Джейн Б. Бурка - Прокрастинація

того, що у вас виникли певні відчуття, є сигнали вашого тіла, адже емоції виникають із тілесних відчуттів, які подають органи чуття.[64]

Ваші відчуття можуть бути свідомими, наприклад, коли ви добре знаєте, чому виконувати це завдання вам неприємно: «Підводити баланс чекової книжки мені нудно»; «Ненавиджу витрачати час на прибирання»; «Я не розумію алгебру». Щоправда, «багато речей, які відбуваються в мозку, коли ми відчуваємо емоції, відбуваються за межами нашого свідомого розуміння».[65] Когнітивна нейронаука сьогодення широко використовує твердження про те, що «свідомість — це дуже обмежена частина мозку»[66], тому цілком очікувано, що у вас буде багато випадків, коли ви несвідомо переживатимете відчуття, які змушують вас уникати певної роботи. Навіть якщо ви точно не знаєте, які емоції відчуваєте за межами власного свідомого розуміння, ваше тіло все одно реагує.

Аби припинити прокрастинувати, вам доведеться змиритися з деякими неприємними відчуттями вашого тіла, як-от страх і тривога. Щоб іти вперед попри страх, потрібно спеціально докладати зусиль. Адже страх виникає миттєво, й один раз помічений у вашому тілі, він триває довіку і надсилає в мозок дуже сильні сигнали, які складно ігнорувати.[67] Страх виникає настільки швидко, що це просто неймовірно. Якщо ви торкнетеся своєї руки, вашому мозку досить 400–500 мілісекунд, аби зауважити це відчуття. А щоб зауважити страх, досить всього 14 мілісекунд![68] Ще до того, як це можна було зрозуміти, ваше тіло вже зауважило страх і почало реагувати. Поки ви почнете думати про те, щоб виконати завдання, якого уникаєте, наприклад зробити гіпернеприємний телефонний дзвінок або підбити підсумки ваших торішніх прибутків, ваше тіло вже відреагувало страхом. Нічого дивного, що ви відкладаєте це на потім.

До того ж ваше тіло тримається за страх. Щойно ваш мозок пов’яже між собою подразник (наприклад, змію, семестрову роботу, презентацію для керівництва) і відчуття небезпеки чи страху, цей зв’язок зруйнувати вже неможливо.[69] Після першої ситуації із моторошним подразником, страх може виникати повторно щоразу, коли виникатиме цей подразник, навіть якщо ви його не пам’ятаєте.[70] Нейронауці відомий випадок, який ілюструє, як можна підсвідомо переживати страх, не розуміючи його свідомим мисленням. 1911 року пацієнтка з травмою головного мозку не могла пригадати власне минуле. Вона щодня зустрічалася з лікарем і не пам’ятала, що бачилася з ним раніше. Якось він заховав у руці канцелярську кнопку і при вітальному потиску рук уколов її в долоню. Після того щоразу, коли він намагався потиснути їй руку, вона відмовлялась так вітатися, хоча не могла пояснити причину своєї відмови. Сліди болючого досвіду минулого залишилися в її мозку і підсвідомо сильно впливали на її поведінку.[71] У цьому прикладі ви можете впізнати себе: ви не знаєте, чому уникаєте певного завдання, проте щоразу уникаєте його. Зв’язок між оригінальним подразником і вашим страхом тепер підсвідомий.

Ще одна причина, чому страхом так важко керувати, полягає в тому, що мозкові шляхи, що переносять сповіщення про страх, дуже вкорінені. Сповіщення із центру страху (амигдали) до центру мислення (кортексу) потужніші за сповіщення, що йдуть у зворотному напрямку — від центру мислення до центру страху.[72] Це означає, що страхові легше завадити нашій свідомості, ніж нашим думкам контролювати емоції. Тож нам доводиться докладати більше зусиль, аби контролювати свої страхи та імпульси.

Люди придумують різні рішення, як керувати страхами та імпульсами. Фройд одним із перших зауважив, що люди розробляють цілий масив захисних механізмів, які не дають змоги нестерпно болючим думками, почуттям і спогадам пробитися у свідомість.[73] Захисні шаблони поведінки виникають у дитинстві, а потім багаторазово повторюються в дорослому віці, прокладаючи глибокі нейронні шляхи і вкоріняючись.[74] Наприклад, якщо ви вважаєте, що вам не потрібно вчити диференціальне та інтегральне числення, адже воно ніколи не знадобиться вам у житті, ви використовуєте захисну систему «інтелектуалізації» (раціонального пояснення, пошуку виправдань), яка, можливо, розвивалася протягом тривалого часу, щоб захистити вас від болісного відчуття власної тупості й ненависті до себе, коли ви силитеся зрозуміти складні поняття.

Інший захист від небажаних відчуттів — їх витіснення, коли людина активно намагається їх позбутися. («Я просто про це не думатиму»). Але намагання ігнорувати почуття може скрутити вас у вузол. Хай як це парадоксально, але люди, які пригнічують свої відчуття, більш вразливі до негативних емоцій і переживають вищий рівень стресу.[75] Для прокрастинаторів уникнення — це король усіх способів захисту, адже, коли ви уникаєте завдання, ви також уникаєте багатьох думок, відчуттів і спогадів, пов’язаних із ним.

Як ми можемо реагувати на небезпеку, не покладаючись на саморуйнівні способи психологічного захисту? Ми можемо працювати над розвитком здібностей для управління емоціями, щоб нам було добре жити у власній шкірі. При управлінні емоціями мисленнєві частини мозку (фронтальний кортекс) втихомирюють діяльність в емоційній частині мозку (амигдалі), що дає можливість у разі потреби заспокоїтись або подумати про наслідки імпульсивного бажання накричати на боса, викинути комп’ютер з вікна, зайнятися сексом із привабливим незнайомцем з вулиці.

Щоби подолати прокрастинацію, вам знадобиться велика допомога мисленнєвих частин вашого мозку, адже ви стикаєтесь із ситуаціями, які стимулюють емоційні частини мозку і створюють стільки тривоги, що вам хочеться уникнути цього будь-якою ціною. В ідеалі, здатність керувати емоціями розвивається через взаємодію немовляти із чуйним дорослим, коли співзвучний дитині дорослий розпізнає дитячу тривогу, розуміє її, не боїться її і реагує — дбає про потреби дитини, чим і заспокоює її.[76] Якщо дорослий здатен зберігати мисленнєві здібності в ситуації сильної тривоги, ця здібність розвивається і в дитини.[77] Навіть якщо ви не мали шансу навчитися керувати своїми емоціями під час цих ранніх взаємодій, ви можете навчитися цього пізніше. Ви можете реагувати на відчуття небезпеки, обдумуючи ситуацію («Я прорепетирую виголошення промови, щоби менше хвилюватися»), аналізуючи реальність загрози («Невже мене справді звільнять, якщо я не буду ідеальним?»), аналізуючи контекст загрози («Мій новий бос лякає мене, тому що нагадує мені батька, але він не мій батько»), нагадуючи собі про свою компетентність і життєву стійкість або підтримуючи себе. Цей процес когнітивної переоцінки[78] — це невід’ємна складова здатності заспокоїти себе.

Джейн має яскравий спогадпро ситуацію, коли вона наштовхнулася на когнітивну переоцінку, щоб заспокоїти себе на порозі катастрофи. Під час навчання в магістратурі у неї була дуже неприємна зустріч із спеціалістом зі статистики, який ставив під сумнів достовірність даних у її магістерській роботі. Джейн витратила роки, аби зібрати ці дані для аналізу, тож вона була цілковито розгублена і вирішила негайно ж подзвонити чоловікові, щоб він її підтримав, але його не було вдома. Вона стояла сама у телефонній буді і голосно розмовляла — так, наче він насправді