Джейн Б. Бурка - Прокрастинація

вашої прокрастинації, ми запропонували вам багато думок з приводу того, чому люди прокрастинують. Сподіваємося, ви прицільно роздивитися психологічне коріння, яке стосується вашої особистої історії.

Та розплутати корені прокрастинації замало. Потрібно ще щось робити, аби не дати їй змоги домінувати над вашим життям, і з цією метою ми подали низку рекомендацій щодо того, як ви можете зарадити собі. Сподіваємося, що ви схопитеся за можливість спробувати щось нове — погратися зі свіжим способом мислення та поекспериментувати з різними підходами до тих проектів, які чекають, що ви таки звернете на них свою увагу. Ми не обіцяємо грандіозних перевтілень — радше можливість висмикувати кульбабки, одну за одною, щоб вони не заполонили увесь ваш сад і щоб у ньому з’явилося місце для вирощування улюблених рослин.

Ми сподіваємося, що після прочитання цієї книжки, ви спробуєте нові способи поведінки, і прокрастинація менше мучитиме вас і більше не буде визначальним принципом організації вашого життя. Але також ми сподіваємося, що ваше бажання подолати прокрастинацію не позбавить вас задоволення, веселощів і простих радощів. Ми згадуємо епітафію на могилі:

Зміг зробити все.

І все одно помер.

Ми не створюємо ілюзію про те, що припинити прокрастинацію — значить гарантувати щастя. Щастя приходить тоді, коли вам добре живеться, відповідно до ваших цінностей. Воно приходить, коли у вас є зв’язок з іншими людьми і зі самим собою. Воно приходить, коли ви вмієте приймати те, що ви такий, який є, і що речі є такими, якими є, незалежно від того, чи прокрастинація є частиною вашого життя, чи ні. Можна вміти любити свій сад — навіть коли в ньому є кілька кульбаб.

Додаток А

Прокрастинація

Двадцять п’ять років досліджень

Коли ми випустили першу редакцію своєї книжки, вона була лише третьою практичною книгою з прокрастинації; досліджень у цій сфері майже ніхто не здійснював. Відтоді прокрастинація стала центром уваги сотні досліджень із соціальної психології, хоча її вивчають з іншими суміжними дисциплінами — нейропсихологією, поведінковою економікою та нейроекономікою. Психологи зазвичай зосереджуються на визначенні окремих рис особистості прокрастинатора та на сфері відтермінованих завдань. Поведінкові економісти спробували пояснити, чому багато з нас відкладають ухвалення правильних, з погляду економіки, рішень і не роблять того, що явно в наших матеріальних інтересах, наприклад заощадження коштів і вчасна сплата рахунків. Група з дослідження прокрастинації в Карлтонському університеті в Оттаві, Канада, постійно оновлює бібліографію відповідних джерел, доступних в інтернеті.

У січні 2007 року Пірс Стіл, психолог із Школи бізнесу Хаскейна при Калгарському університеті, опублікував ґрунтовний огляд досліджень із прокрастинації.[278] Об’єднавши результати сотні психологічних досліджень, більшість з яких зробили студенти коледжу, Стіл виділив чотири основних чинники, які можуть посилювати схильність до прокрастинації:

• низький рівень упевненості у своїй здатності впоратися;

• очікування, що процес і/або результат будуть неприємними;

• винагорода настільки далека, що не здається реальною і значущою;

• труднощі саморегуляції, включно з імпульсивністю та схильністю відволікатися.

Пірс Стіл резюмує: «Ми з більшою ймовірністю працюватимемо над досягненням мети, якщо вона здатна принести нам радість та її легко досягнути. …І ми ймовірніше прокрастинуватимемо із завданнями, які нам неприємні й компенсуються лише в далекому майбутньому».[279]

Риси прокрастинаторів

Погана саморегуляція. Особисті риси, які, на думку дослідників, найбільше пов’язують із прокрастинацією, здаються очевидними і частково визначають саму природу прокрастинації. Є три риси, які, за статистикою, найбільше пов’язані з прокрастинацією:

1) «розрив між наміром і дією», тобто неспроможність діяти відповідно до власних намірів (навіть попри те, що прокрастинатори планують працювати не менш наполегливо, ніж інші, а то й наполегливіше);

2) низький рівень «добросовісності», тобто невиконання обов’язків, труднощі із цільовим плануванням і наполегливістю та низька мотивація до виконання, якщо робота не є захопливою по своїй суті;

3) низький рівень самодисципліни, тобто брак самоконтролю в плануванні та організації.[280]

Також із прокрастинацією тісно пов’язані схильність відволікатися (людину легко вибивають з колії якісь моменти, що відволікають) та імпульсивність (ухвалення незапланованих рішень, аби прокрастинувати, і нездатність дивитися у майбутнє). Усе разом це стає тим, що Стіл називає «провал саморегуляції» (self-regulatory failure), який, на його думку, є тим чинником, що найбільше стосується прокрастинації. Прокрастинатори раз за разом обирають «короткотермінові вигоди замість довгострокових переваг, що відображає основну складову частину поганої саморегуляції».[281]

Хоча саморегуляція допомагає нам ігнорувати чинники, які відволікають, і спокуси, але досягнути й підтримувати її нелегко. Саморегуляція — це ключова проблема людей із СДУ та розладами виконавчої функції,[282] і саме тому ці розлади та прокрастинація часто йдуть поруч. Але з проблемами саморегуляції стикаються навіть люди, які не страждають на СДУ. Одне із досліджень пов’язувало саморегуляцію з переживанням автономності. Опитавши студентів коледжу, науковці з’ясували: що приємнішим було завдання по своїй суті, тобто якщо студенти відчували радість і самовдоволення у процесі його виконання, то стабільніший був рівень прогресу. Коли мотивація до виконання завдання була менш особистісною — тобто до його виконання підштовхував хтось інший або було важко побачити сенс у тому, щоб його робити, — студенти прокрастинували більше.[283] Навіть віра в те, що це має щось важливе для їхнього власного майбутнього, не робила завдання приємним по своїм суті. «Немає значення, наскільки важливими для досягнення власних цілей у майбутньому студенти вважають свої курси, якщо матеріал курсу їм насправді нецікавий, вони все одно можуть прокрастинувати. Отож прокрастинація стає мотиваційною проблемою, для подолання якої потрібно досягнути дуже високого рівня автономності».[284] Щоб робити в житті ті речі, в яких ви насправді не дуже зацікавлені, у вас повинна бути дуже висока мотивація, адже непривабливе завдання легко відкласти і ще легше знайти цьому виправдання.

Інакше бачення, яке пропонує дослідження із саморегуляції, полягає в тому, що ми здатні контролювати власну поведінку лише до певної міри, і ця здатність вичерпується, якщо нам довелося використати багато ресурсу для самоконтролю.[285] Коли ви вдаєтесь до самоконтролю, щоб вирішити одну проблему, ви зменшуєте кількість самоконтролю для вирішення наступної проблеми. Якщо ж самоконтроль — це обмежений ресурс, то в ньому, очевидно, будуть провали, а надто якщо ви одночасно долаєте стрес, керуєте негативними почуттями чи опираєтеся спокусам. У вас мають бути періоди полегшення самоконтролю, аби назбирати сил до наступного разу. Постійно контролювати себе важко — спитайте будь-яку людину на дієті чи в процесі проходження 12-крокової програми з подолання алкозалежності! Хоча «провал саморегуляції» тягне за собою осуд через брак сили волі, вседозволеність і загалом слабкість характеру, важливо пам’ятати, що є багато пояснень, чому в людини може бути погана саморегуляція, і жодне з них не стосується недоліків характеру.

Переживання, тривога та настрій. На саморегуляцію може впливати й низка особистісних рис, до яких належить переживання, тривога і настрій. Пірс Стіл[286] вважає, що