Ліза Фельдман Барретт - Як народжуються емоції

вимагають кохання, невизначеності вашого соціального життя, непевність місця роботи, непостійність дружби та повільне виснаження тіла з віком. Що ж можна зробити для опанування ваших почуттів у конкретний момент?

Найпростішим підходом, вірте чи ні, є рухати вашим тілом. Усі тварини використовують рух для регулювання бюджету тіла; якщо їхній мозок подає більше глюкози, ніж потребує тіло, то швидкий підйом на дерево поверне рівень енергії до балансу. Люди ж унікальні тим, що ми можемо регулювати свій бюджет без руху, використовуючи суто психічні поняття. Але коли це вміння дає збій, пам’ятайте, що ви — теж тварина. Підіймайтеся з місця й рухайтеся, навіть якщо вам цього не хочеться. Вмикайте якусь музику й танцюйте по дому. Гуляйте в парку. Чому це працює? Рухаючи тілом, можна змінити ваші передбачення, а отже, переживання. Ваші рухи можуть також допомогти вашій контрольній мережі вивести на перший план інші, менш надокучливі поняття.

Іншим підходом до опанування ваших емоцій в конкретний момент є змінити ваше місце перебування або ситуацію, що, у свою чергу, може змінити ваші передбачення. Під час В’єтнамської війни, наприклад, 15 відсотків американських солдатів були залежними від героїну. Коли ж вони повернулись додому як ветерани, 95 відсотків із них зав’язали з наркотиками ще протягом першого року — вражає, якщо порівняти це з даними щодо населення загалом, де лише 10 відсотків залежних уникають рецидиву. Зміна місця змінила передбачення цих людей, що зменшило їхнє прагнення до наркотиків. (Я іноді гадаю, чи не є криза середнього віку радикальною спробою людини змінити її передбачення, змінивши контекст[18].)

Коли зміни руху та контексту не в змозі допомогти вам угамувати ваші емоції, наступною корисною річчю буде спробувати змінити категоризацію ваших відчуттів. Тут потрібні деякі пояснення. Коли б ви не почувалися нещасними, це тому, що ви переживаєте неприємний афект через інтероцептивні відчуття. Ваш мозок з усвідомленням почуття обов’язку передбачатиме причини цих відчуттів. Можливо, вони є повідомленням від вашого тіла, на кшталт «У мене болить живіт». А може, вони кажуть: «Із моїм життям щось серйозно не так». Це і є різниця між дискомфортом і стражданням. Дискомфорт суто фізичний. Страждання особисте.

Уявіть, як бачить ваше тіло вірус, що до нього потрапив. Для нього ви — лише великий мішок ДНК, білків, води та якогось іншого біологічного начиння, яке він повинен украсти, щоб відтворитися. Вірус грипу не переймається вашими переконаннями, якостями чи цінностями, коли інфікує ваші клітини. Він не робить моральних суджень про ваш характер на кшталт: «У, та вона ж снобка з поганою зачіскою… давайте її заразимо!» Ні, вірусу байдуже до його жертв. Він несе дискомфорт, але нічого особистого. На роботу носія вірусу можуть подавати заяву всі люди, що не висипляються, з чудовими вологими легенями.

З іншого боку, афект перетворює інтероцептивне відчуття на щось стосовне вас, із вашими конкретними перевагами та слабкостями. Тепер відчуття особисті — вони мешкають у вашій афективній ніші. Коли ви почуваєтеся знедоленими, світ здається вам жахливим місцем. Люди вас засуджують. Точаться війни. На полюсах тануть крижані шапки. Ви страждаєте. Більшість із нас не має багато часу на полегшення страждань. Ми часто їмо заради задоволення чи самозаспокоєння, а не заради поживних речовин. Думаю, наркозалежність часто є неправильно спрямованою спробою полегшити страждання від бюджету тіла, що хронічно провалюється.

Розрізнити дискомфорт і страждання в конкретний момент доволі непросто. Відчуваєте ви роздратування чи просто нестачу кофеїну? Якщо ви жінка, то, мабуть, маєте неоднозначні фізичні симптоми, пов’язані з менструальним циклом або під час менопаузи й можете категоризувати відчуття як такі, що мають емоційне значення, коли це не так. Пам’ятаю, як у 2010 році вся моя лабораторія переїжджала з одного університету до іншого, зокрема двадцятеро дослідників та обладнання на сотні тисяч доларів. Здавалося, все навколо йде не так, плюс я мала от-от поїхати на два тижні. Якимось чином я трималася купи, гасячи всі пожежі, щойно вони спалахували… а потім здох мій ноутбук. Я плюхнулася на підлогу посеред своєї кухні та почала ревіти. У той момент повз проходив мій чоловік, який помітив мій стан і безневинно запитав: «У тебе що, скоро місячні?» А хай тобі грець! Я йому все сказала: і що він — бісова сексистська свиня, і як він тільки сміє бути таким засранцем, коли я ледь даю собі раду?? Моя лють тоді шокувала нас обох. А через три дні я виявила, що він був правий.

З практикою ви можете навчитися розбирати афект до простих фізичних відчуттів, замість того щоб дозволяти цим відчуттям стати призмою, крізь яку ви дивитеся на світ. Ви можете розчинити тривожність до прискореного серцебиття. Як тільки ви почнете розбирати до фізичних відчуттів, то зможете категоризувати їх якимось іншим чином, використовуючи ваш багатий набір понять. Можливо, гупання у ваших грудях є не тривожністю, а передчуттям чи навіть захватом.

Подивіться навколо просто зараз і знайдіть об’єкт, на якому зосередитеся. Спробуйте перекатегоризувати його не як тримірний візуальний об’єкт, а як окремі частинки світла різного кольору, з яких конструюється ваше сприйняття. Важкувато, так? Однак ви можете натренуватися це робити. Виберіть найяскравішу частину об’єкта і спробуйте прослідкувати її обриси вашим оком. Добряче попрактикувавшись, ви зможете навчитися розбирати об’єкти таким чином. Видатні художники, на кшталт Рембрандта, уміли це робити, реалістично зображуючи об’єкти фарбою на полотні. Аналогічно можна розбирати й емоції.

Перекатегоризація є інструментом справжнього експерта з емоцій. Чим більше понять ви знаєте й чим більше випадків можете сконструювати, тим ефективніше ви можете перекатегоризовувати так для опанування ваших емоцій та регулювання поведінки. Наприклад, якщо ви скоро маєте складати якийсь тест і почуваєтесь афективно заведеними, то могли б категоризувати ваше відчуття як шкідливу тривожність («О ні, мені кінець!») або як корисне передчуття («Я заведена й готова!»). Керівник школи карате моєї доньки Джо Еспозіто радить своїм знервованим учням перед іспитом на чорний пояс таке: «Змусьте своїх метеликів літати чітким рядком». Він каже: так, наразі ви почуваєтесь заведеними, але не сприймайте це як нервозність — конструюйте випадок «Визначеності».

Перекатегоризація такого роду може принести у ваше життя відчутні переваги. Численні дослідження розглядали успішність під час іспитів з математики, таких як тест під час вступу на магістратуру, і виявили, що студенти отримують вищі бали, коли перекатегоризовують тривожність просто як ознаку того, що тіло дає собі раду. Люди, що перекатегоризовують тривожність як азарт, демонструють аналогічні результати, із кращою успішністю та меншою кількістю класичних симптомів тривожності, коли виступають на публіці, навіть коли співають у караоке. Їхня симпатична нервова система все одно створює цих полохливих метеликів, але з меншою кількістю прозапальних цитокінів, що знижують успішність і загалом змушують людей почуватися погано, а тому вони досягають кращих результатів. Дослідження показали, що за допомогою ефективної перекатегоризації студенти коледжів із низькими балами з математики можуть покращити свої екзаменаційні та випускні оцінки. Це суттєве вдосконалення здатне змінити траєкторію життя людини, враховуючи, що університетський ступінь дуже часто може означати різницю між фінансовим успіхом і пожиттєвим намаганням звести кінці з кінцями.

Якщо ви навчитеся категоризувати ваш дискомфорт як корисний, скажімо, коли ви інтенсивно займаєтеся спортом, то зможете