Анастелла Калліаді - Основи психології , Анастелла Калліаді

Психологія сну: чому ми недосипаємо і як це виправити?

Психологія сну — це важлива частина нашого психічного і фізичного здоров'я, оскільки якісний сон безпосередньо впливає на наш настрій, працездатність, здатність до концентрації та загальний стан організму. Проблеми зі сном можуть виникати через різні чинники, і ось деякі з них:

Чому ми недосипаємо:

Стрес та тривожність: Переживання, тривожні думки або стрес можуть заважати заснути або спати спокійно. Проблеми на роботі, в особистому житті чи фінансові труднощі можуть викликати переживання, що збільшують активність нервової системи навіть під час сну. Нерегулярний графік сну: Перехід з одного графіка сну на інший (наприклад, змінна зміна на роботі або подорожі через різні часові зони) порушує біологічні ритми організму, що може призводити до порушень сну. Звички перед сном: Використання електронних пристроїв, таких як смартфони, планшети, комп'ютери перед сном, знижує вироблення мелатоніну (гормону сну), що робить засинання важчим. Споживання кофеїну, алкоголю або великої кількості їжі перед сном також може заважати нормальному сну. Психологічні розлади: Тривожні розлади, депресія, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) та інші психологічні проблеми можуть спричиняти порушення сну, зокрема безсоння. Невроз та надмірна стимуляція: Сильні емоції, активне розумове навантаження перед сном або постійне сприймання зовнішніх подразників (шум, світло) можуть заважати нормальному засинанню. Фізичні проблеми: Важкі травми, болі, апное сну, синдром неспокійних ніг, а також деякі медичні стани можуть впливати на якість сну.

Як це виправити:

Регулярність і стабільність: Намагайтеся лягати і прокидатися в один і той самий час щодня, навіть у вихідні. Це допомагає налаштувати біоритми організму, що може покращити якість сну. Створення комфортного середовища: Переконайтеся, що ваше спальне місце темне, прохолодне і тихе. Використовуйте затемнювальні штори, беріть з собою звукоізолюючі навушники або маску для сну, якщо потрібно. Спальня повинна бути комфортною і використовувати правильний матрац та подушку для вашого тіла. Зменшення стресу та тривожності: Розслаблення перед сном — це важлива частина. Використовуйте методи релаксації, такі як йога, медитація, глибоке дихання або прогулянки на свіжому повітрі. Заняття творчістю (малювання, письмо) або прослуховування заспокійливої музики також може допомогти. Управління емоціями: Якщо ви постійно думаєте про щось перед сном, спробуйте записати свої думки в блокнот, щоб "вивільнити" свій розум. Це може допомогти зняти напругу і заспокоїтися перед сном. Змінити звички перед сном: Уникайте кофеїну, алкоголю і великих порцій їжі перед сном. Кофеїн і алкоголь можуть порушувати цикл сну і змінювати його структуру. Обмежте використання екранних пристроїв хоча б за годину до сну, щоб не порушувати рівень мелатоніну. Спробуйте використовувати "нічний режим" на смартфоні, який знижує інтенсивність синього світла. Фізичні вправи: Регулярні фізичні вправи покращують якість сну. Однак намагайтеся не займатися інтенсивними тренуваннями безпосередньо перед сном, оскільки це може підвищити рівень адреналіну і завадити заснути. Завести вечірню рутину: Створіть певну рутину перед сном, наприклад, прийом ванни, легке читання або прослуховування музики. Це може допомогти сигналізувати організму, що час йти до сну. Залишити "негативні думки" поза спальнею: Якщо у вас є проблеми, які турбують, намагайтеся відкласти їх до наступного дня. Уникайте обговорення важливих чи неприємних тем безпосередньо перед сном. Консультація з лікарем: Якщо проблема зі сном триває довго і має серйозні наслідки для вашого здоров'я, зверніться до лікаря або психолога. Вони можуть допомогти виявити причини порушень сну та розробити план лікування.

Лайфхаки:

Гарячий чай з лавандою або ромашкою: Ці трави мають заспокійливий ефект і можуть допомогти вам розслабитися перед сном. Сон в тіні: Підвищення темряви в кімнаті сприяє природному виробленню мелатоніну. Записування списку справ: Якщо турбують думки про невиконані справи, складіть список і залиште його для наступного дня. Це допоможе заспокоїти свій розум. ‍​‌‌​​‌‌‌​​‌​‌‌​‌​​​‌​‌‌‌​‌‌​​​‌‌​​‌‌​‌​‌​​​‌​‌‌‍