Ліза Фельдман Барретт - Як народжуються емоції

емоційного здоров’я, але він прямо походить із неврології конструювання. Слова засіюють ваші поняття, поняття керують передбаченнями, передбачення регулюють бюджет тіла, а бюджет тіла визначає, як ви почуваєтесь. Отже, чим тонше гранульований ваш словарний запас, тим точніше ваш передбачливий мозок може підганяти ваш бюджет під потреби тіла. По суті, люди, які демонструють вищу емоційну гранулярність, рідше ходять до лікаря, рідше приймають ліки та менше днів лежать із хворобою. Тут немає ніяких чарів; це відбувається, коли ви просто порушуєте нечіткий кордон між соціальним і фізичним.

Тож учіть якомога більше нових слів. Читайте книжки за межами вашої зони комфорту або слухайте провокативний аудіоматеріал, наприклад по радіо. Не задовольняйтесь самим лише словом «щасливий»: шукайте й використовуйте більш конкретні слова, на кшталт «екстатичний», «блаженний» та «натхненний». Засвоюйте різницю між «розчарований» та «пригнічений» на фоні загального «сумний». У міру побудови асоціативних понять ви зможете тонше конструювати ваші переживання. І не обмежуйтеся при цьому словами рідної мови. Беріть інші мови та шукайте в них поняття, для яких у вашій мові слів немає, на кшталт голландської емоції спільності gezellig та грецького відчуття великої провини еногі. Кожне слово є ще одним запрошенням до конструювання ваших переживань у нові способи.

Спробуйте також винайти власні поняття емоцій, використовуючи ваше володіння соціальною реальністю та поняттєвою комбінацією. У своєму романі «Середня стать» Джеффрі Евгенідес подає цілу добірку цікавих понять, як-от: «ненависть до дзеркал, що починається в середньому віці», «розчарування від спання з чиєюсь фантазією» та «хвилювання від отримання номера з міні-баром», хоча й не призначає для них спеціальних слів. Ви можете зробити те саме. Заплющте очі й уявіть себе в автівці, їдучи геть від вашого рідного міста і знаючи, що ви ніколи, ніколи туди не повернетеся. Чи можете ви схарактеризувати це відчуття, комбінуючи поняття емоцій? Якщо ви зможете використовувати цю техніку день за днем, то станете більш пристосованими давати собі раду в різноманітних обставинах і потенційно більш співчутливими до інших, з кращими навичками розв’язання конфліктів та досягнення успіху. Ви можете навіть називати свої творіння, на кшталт мого слова «безчипсовість» у розділі 7, та навчати їм рідних та друзів. Як тільки ви ділитиметесь вашими творіннями, вони ставатимуть такими ж реальними, як і будь-яке поняття емоції, та приноситимуть ті самі переваги для вашого бюджету тіла.

Емоційно інтелектуальна особа не лише має багато понять, але й знає, які з них використовувати й коли. Точнісінько як художники вчаться бачити тонкі відмінності в кольорах, а шанувальники вина розвивають свої смакові палітри для відчуття смаків, яких не відчувають неспеціалісти, ви можете практикувати категоризацію, як будь-яку іншу навичку. Уявіть, що бачите, як ваш син-підліток іде до школи, виглядаючи так, наче він щойно скотився з ліжка: волосся немите й нечесане, одяг пожмаканий, а на сорочці — плями від залишків минулої вечері. Ви могли би насварити його та відправити назад до кімнати перевдягтись, але натомість спитайте себе, що саме відчуваєте. Чи вас турбує, що вчителі не спри­йматимуть його серйозно? Викликає відразу його масне волосся? Нервує, що його вигляд погано казатиме про вас як про батьків? Дратує, що ви марно витрачаєте гроші на одяг, який він не носить? А може, засмучує, що ваш маленький хлопчик виріс, а ви проґавили значну частину його дитинства. Якщо вся ця інтроспектива звучить неправдоподібно, врахуйте, що люди платять психіатрам і тренерам щасливого життя грубі гроші якраз за це: за допомогу в зміні ситуації, тобто в тому, щоб знайти найкориснішу категоризацію, яка допомагатиме діям. Ви ж можете зробити це самі та стати експертом із категоризації емоцій, якщо тільки достатньо попрактикуєтеся, причому це даватиметься вам дедалі легше.

Дослідження на тему страху павуків показало, що тонко гранульована категоризація переважає два інші популярні підходи до «регулювання» емоцій. Перший підхід під назвою когнітивне переосмислення вчив об’єктів описувати павука в незагрозливий спосіб: «Переді мною сидить маленький павучок, і це цілком безпечно». Другим підходом було відволікання, перемикання уваги об’єктів на щось геть не схоже на павука. Третім була категоризація відчуттів із вищою гранулярністю, на кшталт: «Переді мною потворний павук, і це викликає огиду, дратує, однак інтригує». Так от, третій підхід найефективніше допомагав людям з арахнофобією менше тривожитися, побачивши павука, ба навіть наближатися до павуків. Причому цей ефект тривав ще з тиждень після експерименту.

Вища емоційна гранулярність має й інші переваги для задовільного життя. У цілій низці наукових досліджень люди, здатні тонко розрізняти свої неприємні відчуття — оті «п’ятдесят відтінків поганого», — були на 30 відсотків більш гнучкими в регулюванні своїх емоцій, менше зловживали алкоголем при стресі та рідше відповідали агресією тим, хто їх образив. Серед хворих на шизофренію ті, що демонстрували вищу емоційну гранулярність, повідомляли про кращі стосунки з рідними та друзями порівняно з тими, що демонстрували нижчу гранулярність, і були більш здатні обрати правильну дію в соціальній ситуації.

Натомість нижча емоційна гранулярність пов’язана з усіма різновидами нещасть. Люди зі значним депресивним розладом, соціальним тривожним розладом, розладами харчової поведінки, розладами спектра аутизму, прикордонним розладом особистості або які просто відчувають більшу тривогу та депресію, зазвичай демонструють нижчу гранулярність щодо негативних емоцій. Люди з діагностованою шизофренією демонструють низьку гранулярність щодо розпізнавання позитивних і негативних емоцій. Щоб було зрозуміло: ніхто не стверджує, що низька гранулярність викликає ці розлади, але вона, можливо, відіграє якусь роль.

Після покращення вашої емоційної гранулярності, іншим способом відточити ваші поняття, популярним у психіатрів та авторів книг із саморозвитку, є щодня виділяти ваші позитивні переживання. Чи можете ви пригадати щось, що викликає у вас усмішку, хоча б ненадовго? Щоразу, натрапивши на позитивні речі, ви активізуєте свою поняттєву систему, підкріплюєте поняття про ці позитивні події та робите їх помітними у вашій психічній моделі світу. Буде ще краще, якщо ви записуватимете свої переживання, бо, знову ж таки, слова приводять до розвитку понять, що допоможе вам передбачати нові моменти для культивування позитиву.

Натомість, коли ви постійно думаєте про щось неприємне, то викликаєте коливання вашого бюджету тіла. Постійне переливання з пустого в порожнє є зачарованим колом: щоразу, як ви зациклюєтеся (скажімо) на нещодавньому розриві стосунків, то додаєте ще один випадок до передбачень, що розширює вашу можливість зациклювання. Певні поняття про ваш розрив, такі як остання сварка чи погляд в обличчя коханої людини, коли ви навіки розійшлися, стають невід’ємними частинами вашої моделі світу. Ці поняття у вигляді схем нейронної активності дедалі легші для відтворення вашим мозком, неначе проторовані стежки, що з кожним кроком стають усе помітнішими. Ви ж не хочете, аби вони стали мощеними дорогами. Кожне переживання, яке ви конструюєте, є інвестицією, тож інвестуйте мудро. Культивуйте переживання, які хочете конструювати знову в майбутньому.

Іноді буває корисно конструювати випадки неприємних емоцій спеціально. Подумайте про футболістів, які культивують гнів перед великою грою. Вони кричать, стрибають та молотять кулаками повітря, щоб увійти в потрібний стан свідомості для перемоги в змаганні. Прискорюючи свій пульс, глибше дихаючи та впливаючи на бюджет тіла загалом, вони створюють знайомий фізичний