Келлі Макгонігал - Сила волі

Для Сьюзанн цей крок став дуже важливим, адже вона спрямувала силу волі на досягнення своєї мети. Також вона продемонструвала важливе правило сили волі:

якщо вам ніяк не вдається знайти час та енергію для власного «я буду», заплануйте ці справи на той період, коли сил у вас ­найбільше.

Чому самоконтроль обмежений?

Звичайно, в нашому організмі відсутній справжній м’яз самоконтролю, який не дозволяв би нашим рукам тягнутися до солодощів чи гаманця. Однак у мозку все-таки є дещо на нього схоже. І хоча мозок — це орган, а не м’яз, він також стомлюється від постійних актів самоконтролю. Нейробіологи дійшли висновку, що після кожного використання сили волі система самоконтролю мозку стає менш активною. Наче стомлені ноги марафонця, наш мозок також знесилюється від безперервного напруження.

Молодий психолог Меттью Ґелліот, колега Роя Баумайстера, спробував проаналізувати, чи пов’язана мозкова втома з енергією. Самоконтроль — це енергозатратне завдання для мозку, а наші внутрішні джерела енергії обмежені: зрештою, в нас немає ніякої внутрішньовенної крапельниці, що постачала б цукор до префронтальної кори. Ґелліот замислився: можливо, виснаження сили волі — це лише результат нестачі в мозку енергії?

Щоб відповісти на це питання, науковець вирішив дослідити, чи може додаткова енергія, яку дає цукор, відновити виснажену силу волі. Він запросив піддослідних до лабораторії, щоб вони виконали низку завдань, пов’язаних із самоконтролем, — від ігнорування чинників, що відвертали увагу, до контролю емоцій. Перед виконанням кожного завдання та після його завершення в учасників вимірювали рівень цукру в крові. Що сильніше знижувався рівень цукру після виконання одного завдання, то гірше піддослідний виконував наступне. Здавалося, що самоконтроль висмоктував з тіла енергію, і її втрата послаблювала самоконтроль.

Ґелліот дав виснаженим учасникам по склянці лимонаду: половині з них — із цукром, а решті — напій-плацебо зі штучним підсолоджувачем, що не дає організму корисної енергії. Дивовижно, але підвищення рівня цукру в крові відновлювало силу волі. Учасники, які випили лимонад із цукром, покращили самоконтроль, тоді як після напою-плацебо самоконтроль лише погіршу­вався[68].

Виявилося, що низький рівень цукру в крові пояснює наші невдачі — від небажання виконувати складне завдання до нервового зриву. Ґелліот (нині професор в Університеті Зірве в Туреччині) встановив, що низький рівень цукру також зумовлює стереотипне мислення та небажання жертвувати кошти на благодійність чи допомагати незнайомцеві. Низькі запаси енергії пробуджують наші найгірші риси. Підвищення рівня цукру повертає людині її чесноти — цілеспрямованість і терплячість, розважливість та щедрість[69].

Як ви вже, мабуть, здогадалися, результати цього дослідження мої слухачі сприйняли з неймовірним захватом. Наслідки цього відкриття неочікувані й водночас приємні. Цукор — наш новий друг. Шоколадний батончик чи кола допомагають розвинути самоконтроль (або принаймні відновити його). Моїм слухачам припало до вподоби це дослідження, і вони з радістю випробовують цю гіпотезу на собі. Один із моїх студентів постійно носив із собою пакетик жувальних цукерок. Інший завжди тримав у кишені м’ятні пастилки, що містять справжній цукор, та жував їх під час тривалих зустрічей, щоб протриматися довше за своїх колег. Я аплодувала ентузіазму цих ласунів та їхньому вмінню втілити теорію в практику. Зізнаюся, я й сама роками носила цукерки на кожну вступну лекцію із психології, сподіваючись привернути увагу студентів та відірвати їх від фейсбуку.[9]

Якщо цукор — це справді таємна зброя сили волі, тоді я не сумніваюся, що напишу бестселер і матиму купу спонсорів. Але поки ми зі слухачами проводили власні експерименти, намагаючись поповнити ресурси сили волі, у деяких науковців, зокрема й Ґелліота, почали виникати доречні запитання. Скільки саме енергії споживається під час актів розумового самоконтролю? І чи насправді потрібно багато цукру, щоб відновити цю енергію? Роберт Курцбан, психолог із Пенсильванського університету, стверджує, що фактичний обсяг енергії, необхідний мозку для здійснення самоконтролю, становить менше половини одного драже «Тік-Так» на хвилину[70]. Це, очевидно, більше, ніж використовує мозок для виконання інших розумових завдань, але набагато менше, ніж потрібно тілу під час фізичних навантажень. Тож якщо у вашому організмі достатньо ресурсів, щоб прогулятися кварталом і не знепритомніти, абсолютні потреби в самоконтролі не здатні висмоктати з вас усі запаси енергії — і вам вже точно не треба пити солодкий висококалорійний напій, щоб їх відновити. Тоді чому ж підвищене споживання мозком енергії, коли ви контролюєте себе, так швидко виснажує запаси сили волі?

Енергетична криза

Щоб відповісти на це запитання, згадаймо економічну кризу 2009 року, що зачепила американські банки. Після фінансового краху в 2008 році банки отримали від держави кошти, які мали допомогти покрити фінансові зобов’язання, щоб швидко відновити кредитування. Однак банки почали відмовляти в позиках малим підприємствам та фізичним особам. Вони не були впевнені, чи повернуться ці позики, а тому просто нагромаджували свої ресурси. От жмикрути!

Виявляється, людський мозок також іноді може бути скнарою. У кожен конкретний момент часу він має зовсім невеликий запас енергії. Мозок може заощадити певні запаси енергії в клітинах, проте здебільшого залежить від безперервного потоку глюкози в системі кровообігу. Особливі мозкові клітини, що розпізнають глюкозу, постійно пильнують за доступністю енергії. Коли мозок помічає, що рівень доступної енергії знизився, то починає трохи нервувати[71]. А що як енергія зовсім скінчиться? Наче банк, мозок може вирішити припинити витрачати й почати нагромаджувати доступні ресурси. Він скоротить бюджет, не бажаючи використовувати весь запас енергії. І що ж він обмежить насамперед? Само­контроль — одне з найбільш енергозатратних завдань у мозку. Щоб зберегти енергію, мозок може досить неохоче розлучатися з розумовими ресурсами, необхідними для того, щоб ви опиралися спокусам, концентрували увагу чи контролювали емоції[72].

Дослідники з Університету Південної Дакоти — біхевіоральний економіст К. Т. Ванґ та психолог Роберт Дворак — запропонували модель «енергетичного бюджету» самоконтролю. Вони стверджують, що для мозку енергія — це своєрідні кошти. Він витрачатиме енергію, коли ресурсів багато, і зберігатиме її, коли ресурси вичерпуються. Щоб підтвердити цю ідею, вчені запросили шістдесят п’ять осіб віком від дев’ятнадцяти до п’ятдесяти одного року пройти лабораторне випробування сили волі. Учасники могли обрати одну з винагород — 120 доларів завтра або 450 доларів через місяць. Одна з винагород завжди була меншою, але учасники могли отримати її швидше. Психологи вважають це класичним тестом на самоконтроль, адже в ньому протиставлене негайне задоволення потреб та сприятливіші наслідки в довгостроковій перспективі. По завершенні дослідження учасники мали змогу виграти одну з обраних нагород. Це мотивувало піддослідних ухвалювати реальні рішення, зважаючи на те, що вони насправді хотіли виграти.

Перш ніж учасники робили свій вибір, дослідники вимірювали рівень цукру в них у крові: це допомагало визначити базовий статус доступних «ресурсів» для самоконтролю. Після першого циклу ухвалення рішень учасникам давали або звичайну содову з цукром (для підвищення рівня цукру) або некалорійну дієтичну содову. Потім дослідники знову вимірювали рівень цукру та просили учасників ухвалити ще низку рішень. В учасників, які випили звичайну содову, рівень цукру в крові різко підвищувався. Також вони частіше ухвалювали рішення на користь більшої, але відтермінованої винагороди. Натомість у піддослідних, які випили дієтичну содову, рівень цукру