Надра Гловер Тавваб - Особисті кордони. Керівництво зі спокійного життя без травм і комплексів, Надра Гловер Тавваб

встановленого обме­ження часу.

Проглядайте соцмережі лише у відведений для цього час.

Видаліть усі додатки соцмереж зі смартфона та користуйтеся ними лише з комп’ютера.

ТЕХНОЛОГІЇ — це частина нашого життя, і наша залежність від них лише зростатиме. Проте саме ви визначаєте, як саме ними користуватиметеся. Проблема не в технологіях. Проблема не в соцмережах. Значення має лише те, як саме люди використовують їх та споживають контент. Ви опанували цифрові технології, коли знайшли спосіб використо­вувати їх корисним для себе чином. Відповідальне корис­тування технологіями вимагає встановлення певних меж прийнятного в тому, як саме ви ними користуєтеся.

Додаткові поради:

• Обмежте доступ до технологій, не тримаючи багато зарядних пристроїв у різних місцях.

• Дозвольте смартфону розрядитися. Використайте час, поки телефон заряджається, щоб відпочити від нього.

• Використовуйте додатки відстежування екрана на смартфоні, щоб розуміти, як саме ви ним користуєтеся.

• Видаліть не надто потрібні вам додатки. Будь-який до­даток, яким ви не користувалися протягом місяця, вам не потрібний.

• Вимкніть сповіщення. Їхній звук спонукає вас взяти смартфон до рук.

• Сформулюйте правила користування смартфоном. Почніть з досить великого обсягу часу на цифрові технології і поступово зменшуйте його щотижня, аж доки вас не влаштовуватиме час, який ви витрачаєте на смартфон.

• Видаліть з друзів у соцмережах людей, які насправді не є вашими друзями.

• Відпишіться від людей у соцмережах, чий контент викликає у вас погані почуття стосовно себе.

 

Вправа

 

Для виконання цієї вправи запишіть відповіді у щоденник або на окремому аркуші.

• Скільки годин ви витрачаєте на користування цифровими технологіями?

• Скільки годин ви хотіли б витрачати на користування цифровими технологіями?

• Які саме дії в соцмережах та яке користування комп’ютерними іграми ви хотіли б обмежити?

• Коли ви помічаєте, що мимоволі звернулися до цифрових технологій, що ви відчуваєте?

• Які здорові звички ви хотіли б сформувати замість споживання контенту цифрових технологій?

19 «Радість втрачених можливостей» (joy of missing out, JOMO) — підхід у психології, спрямований на подолання так званого «синдрому втрачених можливостей» (fear of missing out, FOMO), психологічного розладу, для якого характерний панічний страх пропустити щось важливе.

20 «Indistractable: How to Control Your Attention and Choose Your Life», українською мовою книгу не перекладали.

 

Розділ 15. То що тепер?

 

Від особистих кордонів залежить ваше щастя

 

Я вперше звернулася до психотерапевта під час навчання в магістратурі. Як і більшість клієнтів, я прийшла у психотерапію з такими проблемами, як напруга у стосунках, тривожність та баланс роботи й особистого життя. Я й гадки не мала, як назвати сукупність проблем у моїх стосунках з іншими людьми, лише знала, що люди постійно намагаються змусити мене погано почуватися та викликають у мене почуття провини за встановлення особистих кордонів: «Я більше не можу позичати тобі гроші», «Якщо ти взяв у мене автівку, поверни її з повним баком», «Я не можу посидіти з твоєю дитиною, бо мені потрібно йти в університет». Я повсякчас відчувала роздратування та обурення через те, що люди в моєму житті завжди про щось просили та ніколи не хотіли мені допомагати.

Після декількох сеансів психотерапевт тактовно запропонував мені прочитати книгу «Особисті кордони: де закінчуєшся Ти та починаюся Я» Енн Кетрін21. Завдяки допомозі психотерапевта та цій книзі я почала почуватися краще, коли відмовляла людям або просила про щось, що було потрібно саме мені.

Залежно від того, до кого саме звертаюся по допомогу, я й досі іноді почуваюся ніяково, коли мушу когось про щось попросити. А втім, все одно це роблю, адже загалом я краще почуваюся, коли відчуваю здорові особисті кордони у стосунках. Краще перетерпіти неприємні емоції, які швидко минуться, ніж постійно відчувати обурення та розчарування.

У здорових стосунках цілком нормально, раціонально та безпечно говорити про власні межі прийнятного. Утім, це працює в обидва боки. У вас є особисті кордони — але вони є і в іншої людини. Наприклад, ваш керівник вважає неприйнятним, якщо хтось приходить на наради пізніше, ніж за п’ять хвилин до початку, а ви вважаєте неприйнятною роботу у вихідні дні. Повага до меж прийнятного інших людей — чудовий спосіб викликати повагу до власних особистих кордонів.

Коли хтось намагається встановити з вами нову межу прийнятного, наприклад, «Я хочу, щоб ти відкладав / відкладала телефон убік, коли ми обідаємо», найкраще, що ви можете зробити, це підтримати цю людину та дотримуватись її прохання. Ви можете сказати: «Зрозуміло. Я відкладу телефон». І потім повсякчас стежити за тим, щоб не брати телефон до рук.

Прочитавши цю книгу, ви розумієте, що коли хтось встановлює межу прийнятного, вона має допомогти цій людині почуватися в безпеці, бути щасливою та впевненою у цих стосунках. Не