Марк Лівін - Простими словами. Як розібратися у своїх емоціях, Марк Лівін

цим допомагають регулярні фізичні навантаження. А симптоматично можуть полегшити стан прості ритмічні вправи: стискати еспандер, жбурляти тенісний м’яч об стіну, перебирати чотки чи крутити спінер. Це знижує напругу, але, звісно, не вирішує проблеми.

Якщо ви усвідомили, що перебуваєте у тривожному стані, — наступні абзаци для вас.

Тривога — і психічне, і тілесне явище водночас, як і будь-яке почуття. Очевидний факт, але не всі про це замислюються. Саме тому дихальні вправи діють.

Також під час тривожного стану допомагає відчуття опори під ногами. Якщо можете собі це дозволити, зніміть взуття і пройдіться босоніж. Намагайтеся начебто чіпляти землю пальцями ніг. Вправу можна робити й у взутті, але босоніж ефективніше. Допоможе й лягти спиною на тверду поверхню — підлогу чи стіл. Кілька хвилин концентруйтеся суто на відчутті опори й тиску на тіло. Ці техніки добре комбінувати з дихальними вправами.

Окремий дієвий метод — медитувати, але цього треба спочатку навчитися. І воно того варте — мати це вміння у своєму арсеналі досить корисно.

Історія Марка про публічні виступи

Мені часто доводиться говорити публічно. Але я страшенно боюся це робити.

Також я боюся висоти і якось стрибав з парашутом. А після цього жартував, що все одно публічних виступів боюся сильніше.

Щоразу перед виходом на сцену моя фантазія видає мені якусь катастрофу: то я забуваю слова, то мелю якусь дурню, то просто не подобаюся глядачам. Що ближче до події, то мені тривожніше, а в день Х я можу відчувати жах.

Один знайомий поділився зі мною лайфхаком: можна бути собою під час публічного виступу. Якщо я маю сильні переживання й велику напругу всередині, мені не обов’язково їх ховати від людей. Можна бути чесним, щирим у цьому — і люди тоді підтримуватимуть. Бар’єр «я на сцені, а ви в залі» зруйнується.

Я почав дозволяти собі цю тривогу, бо розумів, що не зможу її уникнути. Однак я мав навчитися із цим якось справлятися. Тож вирішив: після виходу на сцену даватиму собі 5–10 хвилин, щоб просто видихнути, зняти напругу, поговорити, познайомитися, розслабитися. І це подіяло: люди справді почали мене підтримувати. Тоді я подумав: «Я виступаю вже 10 років, і досі ніякої катастрофи не сталося. То, може, мені варто не так сильно переживати й більше довіряти собі?».

Страх, тривога й успіх

Ілля. Психологія з’явилася на тлі індустріалізації. Вона зіграла своє: люди із сіл переїздили в міста, їм потрібна була спеціалізація для роботи на заводах. Доводилося вчитися. З’явилося більше переживань, більше сумнівів, більше конфліктів. Із цим усім потрібно було справлятися. Кількість знань та інформації також зростала. Люди думали щось типу «бляха, я постійно чогось не знаю».

Марк. Тобто мені тривожно, коли я не в темі?

Ілля. Дослідження, вивчення нового — це все про зустріч із тривогою. Її рівень наразі високий і тільки ростиме, а люди, найімовірніше, поступово адаптовуватимуться. Можливостей також дедалі більшає, і часом це веде до розгубленості.

Марк. Раніше в людини був вибір — стати ремісником, піти на завод, працювати в сільському господарстві фермером, як батько, чи, можливо, побудувати академічну кар’єру. Зараз у людини просто мільйон варіантів. Світ через батьків, економіку, культуру вимагає швидких відповідей, і якщо людина не готова їх озвучити, може з’явитися багато тривоги, а може, і страху: «Зі мною щось не так».

Ілля. Поки людина думає, що їй обрати, з’являються нові професії, а якісь навіть зникають. А навколо ж усі знають відповіді. Он син дяді Саші — блогер, а в тьоті Тані дочка вивчилася на гештальт-­терапевта. А ти що, лежиш на дивані у трусах і читаєш книжку?

Марк. Мені здається, страх не досягти успіху й не виправдати чужих очікувань — один з базових для сучасного світу. Усі демонструють свої медальки в соцмережах. Це може тиснути, якщо не розуміти глибшого контексту.

Ілля. Ціна, яку ми платимо за всі ці можливості, — тривога. Ми живемо в період потужного стрибка. Ніхто точно не знає, як сильно інтернет змінить світ, але те, що сталося за останні 20 років, приголомшує. Єдине, що може нас урятувати в цьому потоці, — острівки комфорту й безпеки. Перефразовуючи Ніцше, якщо почати вдивлятися в яму всього цього незнання, то вона почне вдивлятися в тебе.

Марк. Якщо я почну перейматися тим, скільки всього не знаю, скільки маю встигнути, якщо постійно намагатимуся встигнути за всіма трендами і прочитати всі книжки, то в мені точно поселиться страх пропустити щось нове. Якось я спробував пожити в такому режимі — і це дика напруга. Мистецтво жити у великому місті — це в якомусь сенсі вміння фокусуватися.

Вправи

«60 секунд»

Установіть таймер на 60 секунд. Далі почніть повільно вдихати, бажано животом. Після кожного повільного вдиху затримайте дихання на 2–3 секунди, а потім так само повільно видихніть. Повторюйте, поки не закінчиться час. Робити все треба повільно, найголовніше — приємний і комфортний для вас ритм, а не кількість вдихів-­видихів. Пройдіться в повільному темпі кілька хвилин, не конт­ролюючи дихання. Потім вправу можна повторити знову. Прислухайтеся до свого стану. Різноманітні дихальні практики — дуже дієвий спосіб профілактики тривоги.

«Рух назустріч»