Келлі Макгонігал - Сила волі

методи нібито здаються дієвими, проте в довгостроковій перспективі ніщо не виснажує силу волі так швидко, як стрес. Біологічні характеристики стресу і самоконтролю просто несумісні. Реакція боротьби чи втечі та реакція зупинки і складання плану полягають у здатності управляти енергією, однак вони перерозподіляють енергію й увагу по-різному. Реакція боротьби чи втечі сповнює тіло енергією для інстинктивних дій, крадучи її з ділянок мозку, відповідальних за ухвалення мудрих рішень. Реакція зупинки та складання плану спрямовує цю енергію в мозок — і не куди-небудь, а конкретно до центру самоконтролю, у префронтальну кору. Стрес змушує вас сконцентруватися на негайних, короткострокових цілях і результатах, проте самоконтроль змушує поглянути на ситуацію ширше. Навчитися краще конт­ро­лювати стрес — це одне з найважливіших умінь для зміцнення сили волі.

Останнім часом авторитетні експерти дедалі частіше заявляють, що американці втратили колективну силу волі. Якщо вони мають рацію, то стосується це не так втрати споконвічних американських цінностей, як стверджують знавці, як підвищення рівнів стресу та страху в сучасному суспільстві. Національне опитування, яке в 2010 році провела Американська асоціація психологів, показало, що 75 % населення Сполучених Штатів зазнає сильного стресу[54]. І це не дивно, якщо взяти до уваги події останнього десятиліття — від терористичних актів та епідемій грипу до екологічних катастроф, стихійних лих, високого рівня безробіття й економічної кризи. Ці національні чинники стресу суттєво впливають на наш фізіологічний стан і самоконтроль. Дослідники з медичного факультету Єльського університету виявили, що впродовж тижня після подій 11 вересня 2001 року варіабельність частоти серцевих скорочень серед пацієнтів суттєво знизилася[55]. Нація була приголомшена, тому зростання рівня пияцтва, куріння та вживання наркотиків упродовж наступних місяців після терористичних атак нікого не здивувало[56]. Ті самі тенденції спостерігалися на піку економічної кризи 2008 та 2009 років[57]. Американці почали частіше споживати фаст-фуд, заїдаючи ним стрес, а курці — більше курити і вже навіть не намагалися кинути.

Сплять американці також дедалі менше. Дослідження, проведене в 2008 році Американським національним фондом з проблем сну, продемонструвало, що дорослі американці сплять у середньому на дві години менше порівняно з показниками 1960 року. Хронічне недосипання спричиняє епідемію недостатнього самоконтролю й уваги. Деякі експерти вважають, що зниження середнього показника тривалості сну — це також одна з причин суттєвого зростання рівня ожиріння в той самий період часу[58]. Показники ожиріння набагато вищі серед тих, хто спить менше шести годин, частково тому, що недосип впливає на використання енергії мозком і тілом. Дослідники також з’ясували, що недостатній сон створює імпульсний контроль та спричиняє проблеми з увагою, дуже схожі на синдром дефіциту уваги та гіперактивності[59]. Очевидно, що один із чинників, що впливає на суттєве зростання частоти діагностування цього розладу, — режим сну дітей, що зазвичай такий самий, як і в їхніх батьків, хоч дітям і потрібно спати більше[60].

Якщо ми справді серйозно налаштовані на розв’язання складних проблем, нам потрібно уважніше поставитися до таких аспектів, як контроль стресу та піклування про своє здоров’я. Втома та постійний стрес не обіцяють нічого хорошого, американці — нація втомлених людей у стані стресу. Погані звички — від переїдання до недосипання — свідчать не лише про недостатній самоконтроль. Виснажуючи свої енергетичні ресурси і створюючи ще більший стрес, ми самі позбавляємо себе здатності до самоконтролю.

Під мікроскопом: стрес і самоконтроль

Випробуйте цього тижня теорію про те, що стрес — фізичний чи психологічний — це ворог самоконтролю. Як саме хвилювання чи перевтома впливають на ваші рішення? Чи виснажує відчуття голоду або втоми резерви сили волі? А як щодо фізичного болю та хвороб? Чи таких емоцій, як злість, самотність, сум? Проаналізуйте ситуації, коли впродовж дня або тижня у вас виникає стрес. А потім спробуйте зауважити, що відбувається із самоконтролем. Чи відчуваєте ви імпульсивні бажання? Дратуєтеся? Відкладаєте на потім свої справи?

Заключне слово

Коли проблеми із силою волі виявляються вповні, нам хочеться виправдати все особливостями свого характеру: слабкістю, лінощами, безвідповідальністю. Але здебільшого мозок і тіло просто перебувають у стані, коли недостатньо себе контролюють. Коли ми зазнаємо хронічного стресу, проблеми із силою волі розв’язує саме наша імпульсивна особистість. Щоб перемогти в цій боротьбі, потрібно віднайти той стан мозку й тіла, що спрямовує енергію на самоконтроль, а не на самозахист. А для цього ми маємо робити все, щоб вийти зі стресового стану і забезпечити себе достатньою кількістю енергії — лише тоді до роботи береться наше «Над-Я», а не імпульсивне «Воно». 

Стислий огляд розділу

Ідея: як і стрес, сила волі — це біологічний інстинкт, призначення якого — захищати нас від самих себе.

Під мікроскопом

• У чому полягає загроза? Який внутрішній імпульсивний порив ви маєте стримати, щоб розв’язати проблему із силою волі?

• Стрес і самоконтроль. Зверніть увагу на те, в яких ситуаціях упродовж дня чи тижня ви переживаєте стрес, та поспостерігайте, що відбувається із вашим самоконтролем. Чи виникають у вас імпульсивні бажання? Чи втрачаєте ви над собою владу? Чи відкладаєте виконання справ?

Експерименти із силою волі

• Вдихніть у себе самоконтроль. Уповільніть дихання до чотирьох- шести подихів на хвилину, щоб перейти у фізіологічний стан самоконтролю.

• Екологічна п’ятихвилинка для підживлення сили волі. Вийдіть на свіже повітря: навіть коротка прогулянка зменшує стрес, поліпшує настрій та підвищує мотивацію.

• Час поспати. Позбудьтеся ефектів недосипання, трохи подрімавши або виспавшись хоча б одну ніч на тиждень.

• Розслабтесь, щоб відновити резерв сили волі. Ляжте, глибоко вдихніть та дозвольте реакції фізіологічного розслаблення допомогти вам відновитися після постійної необхідності контролювати себе та щоденного стресу.

Розділ 3. Занадто втомлений, щоб опиратися: чому самоконтроль схожий на м’яз

В американських кампусах скрізь можна побачити ту саму картину: виснажені студенти сновигають між бібліотечними полицями або сидять за ноутбуками. Наче зомбі, вони блукають у пошуках кофеїну та цукру. Спортзали порожні, ліжка не розстелені. У Стенфорді семиденний період підсумкових іспитів наприкінці кожної чверті називають «мертвим тижнем». Студенти набивають голови фактами й формулами, не сплять усю ніч та невпинно гризуть граніт науки, щоб надолужити тижні, змарновані на вечірки й розваги. Дослідження, однак, демонструють, що ці героїчні зусилля обходяться недешево (і не лише через нічний тариф на доставку піци та дорогі напої з кофеїном). У періоди підсумкових іспитів студенти втрачають здатність контролювати все, крім процесу навчання[61]. Вони курять та хрумкотять смаженою картоплею. Страждають від емоційних сплесків і часто потрапляють в аварії. Вони навіть не миються, не голяться і забувають перевдягтися. Та вони навіть зуби не чистять!

А тепер приготуйтесь дізнатися один украй важливий (хоч і досить неприємний) результат дослідження самоконтролю: люди, які постійно напружують силу волі, здатні повністю її вичерпати. Курці, які цілу добу не палять, швидше