Марк Лівін - Простими словами. Як розібратися у своїх емоціях, Марк Лівін

xml:lang="ru-RU">Марк. Це кльове пояснення, яке мені тодішньому могло б допомогти. Аналізуючи постфактум цю ситуацію, я зрозумів, що образив себе сам. На той момент у моєму житті було багато невисловленого роздратування: нічого не можна — ні в кафе сходити, ні до мами з’їздити. Виходить, я ці емоції просто спроєктував на колегу.

Ілля. Я тебе розумію. Звичайний текст без смайликів може сприйматися як надто прямий та агресивний. І якщо людина не прояснила контексту стосунків, у ній може через це утримуватися багато злості.

Марк. А як це можна сформулювати? Людина надіслала повідомлення, там немає цієї оптимістичної дужки. Мені здається, що це образливо. Що мені робити?

Ілля. Це ж про контекст стосунків. Ти очікуєш конкретного ставлення — наприклад, м’якого та ввічливого, і ця дужка для тебе — критерій. Якщо її немає — це порушення очікувань. Важливо прояснити контекст: що відбувається, чи все окей? Це нормально. У месенджерах не відчуваєш живих емоцій, не бачиш поведінки, тому можеш вигадати, що тобі заманеться. Чим наповнений, про те й подумаєш.

Марк. Але ж є люди, з якими неможливо це прояснити. Наприклад, не відчуваю, що це безпечно, що мене зрозуміють. Однак злість та образа залишаються, бо я, як мені здається, заслуговую кращого, але висловити це не можу. Виходить, що я сам себе ображаю, вигадуючи те, чого може й не бути.

Ілля. Я міг не поставити смайлик, тому що незручно це зробити в розкладці клавіатури. А в тебе там вже ціла внутрішня війна. В епоху месенджерів таких конфліктів стає дедалі більше через неможливість усе як слід прояснити.

Марк. Згоден. Добре, коли про це можна спокійно запитати.

Вправи

«Дихання для заспокоєння»

Це універсальна порада, що підійде будь-кому в тривожних ситуаціях. Вправа дуже проста: наберіть повні легені повітря через ніс і дуже повільно випускайте його через рот. Повторюйте доти, доки не спаде інтенсивний емоційний фон. Звучить примітивно, але це працює. Будь-які практики на сповільнення дихання допомагають впоратися з напругою.

«Я злюся на тебе»

Візьміть аркуш і пригадайте три побутових ситуації, у яких ви почувалися ображеними. А тоді розберіть їх за такою схемою:

Кружечок 1 (малюйте ручкою), завдання — помітити ситуацію. «Я образився(лася) на керівника, тому що він розкритикував мою роботу при всіх».

Кружечок 2, завдання — трансформувати образу на злість: «Я злюся на керівника, бо він підвищує на мене голос, для мене це неприпустимо».

Кружечок 3, завдання — сформулювати повідомлення для керівника: «Ви мене зачепили, для мене неприпустимий такий тон спілкування, будь ласка, не робіть цього більше».

Оскільки це безпечна вправа, для початку можете озвучити текст собі перед дзеркалом і подивитися, що буде, чи зменшиться рівень напруги. Якщо ні, треба уточнювати, чи точно ви ображаєтеся за це: раптом це можна якось інакше висловити.

Буває, що люди в кабінеті психотерапевта роблять це невпевнено й ледь чутно. Тож терапевт підтримує енергію, просячи сказати гучніше. Після гучного впевненого проговорення клієнт може сказати: «О, мені наче легше».

Після таких тренувань у житті також простіше висловлювати злість.

26 Bleuler Eugen. The Theory of Schizophrenic Negativism (1912), Translate by William A. White (Kindle Edition) // Originally published by Journal of nervous and mental disease Publishing company, 1912.

27 Horney Karen. Neurosis and Human Growth: The struggle toward self-realization (International Library of Psychology), 1st Edition (Kindle Edition) // Abingdon, Routledge, 2013.

Можливо, це буде найнудніший розділ цієї книжки.

Для початку пригадаймо людей, які переживають нудьгу. Наприклад, це дитина, що совається на стільці. Чоловік, який стомлено дивиться в телефон десь у черзі. Жінка, що нервово хитає ногою і постійно поглядає на годинник. Ми знаємо таких осіб, часом вони — це ми. Уже мовчимо про інколи болюче і принизливе формулювання «Він нудний, вона нудна», коли йдеться про людину. Що мається на увазі? Що таке нудьга і хто такі зануди?

Мабуть, ніхто так добре не сформулював розуміння «нудьги», як психолог Вільям Джеймс понад сто років тому. Це один із засновників сучасної психології, який займався дослідницькою діяльністю в Америці наприкінці ХІХ століття. У його книжці «Принципи психології» є розділ «Відчуття часу»28. З пояснень Джеймса стає зрозуміло, що нудьга тісно пов’язана з відчуттям часу й супутніми потребами. Тут важливо спробувати пояснити, як працює час.

Із практичного погляду його немає. Навіть «тут і зараз», яке психотерапевти часто використовують, щоб заземлити людину, теж щось примарне. Поки людина казатиме «тут» чи «зараз», ці миті ставатимуть минулим. Навіть коли ми думаємо, що перебуваємо в моменті, він вислизає з рук, як намистина з нитки.

Теперішнім ми називаємо умовний і дуже контекстуальний фрагмент життя. Кажучи «зараз», маємо на увазі сьогодні, а «теперішнє» — відтинок останнього року життя. У фільмах також часто пишуть титр «наш час», хоча навіть стосовно перегляду фільму це вже буде минуле. Правда, ми розумітимемо, що відбувається, завдяки притаманним цьому часу