Келлі Макгонігал - Сила волі

з посиленням мотивації та кращим самоконтролем. Візьмімо, наприклад, результати експерименту, проведеного в Карлтонському університеті в Оттаві, Канада. Об’єктом спостереження стали студенти, які на цілий семестр закинули навчання. Чимало студентів відкладало навчання до першого іспиту, але не в кожного це стало звичкою. Студенти, які суворіше карали себе за невчасну підготовку до першого іспиту, найчастіше затягували підготовку й до наступних, на відміну від решти, що просто пробачили собі цей грішок. І що жорсткіші були докори сумління, то довше вони зволікали із підготовкою до наступного іспиту! А прощення — не відчуття провини — допомагало їм узяти себе в руки[156].

Ці відкриття суперечать нашим інстинктам. Чому так багато людей інтуїтивно відчуває, що самокритика — це наріжний камінь самоконтролю, а самоспівчуття — слизька доріжка до потурання своїм примхам? Що ще більше могло б стимулювати цих студентів, як не докори сумління через власні лінощі? І що може тримати нас у шорах, як не відчуття провини через невдачу?

Дивовижно, але відповідальність за свої вчинки зростає саме в того, хто пробачив собі, а не покарав. Дослідники з’ясували: людина готова взяти на себе особисту відповідальність за невдачу, якщо виявить до себе співчуття, а не критику. За цих умов вона також краще сприймає думки та поради інших і з більшою ймовірністю вчитиметься на власних помилках[157].

Прощення допомагає людині пережити невдачу, бо так вона позбувається сорому та почуття провини через те, що трапилося. Ефект «якого біса» — це спроба уникнути негативних емоцій, що супроводжують особисті невдачі. Якщо ми не відчуваємо провини і не критикуємо себе, нам немає від чого тікати. Це означає, що краще проаналізувати свою помилку — тоді зникне й спокуса її повторити.

З іншого боку, якщо щоразу розглядати свої помилки як доказ того, що ти безнадійний невдаха, який завжди все псує, — це нікчемне існування, сповнене ненависті до самого себе. Вашим найнагальнішим завданням буде позбутися цього відчуття, а не вчитися чогось на власних помилках. Тож самокритика як стратегія самоконтролю обертається проти нас. Як і інші форми стресу, такий стан призводить лише до бажання заспокоїти себе — чи то втопити своє горе в найближчому барі, чи то підняти собі настрій за допомогою кредитної картки.

Експеримент із силою волі: вчимося пробачати собі невдачі

Усі припускаються помилок та зазнають невдач. Але важливий не сам факт невдачі, а те, як ми даємо цьому раду. Я пропоную вашій увазі вправу, яку використовують психологи, щоб навчити людей співчувати собі в разі особистої невдачі. Дослідження доводять, що таке ставлення до себе зменшує відчуття провини і підвищує особисту відповідальність — чудова комбінація, щоб допомогти вам зібрати докупи силу волі й повернути вас на шлях істинний. Згадайте конкретну ситуацію, коли ви піддалися спокусі чи відкладали якусь важливу справу, і спробуйте дотримуватися трьох принципів, наведених нижче. Коли ви дасте маху, пригадайте ці принципи: вони допоможуть вам позбутися відчуття провини, сорому і не допустити наступної невдачі.

1. Що ви відчуваєте? Думаючи про невдачу, зверніть увагу на свої відчуття. Які емоції ви переживаєте? Які фізичні відчуття? Чи можете ви згадати, як почувалися одразу ж після невдачі? Як би ви це описали? Зверніть увагу, чи ви критикуєте себе: якщо так, то що саме ви собі говорите? Такий ретельний самоаналіз допоможе вам зрозуміти, що ви відчуваєте.

2. Усі ми люди. Усі ми боремося зі своїми слабкостями й іноді втрачаємо над собою контроль. Але така вже людська натура, і невдача не означає, що з вами щось не так. Усвідомте це. Згадайте про іншу людину, яку ви поважаєте і яка вам не байдужа: у неї траплялися подібні невдачі та провали? Це може пригамувати голос самокритики та зменшити сумніви в собі.

3. Що ви порадили б другові? Уявіть, що ви сказали б близькому другу, який опинився в подібній ситуації. Які слова підтримки ви дібрали б? Як би ви підбадьорили його не зупинятися на шляху до своєї мети? Це допоможе вам із власними невдачами.

Письменник долає голос самокритики

Бен, двадцятичотирирічний шкільний учитель, що викладав суспільствознавство, поставив собі за мету написати роман до кінця літніх канікул. Для цього потрібно було писати по десять сторінок щодня. Насправді він встигав лише дві-три сторінки на день, а потім відчував розпач через те, що сильно відстає від свого графіка. Усвідомивши, що книжки до початку шкільного року він не закінчить, Бен відчув себе шахраєм. Якщо він не зробить цього зараз, коли так багато вільного часу, то як же він писатиме, коли потрібно буде перевіряти силу-силенну домашніх завдань і складати плани уроків? Бен почав сумніватися, чи потрібно взагалі намагатися вкластися у графік, адже досі йому це все одно не вдавалося. «Справжній письменник уже давно впорався б, — казав він собі. — Справжній письменник ніколи не грав би в комп’ютерні ігри замість того, щоб писати книжку». Критично поглянувши на своє творіння, він переконав себе, що це непотріб.

З початком навчального року Бен і справді закинув свою книжку. На мої лекції він записався, щоб навчитися мотивувати своїх учнів, але коли ми обговорювали тему самокритики, впізнав себе. Коли Бен виконував вправу із самопрощенням за свій покинутий роман, перше, що він відчув — це страх та невпевненість у собі. Проваливши завдання писати по десять сторінок на день, Бен злякався, що в нього взагалі немає письменницького хисту. Його заспокоїла ідея, що такі невдачі — особливість людської натури, а не доказ відсутності таланту. Він згадав історії про інших письменників, які стикалися з купою труднощів на початку кар’єри. Щоб поспівчувати собі, Бен уявив, що сказав би учню, який готовий був здатися. Чоловік розумів, що сам переконував би учня йти до своєї мети, якби вона була справді важливою. Він наполягав би, що кожне зусилля наближає людину до мети. І вже точно не сказав би: «Жартуєш? Твоя робота нікчемна».

Після цього Бен знайшов у собі нові сили та повернувся до незакінченої книжки. Чоловік зобов’язав себе писати раз на тиждень: поставивши собі більш реалістичну мету на навчальний рік, він відчув, що працювати стало набагато приємніше.

Усі ми іноді починаємо сумніватися в собі та критикувати себе, однак цей голос ніколи не наблизить нас до мети. Замість цього спробуйте стати на позицію наставника чи хорошого друга, який у вас вірить, хоче для вас лише найкращого та підтримує у скрутні часи.

Фантастичні перетворення

Ми вже переконалися, що існує безліч способів, як негативні емоції можуть призвести до невдачі. Стрес активує імпульсивні бажання, і спокуси стають у наших очах ще привабливішими. Варто лише нагадати нам про смертність — і ми заспокоюватимемо себе їжею, шопінгом чи сигаретою. Відчуття провини і самокритика — це битий шлях до «Якого біса? Я теж маю право трохи розсла­битися».

Іноді