Келлі Макгонігал - Сила волі

в крові знижувався.[10] Ці учасники частіше обирали негайне задоволення потреб — меншу, але швидшу винагороду. Важливо, що їхні рішення були зумовлені не абсолютним рівнем цукру в крові, а напрямком змін. Мозок запитував у себе: «Доступний обсяг енергії збільшується чи зменшується?». І лише після цього робив стратегічний вибір — витратити чи зберегти цю енергію[73].

Зголоднів? Перекуси

Коли запас енергії вичерпується, в мозку може з’явитися додаткова мотивація, що пояснює небажання здійснювати самоконтроль. Людський мозок розвивався в зовсім іншому середовищі, не схожому на сучасне — в умовах, де продовольчі ресурси були не такі доступні, як нині (пам’ятаєте нашу подорож до Східної Африки, коли кістки антилопи здавалися неабиякою поживою?). Дворак та Ванґ стверджують, що мозок сучасної людини, очевидно, все ще використовує рівень цукру в крові як показник бідності чи багатства навколишнього середовища. Кущі рясніють ягодами чи зовсім голі? Вечеря сама падає до наших ніг чи ми змушені ганятися за нею по всіх усюдах? Їжі достатньо для всіх чи потрібно змагатися зі швидшими і вправнішими мисливцями та збирачами?

Ще тоді, коли людський мозок тільки формувався, зниження рівня цукру в крові було пов’язане не так із роботою спраглої до енергії префронтальної кори, що намагається встояти перед печивом, як із тим, чи була їжа взагалі. Якщо ви якийсь час не їли, рівень цукру в крові знижується. Для мозку, що постійно відстежує кількість енергії, рівень цукру в крові був чудовим показником вірогідності вашої голодної смерті в найближчому майбутньому, якщо ви негайно не знайдете чим підживитися.

Здатність мозку підштовхувати вас до негайного задоволення потреб, якщо ресурсів обмаль, і до довготермінових «інвестицій», коли ресурсів удосталь — справжня знахідка у світі, де харчові запаси такі непередбачувані. Особини, що недостатньо прислухалися до свого голоду, чи були занадто м’які, щоб боротися за свою частку, зазвичай знаходили лише гладенько обгризені кісточки. У часи нестачі харчів давні люди, що керувалися своїм апетитом та спонтанними бажаннями, мали більше шансів на виживання. Лише той, хто ладен піти на найбільший ризик, — досліджувати нові землі, куштувати нову їжу, змінити партнера — має найвищі шанси вижити (або принаймні забезпечити збереження своїх генів). У сучасному світі втрата контролю може бути лише пережитком давнього інстинкту мозку — стратегічного ризику. Щоб запобігти голодній смерті, мозок починає ризикувати й ухвалювати імпульсивні рішення. І справді, результати досліджень показують, що сучасні люди готові ризикнути лише тоді, коли голодні. Наприклад, голодна людина робить ризикованіші капіталовкладення і навіть готова «урізноманітнити свої репродуктивні стратегії» (саме так еволюційні психологи називають зраду)[74].

На жаль, у сучасному західному суспільстві цей інстинкт більше себе не виправдовує. Зміни рівнів цукру в крові рідко попереджають про вірогідність голодної смерті чи потребу негайно передати гени, якщо ви раптом не переживете зими. Але коли рівень цукру в крові падає, мозок все ще ухвалюватиме короткострокові й імпульсивні рішення. Він прагнутиме отримати більше енергії, і його не цікавитимуть виважені рішення, що відповідають вашим довгостроковим цілям. Це означає, що перед обідом біржові брокери можуть укласти безглузді угоди, дієтики частіше «інвестуватимуть» гроші в лотерейні квитки, а політик, який ще не встиг поснідати, може накинути оком на молоду практикантку.

Експеримент із силою волі: дієта для сили волі

Так, справді, доза цукру може ненадовго стимулювати вашу силу волі для ухвалення швидкого рішення в екстреній ситуації. ­Однак у довгостроковій перспективі споживання цукру — не найкраща стратегія для зміцнення самоконтролю. Коли людина переживає стрес, організм, щоб «заспокоїтися», особливо сильно потребує смаженого, жирного й солодкого. Проте, якщо ви підете в нього на повідку, це призведе до цілковитої втрати самоконтролю. У перспективі різкі коливання цукру можуть негативно позначитися на здатності мозку й тіла використовувати цукор, а це означає, що наслідком може стати високий рівень цукру і брак енергії водночас (що і трапляється з мільйонами американців, які страждають на діабет другого типу[11]). Є кращий план: переконатися, що тіло отримало достатньо їжі, яка забезпечує енергією, якої вистачає надовго. Більшість психологів та дієтологів рекомендує низькоглікемічну дієту, що допоможе вам пітримувати стабільний рівень цукру. Низькоглікемічні продукти — це нежирні білки, горіхи, боби, крупи і зернові з високим вмістом клітковини, а також більшість фруктів та овочів. По суті, це натуральна їжа, що зазнала мінімальної обробки, та не містить тонн додаткового цукру, жиру та хімії. Щоб перейти на таке харчування, потрібен самоконтроль, але навіть невеликі кроки в цьому напрямку повернуть із надлишком усю ту силу волі, яку ви на них витрачаєте (спробуйте, скажімо, впродовж робочого тижня снідати здоровою їжею чи тамувати голод горіхами замість шоколадного батончика)[75].

Тренування м’язу сили волі

Будь-який м’яз можна зміцнити тренуваннями: біцепси — вправляючись зі штангою, а великі пальці — набираючи текстові повідомлення. Якщо самоконтроль — це м’яз (навіть у переносному розумінні), його теж можна натренувати. Як і ваш організм під час фізичних навантажень, м’яз самоконтролю може втомлюватися, але з часом тренування має його зміцнити.

Дослідники випробували цю ідею за допомогою режимів тренування сили волі. Я не маю на увазі військовий табір чи жорстку лимонадну дієту. Усе набагато простіше: м’яз самоконтролю тренується, якщо почати контролювати щось, що ми контролювати не звикли. Наприклад, одна з програм тренування сили волі передбачала, щоб учасники встановили собі певні терміни і намагалися їх дотримуватися. Можна взяти будь-яку справу, яку ви постійно відкладаєте на потім: скажімо, поскладати речі в шафі. Терміни можна встановити такі: тиждень 1 — відчинити дверцята і подивитися на безлад; тиждень 2 — розвісити одяг на плічка; тиждень 3 — викинути все, що носила ще ваша бабуся; тиждень 4 — відшукати всіх скелетів у найтемніших закуточках шафи; тиждень 5 — словом, ви зрозуміли ідею. Встановивши такий графік на наступні два місяці, учасники на лише навели лад у своїх шафах і завершили розпочаті проекти, а й почали краще харчуватися, більше займатися спортом, менше курити, пити спиртного й кави. Учасники ніби й справді зміцнили м’яз само- контролю[76].

В інших дослідженнях було встановлено, що навіть незначні акти самоконтролю — тримати спину рівно, стискати в долоні еспандер до знемоги, їсти менше цукерок чи контролювати витрати — можуть зміцнити силу волі. І хоча всі ці невеличкі вправи для розвитку самоконтролю можуть здаватися вам непослідовними, вони розвивають силу волі для виконання завдань, які для нас особливо важливі, зокрема зосередження уваги на роботі, піклування про здоров’я, протистояння спокусам та кращий контроль емоцій. Група психологів із Північно-Західного університету в одному дослідженні навіть з’ясувала, що два тижні тренування сили волі можуть зменшити прояви домашнього насилля.[12] Сорок осіб (усі мали пару, вік — від вісімнадцяти до сорока п’яти років) випадковим чином розподілили на три групи. Учасників першої групи попросили їсти, чистити зуби та відчиняти двері недомінантною рукою. Учасникам другої групи заборонили лаятися та відповідати «так» замість «еге ж». Учасники третьої групи не отримали жодних особливих інструкцій. Через два тижні піддослідні