Марк Лівін - Простими словами. Як розібратися у своїх емоціях, Марк Лівін

це також і про приватність. Але через це часто неможливо встановити контакт з людиною. Ми не бачимо одне одного, через це багато сценаріїв для агресії.

Марк. До речі, під час пересування містом я не так давно впіймав себе на тому, що моя базова реакція на погляд в очі іншим чоловікам — це страх, змішаний зі злістю. Іноді буває враження, що це якийсь акт соціального самоствердження — хто кому довше дивитиметься в очі. Хоча, наприклад, за кордоном я з перших секунд погляду в очі відчував від людей приязнь та інтерес.

Ілля. У мене так само. Здається, ми, чоловіки, лише вчимося близькості й довіри. Тим більше коли йдеться про незнайомців.

Марк. Я лише нещодавно зрозумів, чому так відбувається. Я з «пацанського» району — з Майзлів (Івано-­Франківськ). Там зустрічатися поглядами означало кидати виклик. Коли я йшов вулицею і якийсь незнайомий хлопець дивився мені в очі, це могло означати, що він кидає мені виклик: «Ти чого такий борзий?».

Раніше я обривав контакт, а зараз змінив оптику: «Що станеться, якщо я не просто продовжу дивитися в очі людині, а кивну або ж усміхнуся? Я почав цю практику під час бігу (це, до речі, також дорога). Стараюся зустрічатися поглядами й усміхатися всім бігунам, яких бачу на шляху. Нічого страшного не сталося. Дехто приязно всміхається у відповідь, хтось спантеличений, дехто відвертається. Але їхня реакція — це вже їхня справа.

Ілля. Я багато їздив громадським транспортом. Там люди також не особливо зустрічаються поглядами й не контактують. А зітхання — одна з найпоширеніших форм повідомлення про власні межі. Скажімо, хтось повис над людиною у вагоні. У якій формі висловлюється злість? Зітхнути, закотити очі, гнівно глянути через плече і знову відвернутися. Хоча найзрозуміліша форма — це прямо сказати, що не так.

Марк. Але це буває справді важко зробити. Якось я кілька місяців терпів відверто гучних сусідів, які, за моїми відчуттями, тримали вдома слона в бальних туфлях і влаштовували рок-концерти на балконі. Мені було ніяково і, мабуть, страшно сказати їм, що вони заважають. І мені насправді довелося дійти ледь не до стадії афекту, перш ніж я висловив, що не так. Але після цього я зрозумів, що про межі треба повідомляти одразу, інакше слон ще й брейкденсом займеться. Тепер не відчуваю сорому, якщо комусь треба нагадати про рівень тиші після 23:00.

Вправи

«Термометр»

Якщо ви відчуваєте злість, спробуйте оцінити, наскільки сильною вона є за шкалою від 0 до 10. Далі — визначте свій максимум. Наприклад, якщо злість доходить до рівня 5, потрібно щось із нею робити. Приміром, сказати людині, що не влаштовує, або пояснити близьким, чому вам важливо, щоб вони вчасно повертали ваші книжки.

«Привіт, як ти?»

Якщо вам ніяково дивитися в очі іншим людям або ж ви боїтеся побачити там злість, спробуйте не уникати контакту, а навпаки — зустрічатися поглядом. Спробуйте надіслати їй приязне ментальне повідомлення — кивніть чи усміхніться. Можливо, із часом контактувати з людьми вам стане простіше.

4 Тут і далі, вживаючи форму чоловічого роду, ми маємо на увазі представників обох статей.

5 Beck A.T. Prisoners of Hate: The Cognitive Basis of Anger, Hostility, and Violence (Kindle Edition) / HarperCollins e-books; 1st Edition, 2010.

6 Бондаренко А. Ф. Основи психології. К. : Освіта України, 2009.

7 Подрабінек О. П. Каральна медицина / за ред. Л. Алексєєвої. «Білий» і «Чорний» списки відред. і доп. О. Штейн. Нью-Йорк : Хроніка, 1979.

8 Davidson Karina W., Mostofsky Elizabeth. Anger Expression and Risk of Coronary Heart Disease: Evidence From the Nova Scotia Health Survey // American Heart Journal, Volume 159, Issue 2, February 2010, рр. 199–206.

9 Keinan Giora, Ben-Zur Hasida, Zilka Michal, Carel Rafael S. Anger In Or Out, Which Is Healthier? // Psychology & Health Journal, Volume 7, 06 Jan 1992, Issue 2, рр. 83–98.

«Я якийсь не такий», — прошмигнуло у вашій голові. Знайомтеся, це сором.

«Я зробив щось не так», — кажете ви. О, а це провина. Вона здебільшого стосується конкретних учинків, тоді як сором охоплює всю особистість і впливає на ставлення до себе.

Крім того, для сорому завжди потрібен ще хтось, реальний чи внутрішній. Наприклад, удома наодинці людині не соромно ходити в розтягнутих штанах і футболці з Брітні Спірс. Але якщо раптом поруч опиниться хтось вагомий, може стати соромно. А коли ми говоримо про когось внут­рішнього, ідеться про умовну бабусю, яка колись дорікала нам: «Ти завжди маєш виглядати охайно». Бабусі поруч наче й немає, але ставлення залишилося, тому соромно.

Цей процес психіки називається інтеріоризація: зовнішнє ставлення до нас і пов’язаний з ним досвід потрапляє всередину психіки й надалі відчувається як власне внутрішнє ставлення до себе. Ось, наприклад, як така бабуся, чий присоромливий голос через багато років лунає всередині нас, наче власний. Клієнт під час психотерапії впевнено стверджуватиме, що він сам себе соромить, тож знадобиться час, аби помітити