Келлі Макгонігал - Сила волі

того, щоб обмежувати себе надалі, людина говорить собі: «Якого біса? Я вже й так порушив дієту. Тепер можна з’їсти хоч би й усю піцу»[150].

Такий ефект виникає не лише коли з’їсти щось заборонене. Якщо людина їсть більше за інших, це теж може викликати відчуття провини та призвести до того, що вона їстиме ще більше (або об’їдатиметься на самоті)[151]. Будь-яка слабкість може створити такий самий цикл. В одному не дуже чесному дослідженні Поліві та Герман навмисно підкрутили ваги так, щоб ті показували учасникам зайві кілограми. Люди відчували розпач, провину та розчарування в собі, але замість того, щоб боротися й поставити собі за мету схуднути, вони швиденько бігли перекусити, сподіваючись позбутися цих відчуттів[152].

Однак впливу цього ефекту зазнають не лише люди, що сидять на дієті. Такий цикл може виникати з будь-якою проблемою сили волі — у курців, які намагаються кинути палити, в алкоголіків, які борються зі шкідливою звичкою, у шопоголіків, які прагнуть не виходити за межі бюджету, і навіть у розбещувачів неповнолітніх, які намагаються контролювати сексуальні бажання. Незалежно від проблеми сили волі схема завжди однакова. Слабкість призводить до розчарування в собі і, зрештою, до бажання відчути полегшення. А який найдешевший та найшвидший спосіб відчути полегшення? Як правило, це і є те, що приносить розчарування. Саме так кілька картопляних чипсів перетворюються на пошук крихт на дні порожньої жирної пачки. Саме так програш 100 доларів у казино запускає азартний марафон. Ми говоримо собі: «Я вже порушив (дієту, бюджет, тверезість, своє рішення), тож якого біса? Хоча б задоволення отримаю». Важливо, що рецидив спричиняє не власне потурання своїм бажанням, а відчуття сорому, провини, втрату контролю та надії, які супроводжують перший вияв слабкості. Коли людина потрапляє в цей цикл, їй може здатися, що немає іншого виходу, крім як продовжувати в тім самім дусі. Це ще дужче ламає силу волі та завдає ще більших страждань, бо ви (знову) картаєте себе за безвольність (знову). Але способи, якими ми намагаємося заспокоїти себе, не розривають циклу, а лише викликають ще глибше відчуття провини.

Під мікроскопом: коли ви зазнаєте невдачі

Цього тижня спробуйте звернути особливу увагу на те, як ви сприймаєте невдачі своєї сили волі. Чи критикуєте себе та чи говорите собі, що ніколи не змінитесь? Ви відчуваєте, що такі невдачі розкривають вашу справжню суть — що ви ліниві, пустоголові, жадібні або некомпетентні? Ви відчуваєте безнадію, провину, сором, злість чи розпач? Чи використовуєте ви невдачу, щоб виправдати свої подальші помилки?

Як розірвати цикл

Два психологи — Клер Адамз з Університету штату Луїзіана та Марк Лірі з Дюкського університету — провели дослідження, в якому спровокували ефект «якого біса». Дослідники запросили молодих жінок, що стежать за своєю вагою, до дослідницького центру, і в ім’я науки запропонували їм з’їсти пиріжки та цукерки. Психологи висунули цікаву гіпотезу про те, як розірвати подібний цикл. На думку дослідників, якщо провина ослаблює самоконтроль, то, можливо, відчуття, протилежне провині, його зміцнюватиме? Тож їхня сумнівна стратегія полягала в тому, щоб змусити половину жінок, які з’їли випічку, не відчувати докорів сумління після порушення дієти[153].

Жінкам сказали, що вони братимуть участь у двох різних дослідженнях: в одному вивчатимуть вплив їжі на настрій, а в ме­жах другого — проведуть смаковий тест кількох різних цукерок. У першому дослідженні жінок попросили вибрати глазурований або шоколадний пончик та з’їсти його за чотири хвилини. Щоб учасниці експерименту відчули неприємну важкість у шлунку, їм потрібно було запити ласощі повнісінькою склянкою води (затісний ­пасок на джинсах — чудовий спосіб викликати відчуття провини). ­Після цього жінки занотували свої відчуття в анкету.

Перед смаковим тестом половина жінок отримала спеціальне повідомлення, метою якого було зменшити докори сумління. Дослідник попереджав, що, з’ївши весь пончик, учасниці іноді відчувають провину. Він попросив жінок не картати себе і пам’ятати, що всі мають право на слабкість. Решті учасниць такого не говорили.

Далі провели тест, який мав з’ясувати, чи справді самовиправдання розриває такий цикл. Дослідники дали кожній учасниці по три великі тарілки з різними солодощами — шоколадно-горіховими, фруктовими та м’ятними цукерками. Жінок попросили скуштувати кожну цукерку й оцінити її смак — їсти цукерок можна було стільки, скільки заманеться. Якщо жінки все ще відчували провину через пончик, то мали сказати собі: «Я й так порушила ­дієту — що мені буде від кількох фруктових цукерок?».

Після смакового тесту, щоб визначити, скільки з’їла кожна учасниця, дослідники зважили тарілки з ласощами. Жінки, яких переконували не дуже картатися через порушення дієти, з’їли лише по 28 грамів цукерок порівняно із 70 грамами в групі жінок, яких не заохочували пробачити собі цю слабкість (до вашого відома: середня вага шоколадної цукерки — 4,5 грама). Ці результати здивували більшість людей. Здоровий глузд нам підказує: аргумент, що всі ми маємо свої слабкості й тому не варто мучитися докорами сумління, мав би заохотити жінок з’їсти більше. Однак коли учасниці експерименту звільнялися від відчуття провини, то навпаки тримали себе в руках. Здається, що відчуття провини спонукає нас виправляти власні помилки, але насправді це лише ще один спосіб, у який погані емоції змушують нас опускати руки[154].

Ніколи собі не пробачу!

Щойно я згадую в аудиторії про вміння пробачати собі, з усіх ­боків починають сипатися контраргументи. Таке враження, ніби я пропоную зміцнювати силу волі, кидаючи кошенят під автобус. «Якщо я не буду до себе суворим, то нічого не досягну». «Якщо я пробачу собі, то знову це зроблю». «Моя проблема не в тому, що я недостатньо суворий до себе, а в тому, що я недостатньо самокритичний!». Для багатьох пробачити собі означає виправдати себе, а це зовсім розслаблює. Мої слухачі переконані, що скотяться в прірву, якщо не будуть суворими до себе, тобто якщо не зосереджуватимуть увагу на своїх невдачах, не критикуватимуть себе, коли не дотягують до своїх високих стандартів, чи не погрожуватимуть собі жахливими наслідками своєї поведінки. Вони думають, що суворий голос у голові постійно повинен контролювати їхній апетит, інстинкти та слабкості. Вони побоюються, що, позбувшись цього внутрішнього диктатора і критика, взагалі втратять самоконтроль[155].

Більшість із нас теж так вважає: зрештою, ми змалку вчилися контролювати себе через батьківські накази та покарання. У дитинстві це необхідно, бо діти, варто визнати, — ті самі дикі тварини. Система самоконтролю остаточно розвивається аж у юності, тому дітям, поки формується їхня префронтальна кора, потрібна зовнішня підтримка. Однак багато дорослих ще й досі вважає себе дітьми, і, правду кажучи, поводиться не як мудрі вихователі, а радше, як суворі батьки. Вони критикують себе щоразу, як піддаються спокусі чи недотягують до власних очікувань: «Ти такий лінивий! Що з тобою таке?». Кожну невдачу вони використовують як доказ того, що потрібно бути до себе ще суворішими: «Ти не виконуєш жодної своєї обіцянки».

Якщо ви переконані, що ключ до міцнішої сили волі — це самокартання, ви такі не єдині. Але це помилка. Результати численних досліджень доводять, що самокритика незмінно асоціюється зі зниженням мотивації та погіршенням самоконтролю. Це також один із найпотужніших чинників розвитку депресії, яка висмоктує з людини сили «я буду» і «я хочу». Натомість самоспівчуття — схвальне та поблажливе ставлення до себе, особливо коли людина переживає стрес чи невдачу, — асоціюється