цьому напрямі, або укласти план «якщо — то», що дозволить приємно бавити час із Гаррі. «Якщо я відчую невпевненість у присутності Гаррі, то нагадаю собі про все, чого я досяг у житті». Як би вам не повелося під час зустрічі з Гаррі, ви усе-таки зрозуміли власні почуття, що були всередині вас. Для себе розкрили таємницю й певною мірою збагатили своє життя. Хтозна, може ваша звичка відчувати свою меншовартість у присутності Гаррі чи когось іншого перешкоджає ще якимось іншим вашим бажанням.

Починайте використовувати БРПП замолоду

Низка описаних вище досліджень свідчить, що ментальне контрастування й БРПП допомагають дітям регулювати свої зусилля й краще задовольняти бажання. У певному розумінні в дітей є великі переваги порівняно з дорослими стосовно вивчення й роботи з цим інструментом. Здебільшого дорослі неохоче відкладають убіч раціональне мислення, щоб дати змогу уяві вільно ширяти. Їм важко відсторонити власне Его й назвати внутрішні перешкоди своїх бажань. У них зазвичай не такий сильний зв’язок із мріями, як у дітей, і вони більше соромляться їх називати.

Ми робили досліди з дітьми віком 7-8 років. Разом виконували вправи з БРПП щойно вони навчилися писати, але усно це можна, либонь, робити і з молодшими дітьми. У дітей БРПП допомагає впоратись із емоціями, які можуть вийти з-під контро­лю та вплинути на успішність у школі. Один третьокласник у школі для дітей із незаможних родин годинами плакав, коли щось було не так у школі. Це тривало протягом років, і вчителі та консультанти нічого не могли вдіяти. Якось директор школи провів із ним БРПП за допомогою програмки у смартфоні. За планом «якщо — то» дитина у випадку фрустрації мала зробити п’ять разів вдих-видих. Через кілька днів дитина засмутилася й благала вчителя дати їй телефон директора. Учитель не міг втямити, про що школяреві йдеться. Нащо йому телефон директора? «Мені потрібний телефон для БРПП, щоб я не засмучувався», — сказала дитина, плачучи. Учитель знав БРПП й порадив учневі проробити БРПП подумки. Учень так і зробив – і заспокоївся[155].

Починаючи робити БРПП з дитиною, пошукайте бажання, котрим дитина (а не ви) щиро перейматиметься. Ви могли б бажати: «Як було б чудово виконати домашнє завдання!» Але виконування домашнього завдання може бути не найпривабливішим завданням для дитини. Я запитала одну маленьку дівчинку, яке в неї найбільше бажання, і вона відповіла: «Хочу бути танцівницею!» Я запитала її про результат, і тоді ми перейшли до перешкоди. «Перешкода, — сказала вона — у тому, що я не закінчу школу й не зможу