Джейн Б. Бурка - Прокрастинація

лише на ваше ставлення до себе, а й на успіхи в роботі чи навчанні, на фізичне здоров’я, фінансове благополуччя та стосунки з людьми.

Депресія має біологічний, психологічний і зовнішній аспекти. Бувають ситуаційні тригери, що викликають депресію, — наприклад, серйозна втрата, труднощі у стосунках або велика зміна в житті, як-от переїзд, випровадження дітей на навчання або вихід на пенсію. Болісне переживання втрати, смуток чи відчуття спустошення протягом якогось часу — це нормально. Та нормальний сум не викликає ненависті й песимізму щодо себе самого, щодо навколишнього світу та щодо майбутнього, а саме ці відчуття супроводжують депресію. При симптомах депресії у мозку людини часто виникає хімічний дисбаланс нейромедіаторів серотоніну та дофаміну, і для відновлення цього балансу може знадобитися прийом ліків. Якщо депресія — це один із проявів біполярного розладу, не обійтися і без препаратів для стабілізації настрою. Однак, окрім проблеми потенційного хімічного дисбалансу, існують і більш тривожні докази того, що депресія може назавжди змінити певні структури мозку, наприклад гіпокамп, і що довше триває депресія та що серйознішою вона є, то значнішого руйнівного впливу зазнають як окремі нейрони, так і більші структури.[135]

Численні дослідження показують, що найкращим лікуванням від хронічної депресії є поєднання медичних препаратів і терапевтичних бесід, і тут важливо, що тривалість прийому ліків і проведення бесід має залежати від давності депресії.[136] Доведено, що регулярні помірні заняття аеробікою зменшують депресію[137], однак важко змусити себе рухатися, коли єдине, чого вам хочеться, — це спати. Можливо, вам доведеться лікувати свою депресію, аби мати сили та сподівання зробити кроки, необхідні для припинення прокрастинації.

Якщо ваша прокрастинація виглядає як відчуття в’ялості, сонливості і неспроможності мотивувати себе щось робити в зимову пору року, то ви, ймовірно, страждаєте від сезонного афективного розладу (САР).[138] Люди із САР зазвичай стверджують, що хочуть впасти в сплячку, коли дні стають коротшими і темряви навколо більшає. Вони відчувають не сум, а радше знесиленість. У них стає менше сили, їм стає складно прокидатися вранці і хочеться сховатися від світу. Вони відмовляються від соціальної активності й закриваються в офісах, щоб не довелося ні з ким спілкуватися. Часто вони потребують вуглеводів, але не можуть змусити себе до фізичних навантажень, тому щозими набирають вагу. Їм складно думати і бути творчими. Починання, які влітку здаються легкими, взимку видаються неможливими, тож список невиконаних завдань поволі виходить з-під контролю. А потім настає весна — настрій веселішає, повертаються сили і вмотивованість, відновлюється спілкування з друзями, оживають творчі здібності, а прокрастинація стає далеким спогадом — принаймні до наступної осені.

Учні, навіть у молодших класах, можуть страждати від сезонного афективного розладу. На початку шкільного року в них може бути повно сил, ентузіазму й мотивації, але до грудня, що збиває усіх з пантелику, їм складно навіть вранці встати з ліжка, а успішність стрімко знижується. Учням, що прокрастинують, варто придивитися до будь-яких сезонних змін в їхній успішності. Зазвичай, перш ніж пацієнтові поставлять правильний діагноз — сезонний афективний розлад, — минає понад десяток зимових депресій.[139]

Основний чинник САР — зменшення кількості світла навколо, коли дні стають коротшими; тривалість прояву симптомів зазвичай змінюється залежно від географічних широт — люди, деякі живуть далі від екватора, переживають триваліші періоди безсилля, ніж ті, хто живе на нижчих широтах. Рівень серотоніну в крові змінюється залежно від того, скільки сонячного світла було в день забору аналізів;[140]це підтверджують спостереження, начебто ліки, які підвищують рівень серотоніну, часто послаблюють симптоми САР. Дослідники також з’ясували, що САР має спадковий характер, тож, схоже, цей стан має важливу генетичну складову.[141]

Тривожні розлади

Обсесивно-компульсивний розлад

Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР) може сприяти прокрастинації: поки люди з ОКР складають списки «за» і «проти» або перевіряють, чи вимкнена духовка, не робиться більше нічого. Вони прокручують у голові одні й ті самі думки і повторюють одні й ті самі вчинки, тому що їхній мозок зависає у процесі, який він не може зупинити. У нормальному стані одна частина мозку переживає через зроблені помилки (орбітальний фронтальний кортекс), інша — з тривожністю відповідає, що щось недобре станеться, якщо не запобігти цьому (поясна звивина), а третя — перемикає передачу, коли криза минула (хвостате ядро).[142] У людей із ОКР сигналу, що криза минула, не виникає, що призводить до стану «закритої свідомості»[143], як його назвав доктор Джеффрі Шварц із Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі. Мозок не перемикає передачі автоматично, тож передачу доводиться перемикати свідомо, щоб розірвати коло безкінечних думок чи вчинків. Наприклад, людина може спинити тривожні думки, подумавши натомість: «Духовка вимкнена; насправді проблема в тому, що у мене напад ОКР». Якщо робити те, що приносить вам радість (тільки не надто довго!), або зробити крок у напрямі до вашої цілі — закриту свідомість можна відкрити.

Щоб відчути на собі, що таке закрита свідомість, необов’язково мати ОКР. Прокрастинатори можуть настільки хвилюватися через можливість припуститися помилки, що відчувають параліч. Коли ми готували першу радакцію цієї книжки, Джейн впала в ступор ще на початку. Вона не могла просунутись із першим розділом, за який взялася, — «Страх успіху» (яка іронія…). Вона склала план, але коли спробувала писати, то не змогла просунутися далі першого абзацу. Схвильована й розчарована, вона скаржилася Ленорі: «Ну і як я поясню Америці, що таке страх успіху?». У Ленори з’явилася блискуча ідея (якій Джейн спершу дуже опиралась) — почати з простішого розділу, який не мав би такого емоційного заряду, як «Страх успіху». Тому Джейн почала працювати над розділом про постановку цілей у поведінці і з’ясувала, що може мислити ясно і писати легко.

Безлад і накопичення

Хоча, мабуть, у багатьох із нас у житті більше безладу, ніж нам би хотілося, деякі люди так зволікають із його розбиранням, що якість їхнього життя від цього суттєво страждає. Під час одного з наших перших ток-шоу на радіо в Нью-Йорку, до нас зателефонував чоловік із проханням допомогти йому: він не міг змусити себе викинути бодай один випуск із підбірки газет «Нью-Йорк Таймс» за шість років, що заповнили його квартиру від підлоги до стелі. Як і цей чоловік, багато безладних прокрастинаторів часто картають себе за те, що не можуть позбутися речей, які вони збирали роками; до них можуть прискіпуватися їхні чоловіки чи дружини, втомлені тим, що їх оточують гори мотлоху; вони можуть жити в ізоляції, адже в них і думки не виникає про те, щоб приймати у себе гостей. Їм так важко вирішити, що залишити, а чого позбутися, що вони відкладають прибирання. Усе має зберігатися «про всяк випадок».[144] Як зауважила Незіроглу та її колеги:

нерішучість + страх зробити помилку = безлад[145]